話題のプラントベースダイエットとは？健康に痩せる理由と効果を徹底解説

プラントベースダイエットで健康に痩せる理由

プラントベースの食事を摂るベジタリアン・ヴィーガンは、体重減少を促進させるため、痩せる効果はあるようですが、その理由はいくつかあるようです。

そこで、Plant-based health professionals UKの「なぜプラントベースダイエットは体重増加を防ぐのに役立つのか?」からの情報をご紹介します。

参考までに、Plant-based health professionals UKは、慢性疾患の予防と治療のためのホールフードプラントベースの栄養に関する教育と、擁護を提供することに専念しているコミュニティ利益会社です。

なぜプラントベースダイエットは体重増加を防ぐのに役立つのか？

1. エネルギー密度の低下

植物性食品は、動物由来の食品と比較して、カロリー密度は低くなりますが、栄養価は高くなります。また、植物性食品中の繊維は満腹感を改善し、過剰摂取を防ぎます。

つまり、プラントベースダイエットであれば、カロリーを過剰に消費することなく、満腹感を得ることが可能であり体重増加を抑えられます。

2. 食物繊維摂取量の増加

プラントベースダイエットで食物繊維の摂取量を増やすことは、他の食事パターンと比較して、より少ないカロリー摂取量で満腹感を与えることが出来、体重増加を抑えられます。

3. 脂肪の摂取量を減らすと体脂肪の減少が大きくなる

低脂肪の食事は、低炭水化物の食事に比べて脂肪の損失が大きくなります。体重減少のために、低炭水化物ダイエットを取り入れると、水分と除脂肪筋肉量が減少します。

4. 食後のエネルギー消費量の増加

1日の総エネルギー消費量は、安静時エネルギー消費量-総量の60～75％、身体活動量-総量の15～30％、熱性（食物の影響）-総量の10％となっています。

身体活動は、私たちが最もコントロールできるエネルギー支出であり、変化する能力を持っていますが、食後のエネルギー消費量は、食事の構成によって違いがあります。

低脂肪でプラントベースの食事を摂ると、食後のエネルギー消費が大きくなるという研究結果が出ています。

これは、食事における脂肪分が細胞内のミトコンドリアの働きに影響を与えるためです。

細胞内のミトコンドリアは、燃料をエネルギーに変換しますが、高脂肪の食事はミトコンドリアの機能に悪影響を与え、エネルギー消費量を減少させます。

5. 食欲ホルモンの調節

いくつかのホルモンが私たちの空腹感と満腹感を制御します。

脳内の視床下部は空腹と満腹のコントロールセンターであり、ホルモンは視床下部と消化管で産生されます。消化管ホルモンは、ブドウ糖代謝、エネルギー調節、満腹感、体重管理などの調節に関与しています。

Physicians Committee for Responsible Medicineによって実施された研究では、ランダム化クロスオーバーデザインが用いられ、20人の2型糖尿病男性、20人の肥満男性、および20人の健康な男性における消化管の食欲ホルモンおよび満腹感に対する、エネルギーと多量栄養素をマッチさせた食事の効果が調査されました。

その結果、ヴィーガン（完全菜食主義者）の食事が腸満腹ホルモンのレベルを大きく増加させ、満腹感を大きくすることを示しました。

EPIC-Oxford studyや Adventist Health Studiesにおける前向きコホート研究では、プラントベース食品を中心とした食事が多いほど、肥満率が低くなることが確認されています。

研究では、ヴィーガンやプラントベースの食品を多く食べる人は、他の食事パターンと比較して体重が最も低くなっています。

また、食事で消費される肉が多いほど、肥満のリスクが高くなることが示されています。

（出典：Plant-based health professionals UK「Why do plant-based diet help prevent weight gain?」）

以上のように、プラントベースダイエットをすることで痩せる理由はお分かり頂けたと思います。

確かに、プラントベースの食事は満腹感があり、食べ過ぎを抑えてくれますし、食物繊維質を多く摂ることで腸が活性化され便秘解消にもつながり、自然と体重を抑えることが可能と言えそうですね。