【栄養士監修】野菜で十分な栄養価をとるためのヴィーガンレシピ
食べることのできる食材が限られているヴィーガンの方にとって、毎日の献立は大きな悩みどころです。本記事では、バランス良く栄養価の高いヴィーガンレシピを4品、厳選しました。ぜひご活用ください。
ハッピーキヌア編集部
2021年11月26日
動物を犠牲にしない食品を選ぶヴィーガンの方にとって、野菜はもっとも心強い味方です。
葉もの野菜、根菜、種実など種類も豊富で、栄養価もさまざま。
みずみずしい生野菜をそのままいただくことも贅沢ですが、野菜は、調理方法や食べ合わせにより、その栄養価を高めることができます。
今回はそういった栄養価の相乗効果も含め、バランスが良く、おいしいヴィーガンレシピをご紹介します。
テンペのパワーサラダ
【材料】1人分
- テンペ ・・・・・・ 100ｇ
- オリーブオイル ・・・・・・ 適量
- ブロッコリースプラウト ・・・・・・ お好きなだけ
- レタスやベビーリーフなど、お好みの葉もの野菜 ・・・・・・ お好きなだけ
- ラディッシュやにんじんなど、お好みの根菜 ・・・・・・ お好きなだけ
- 無塩ミックスナッツ ・・・・・・ 25ｇ
- ドレッシングやオイル（お好みで） ・・・・・・ 大さじ1程度
【作り方】
- テンペを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで両面を焼く
- 葉もの野菜を、洗って、食べやすい大きさにする
- 人参はピーラーなどでスライスし、ラディッシュは薄い輪切りにする
- ミニトマト、スプラウトを洗っておく
- お好みの皿や器に盛りつけたら、ナッツを散らす
- お好きなオイルやドレッシングをかける
カジュアルにたんぱく質とビタミン類を摂るのならば、サラダが最適です。
テンペは、インドネシア発祥の大豆発酵食品です。
納豆と違い、粘りやにおいなどがなく、そのままでも食べられるほど癖のない味です。
発酵食品は腸内環境を整える大切な役割を果たします。
大豆のたんぱく質に加え、不溶性食物繊維が豊富です。また、ヴィーガンの方が最も不足しやすい栄養素である、ビタミンB12が含まれています。
ここにナッツの脂溶性ビタミン類と良質な脂質、スプラウトや野菜の水溶性ビタミン類、食物繊維などを加え、このひと皿でさまざまな栄養素を摂ることができます。
朝食など、時間がないときは、このサラダに主食を加えるだけでバランスの取れた栄養価の高い食事になります。
テンペについて詳しい説明は、こちらの記事に書かれています。
ヴィーガンの方が安心して食べられる植物性ドレッシングはこちらの記事で紹介しています。
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