【栄養士監修】野菜で十分な栄養価をとるためのヴィーガンレシピ
食べることのできる食材が限られているヴィーガンの方にとって、毎日の献立は大きな悩みどころです。本記事では、バランス良く栄養価の高いヴィーガンレシピを4品、厳選しました。ぜひご活用ください。
かぶとお揚げのサッと焼き かぶの葉ソース
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【材料】2人分
- かぶ ・・・・・・ 1〜2個（200g）
- かぶの葉 ・・・・・・ 1〜2個分（60g）
- 椎茸 ・・・・・・ 4個
- 油揚げ ・・・・・・ 1枚
- にんにく ・・・・・・ 1片
- しょうゆ ・・・・・・ 小さじ1/2
- 塩 ・・・・・・ 少々
- 黒こしょう ・・・・・・ 少々
- オリーブオイル ・・・・・・ 適宜
【作り方】
- かぶは皮を剥き、7〜8mm幅の半月切りにする。かぶの葉は細かく切る。椎茸は軸を取り半分に切る。（軸は石づきだけ落として味噌汁などに使ってください。）油揚げは8等分に切る。にんにくはみじん切りにする
- オリーブオイル小さじ1を入れたフライパンを弱めの中火で熱し、かぶと椎茸を並べ、て焼く。両面にこんがりと焼き色がついたら皿に取り出す
- フライパンをキッチンペーパーで綺麗にしたら油をひかずに油揚げを並べ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼く
- 2を取り出した皿に油揚げも加え、見た目よく盛り付ける
- フライパンを再びキッチンペーパーで綺麗にし、オリーブオイル大さじ1とにんにくを1を加えて弱火で炒める
- にんにくの香りが出てきたらかぶの葉を加えて全体がしんなりするまで炒める
- 6にしょうゆを加え、塩と黒こしょうで味を整える
- 4の上に7をのせる
これからの季節に甘みが増すかぶ。火を通すとトロリとした食感になり、煮ても焼いてもおいしく召し上がれます。
かぶは、白い根茎の部分と、葉の部分では、持つ栄養素が違います。
根茎にはビタミンC、カリウムが豊富です。葉には鉄分、カルシウム、β-カロテンが含まれています。
しいたけには、ビタミンDが含まれています。
ビタミンDは、動物性食品に多く含まれています。ヴィーガンの方は摂取しづらい栄養素ですが、きのこ類で摂取できます。
油揚げは、大豆からできていますので、たんぱく質が補給できます。ほかにも、カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
かぶのβ-カロテン、しいたけのビタミンDは油溶性ビタミンです。油揚げと一緒に食べることで、吸収率をアップさせることができます。
代謝を上げて免疫力を高めるための、ビタミンやミネラルが摂取できるメニューです。
参考：Instagram @asuca_kitchen
ひじきとアボカドの白和え
【材料】4人分
- 乾燥ひじき ・・・・・・ 8ｇ
- アボカド ・・・・・・ 1個分
- 人参 ・・・・・・ 30ｇ
- しらたき または 糸こんにゃく ・・・・・・ 20ｇ
- ホールコーン ・・・・・・ 20ｇ
- 木綿豆腐 ・・・・・・ 200ｇ
- すりごま ・・・・・・ 適量
- 味噌 ・・・・・・ 小さじ1
- 黒糖 などお好みの砂糖類 ・・・・・・ 大さじ1～2（味をみて、さらにお好みで増減してください）
- しょうゆ ・・・・・・ 大さじ1/2
- 酒 ・・・・・・ 大さじ1/2
- みりん ・・・・・・ 大さじ1/2
【作り方】
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、しっかり水を切る
- 人参は細切り、こんにゃくを食べやすい長さに切り、それぞれを茹でておく
- ひじきは熱湯で茹で、冷ましておく
- アボカドはサイコロ状に切っておく
- 黒糖、しょうゆ、酒、みりんを鍋にいれて火にかけ、2と3を入れ、水気がなくなるまで煮て、冷ます
- 1を手で崩しながらボウルに移し、味噌、すりごまを合わせてムラなく混ぜ合わせる
- 5とアボカド、コーンを混ぜ合わせる
精進料理を筆頭に、和食はヴィーガンメニューの宝庫です。和食はたくさんの食材を使用するので、栄養も偏りにくいですし、アレンジも利きやすいですよ。
こちらのメニューは、鉄分をはじめとするミネラルと、食物繊維の宝庫である、ひじきを食べるレシピです。
シンプルに煮物でいただくのもおいしいですが、豆腐と白和えにすることで、クセをなくし、お箸が進みます。
ひじきを甘めに煮ることに加え、豆腐とアボカドでクリーミーさが増すので、ひじきの苦手なお子さんにも食べやすいメニューです。
アボカドにはビタミンCが含まれています。ひじきや豆腐の鉄分の吸収を助けることで、豊富な栄養価を余すことなく摂取できます。
コーン、糸こんにゃく、人参の様々な食感が、しっかり嚙んで食べることを促します。
炭水化物は、よく噛み唾液と混ざることで、でんぷんの吸収率を上げることができます。
また、満腹感を得られやすくなりますので、食べ過ぎ防止にも繋がります。
豆腐をはじめ大豆加工食品を摂る大切さをこちらの記事で解説しています。
ひじきに含まれるヒ素について心配な方は、こちらをご参考ください。
農林水産省：「食品中のヒ素に関するQ&A」
