肉や魚がなくてもとっても美味しい、家族や友人に作りたいベジタリアン対応レシピ7選

今回は少し趣向を変えてベジタリアンレシピを紹介します。ヴィーガン食生活を始めたいけども難しそうと思う方におすすめです。ベジタリアンレシピに挑戦してみたい方、いつもとは違う料理に挑戦してみたいという時の参考にしてみてください。

ベジタリアンの友人やご家族のために、素敵なレシピを作ってみませんか?

本日は7つをご紹介いたします。こちらはミルクなどを使っているものなので、ヴィーガンの方はご注意くださいね。

 

ベジタリアンと一口に言っても、卵を食べるovo vegetarian(オボ・ベジタリアン)、乳製品を食べるlacto vegetarian(ラクト・ベジタリアン)、そして卵と乳製品両方を口にするlacto-ovo vegetarian(ラクト・オボ・ベジタリアン)など、ベジタリアンには種類があります。

ここで紹介するレシピは、乳製品と卵を含めたラクト・オボ・ベジタリアンのレシピを中心としています

野菜をたっぷりと使った、飽きのこない定番べジタリアン対応レシピです、ぜひ参考にしてみてください。

 

ベジタリアン対応レシピ7選

1. ひよこ豆とジャガイモのカレー

 

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ヴィーガンのみならずベジタリアン定番メニューといえばカレー。たくさん種類のあるカレーの中から簡単にできるカレーレシピを紹介します。

タンパク質や食物繊維が豊富なひよこ豆を使うことにより、満腹感も得られるのでダイエット中の方にもおすすめです。ジャガイモを別茹ですることにより、ジャガイモのホクホクの食感も失われません。玉ねぎをじっくりスパイスと炒めることで、玉ねぎの甘みがカレーの風味を豊かにしてくれます。

もちろんほうれん草やカリフラワー、ジャガイモの代わりにサツマイモを入れたりとアレンジしても大丈夫です。

【材料】

  • ジャガイモ 500g
  • 油 適量
  • 玉ねぎ 半分 薄切り
  • にんにく 2かけ みじん切り
  • クミン 小さじ1
  • カイエンペッパー 小さじ1/2
  • カレー粉 小さじ2
  • 塩、胡椒 適量
  • しょうが 小さじ2
  • カットトマト缶 400g 1つ
  • ひよこ豆缶 1つ 450g 水気を切る
  • グリーンピース 450g 水気を切る
  • ミルク 400g

【作り方】

  1. ジャガイモは一口大に切り塩水で茹でておく。
  2. 厚手に鍋に油を熱し玉ねぎを中火でじっくり炒める。きつね色になったらにんにくを加え、香りがするまで炒める。
  3. スパイス、塩、胡椒をしょうがとともに加え、玉ねぎにじっくりなじませる、約3〜5分。トマト缶、ひよこ豆、グリーンピースを加え混ぜる。
  4. ミルクを加え、煮立ったら茹でておいたジャガイモを加え数分煮込み味をなじませる。

 

2. コーンチャウダー

 

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トウモロコシの季節は夏ですが、一年を通して食べたくなるコーンチャウダー。このレシピはトウモロコシを丸ごと使うレシピなので、トウモロコシの旨みがギュッと詰まっています

バターを使って野菜を炒めることでコクと甘みが深まり、野菜の味を楽しむことができます。

丸ごとトウモロコシが手に入らない季節には、缶詰を使っても大丈夫です。しかし、トウモロコシの芯から出る旨味が加わらないため、分量外のトウモロコシをミキサーにかけ加えること、そして生ムリームを加えコクを出すことをおすすめします。

【材料】

  • バター 大さじ2
  • 玉ねぎ 半分 角切り
  • 赤パプリカ 1/3カップ みじん切り
  • 人参 1/2カップ 角切り
  • セロリ 1/2カップ 角切り
  • トウモロコシ 4本 実は切り取っておく
  • ローリエの葉 1枚
  • ミルク 4 1/2カップ
  • メークイン 3カップ 角切り
  • 塩 胡椒 適量
  • タイム 小さじ1

【作り方】

  1. 大きめの鍋を熱し野菜をバターで炒める。野菜が柔らかくなったらミルクを加え、ローリエとトウモロコシの芯を入れ蓋をし弱火で20分ほど煮る。
  2. ジャガイモ、塩、タイムを加え入れ更に10分弱火で煮込む。トウモロコシの芯とローリエを取り除き、トウモロコシの実を加え、トウモロコシが柔らかくなるまで約5分煮込む。塩と胡椒で味を整える。

 

3. たっぷりキノコのラザニア

 

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ラザニアはおもてなし料理にそして特別な日の料理になど、いろいろなシーンに大活躍のメニュー。そんなラザニアを挽肉の代わりにキノコをたっぷり使って作ってみてはいかがでしょう。

キノコソースはラザニアだけではなくパスタやピザにも使えるので、たくさん作って冷凍しておくと忙しい日でもパパッと夕食が作れる優れたソースです。

 

チーズがたっぷり入っているので、ベジタリアンではない方や男性でも満足のいくラザニアです。ガーリックブレッドと合わせると最強メニュー間違いなしです。

25x40cmの耐熱皿が必要です。

【材料】

キノコソース:

  • マッシュルーム 500g みじん切り
  • しいたけ 300g みじん切り
  • 塩 小さじ1/4
  • 玉ねぎ 1個 みじん切り
  • オリーブオイル 1/4カップ
  • にんにく 4かけ みじん切り
  • トマトペースト 3/4カップ
  • トマトソース 2カップ
  • ホールトマト缶 3 1/2カップ
  • 水 1カップ
  • 乾燥タイム 大さじ1
  • レッドペッパー 小さじ1/2
  • 砂糖 大さじ1

ラザニア:

  • 冷凍ほうれん草 1 1/4カップ みじん切り できるだけ水分を取っておく
  • ラザニア 16〜20枚
  • リコッタチーズ 2カップ
  • バジル 1/4カップ みじん切り
  • パルメザンチーズ 1カップ
  • モッツァレラチーズ 4カップ

 

【作り方】

  1. 熱した鍋にキノコを入れ塩をふりかけ炒める。(ここではまだ油入れません。)キノコから水分が出始めたら玉ねぎを入れ、水分がなくなるまで炒める、約10分。
  2. 水分がなくなったらオリーブオイルを加え入れ、ニンニクを入れ香りが出るまで炒める。トマトペーストを入れ玉ねぎになじませる。トマトソース1カップ、ホールトマト、水、タイム、砂糖、レッドペッパー を加え入れホールトマトを潰しながら煮込む、約25分。
  3. キノコソースを煮込んでいる間ラザニアの用意をする。ラザニアはパッケージに書いてある通りに調理する。
  4. オーブンを175度に温めておく。耐熱皿にトマトソース1カップを敷き、ラザニアをのせる。半分の量のリコッタチーズをのせ、その上に半分の量のほうれん草を並べる。ほうれん草の上に半分の量のモッツァレラチーズをのせ、更に1/4の量のパルメザンチーズをのせる。最後に1/3の量のキノコソースをのせて半分の量のバジルをのせる。
  5. もう一度同じプロセスを繰り返し、最後に残りのソースとパルメザンチーズをのせる。
  6. ホイルをし約25分焼く。ホイルを取り更に25分焼く。焼きあがったら約10分ほど寝かせる。

 

4. ブッダボウル

ベジタリアンの強い味方ブッダボウル。お好きな穀米の上にお好みの野菜をトッピングして、お好きなソースで作るアメリカ西海岸発祥の料理です。

このレシピはトッピングに半熟卵をのせていただきます。卵は食物繊維とビタミンC以外は含まれているので完全栄養食と呼ばれています。

食物繊維とビタミンC は、ブッタボウルにのせる野菜と穀米から取れるので、私たちの体に必要な栄養素全てが取れるので、ブッダボウルは完全食とも呼べるでしょう。

 

【材料】

  • 穀米 適量
  • アボカド 半分
  • 赤キャベツ 適量
  • ブロッコリー 適量 ローストしておく
  • ほうれん草 茹でておく
  • 半熟卵、もしくは目玉焼き 1個
  • ピーナッツソース 適量

【作り方】

  1. お皿に穀米を乗せその上に野菜をのせる。半熟卵を上にのせピーナッツソースをかけていただく。

 

4. アヒージョ

ニンニクの風味がついたオリーブオイルで具材を煮込むスペイン料理アヒージョ。定番アヒージョはエビとマッシュルームですが、真ん中にチーズをおいて作ってみませんか?

溶けたチーズに、バゲットやお好きな具材を絡ませながらいただくアヒージョは、簡単に作れます。

 

家飲みが増えている今日この頃、たくさんのおつまみを作らなくてもこれさえあれば十分。白ワインにとても合う家飲み定番レシピです。

【材料】

  • オリーブオイル 適量 チーズが1/2かぶさるぐらい
  • ニンニク 2かけ 薄くスライス
  • 鷹の爪 適量
  • カマンベール or ブリーチーズ 丸ごとひとつ 常温に戻しておく
  • お好きな具材 適量
    • 茹でたジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワー、ミニトマトなど
  • 塩、黒胡椒 適量
  • パン 適量

【作り方】

  1. スキレットにオリーブオイルを入れニンニクを加える。弱火にかけ、じっくりとニンニクが焦げないように気をつけながら、オリーブオイルにニンニクの香りをつける、約5分。
  2. オリーブオイルに香りがついたら、鷹の爪を入れ更に数分煮込む。
  3. 一度火を止めチーズを中心に起き、その周りにお好きな具材を入れる。もう一度弱火にし、チーズが溶けてきたら塩、胡椒で味付けをする。パンを添えていただく。

 

5. スキャロップポテト

アメリカのお袋の味スキャロップポテト。ジャガイモ、ミルク、生クリーム、チーズだけとシンプルなのに、優しい味の一品です。

日本の肉じゃがのように各家庭でそれぞれのレシピがあるように、スキャロップポテトも各家庭でのレシピがあるアメリカ冬の定番料理です。

ホワイトソースを使わないとてもシンプルなレシピなので簡単に作れます。一口食べるとほっこりと優しい気持ちになれるスキャロップポテト。ぜひ今年の冬試してみてください。

 

【材料】

  • ジャガイモ 1kg 薄くスライス
  • 生クリーム 1カップ
  • ミルク 1カップ
  • パルメザンチーズ 適量
  • 塩、胡椒 適量

【材料】

  1. オーブンを175度に温めておく。耐熱皿(20x20cm)にバターを塗っておく。
  2. スライスしたジャガイモをボウルに入れ塩コショウをする。ジャガイモを耐熱皿に入れ生クリームとミルクを流し入れる。パルメザンチーズを全体にふりかけキツネ色になるまで焼く、約60分。

 

6. ポテトサラダ

 

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難しいと思われがちなポテトサラダを美味しく作りましょう。秘訣は茹で上がったらすぐにジャガイモに味付けをすることです。ほんの少し手を加えることでデリで買うような味に仕上がります。

ジャガイモもホクホク感を出すために男爵いもがポテトサラダに合います。

オーガニックのジャガイモなら皮は剥かずによく洗って、そのまま使うことをおすすめします。ジャガイモの皮には食物繊維やミネラルなどのたくさんの栄養素が詰まっています。

 

【材料】

  • ジャガイモ 3~4個 一口大に切る
  • ゆで卵 2個 粗みじん切り
  • きゅうり 1本 薄くスライス
  • にんじん 1/3本 薄くスライス
  • 玉ねぎ 小 1/4個 薄くスライス
  • 酢 小さじ2
  • マヨネーズ 1/4カップ
  • こしょう 適量
【作り方】
  1. ジャガイモはきつめの塩水で茹でる。茹で上がったら潰しながら小さじ2酢を入れ味をつける。
  2. ジャガイモを茹でている間、玉ねぎを分量外の酢(約小さじ2)に浸けておく。きゅうりと人参は塩で揉んで柔くし、水で洗って水気を切っておく。
  3. ジャガイモが冷めたら野菜とマヨネーズを入れ混ぜ合わせる。玉ねぎをつけておいた酢もそのまま入れる。胡椒で味付けをして出来上がり。

7. フレンチトースト

朝食やおやつにぴったりみんな大好きなフレンチトーストです。フレンチトーストに使うパンは、少し乾かしておくとさらに美味しくなります。

このレシピは卵液に砂糖を加えないので甘さ控えめに仕上がります。お好みで季節のフルーツを添えるとおしゃれな朝食に早変わりです。

バゲット以外に、バター味のブリオッシュパンやレーズンパンなどもフレンチトーストに会います。ちなみにアメリカでは、ブリオッシュパンが一番フレンチトースト似合うと言われています。

 

【材料】

  • バゲット 6枚 厚切りにスライス
  • 卵 4個
  • ミルク 1/4カップ
  • シナモン 小さじ1
  • メープルシロップ 適量
  • バター 適量
  • 季節のフルーツ

【作り方】

  1. ボウルに卵、ミルク、シナモンを入れよく混ぜ合わせる。パンを卵液に浸す。
  2. 熱したフライパンにバターを溶かしバゲットを両面焼き色がつくまでじっくり焼く。
  3. お好みでバター、メープルシロップをかけていただく。

 

まとめ

ヴィーガンではなく定番ベジタリアン対応レシピを紹介しました。

欧米では、牛肉豚肉などの赤肉を食べない人たちのことをヴィーガンも含め、一概にまとめてベジタリアンと呼ぶ傾向があります。欧米で生活していると、ベジタリアンだけど鶏肉や魚が食べる人もたくさんいて、驚くこともしばしばです。

最近ではflexitarian(フレキシタリアン)と言って、月に何回かは牛肉や豚肉を食べる人たちもいます。フレキシタリアンもベジタリアンの一種と数えられています。

ベジタリアンとは言ってもたくさんの種類があります。自分に合った形でベジタリアン生活を始めてみてはいかがでしょう。このレシピが参考になれば幸いです。

 

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