ヘルシーで栄養たっぷり◎お米からできたライスミルクを使ったヴィーガンレシピ8選
牛乳の代わりに！お米からつくられたライスミルクを使ったヴィーガンレシピをご紹介。様々な料理に応用が利きます。
6. ヴィーガンポテトコーンスープ
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※写真はイメージです
ミキサーを使わずに木べらでじゃがいもを軽くつぶすことにより、野菜の食感が残り食べ応えのあるスープ。ミキサーを使わないので洗い物も減って一石二鳥なレシピです。
春先に出る新じゃがは、皮が薄いのでそのまま使うのがオススメ。じゃがいもの皮には、食物繊維やミネラルが多く含まれているので、栄養価も一気に高まりますよ。皮付きの場合は、芽をきちんと取り除きましょうね。
【材料】
- じゃがいも 3個 一口大の大きさに切る
- 玉ねぎ 1/2個 薄切り
- 水 2カップ
- ライスミルク 1カップ
- 野菜ブイヨン 1個
- コーン 125g 1缶
- 塩 コショウ 適量
- ヴィーガンバター 適量
- パセリ 適量 みじん切り
- オリーブオイル 適量
- 鍋にヴィーガンバターを入れ熱し玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたらじゃがいもを加える。バターがなじんだら、水と野菜ブイヨンを入れ、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
- じゃがいもが煮えたらコーンを加え、木べらででじゃがいもを軽くつぶす。ライスミルクを加え塩コショウで味を調える。パセリとオリーブオイルをかけ入れる。
7. ヴィーガンランチドレッシング
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アメリカやカナダで人気のランチドレッシング。私たち日本人はマヨネーズが大好きですよね。私たちが唐揚げにマヨネーズをつけるように、アメリカやカナダでは、ランチドレッシングはサラダだけではなく、チキンウィングやピザとともに食されます。
バターミルクやヨーグルトなどで作られる、クリーミーなランチドレッシングをライスミルクで作りましょう。
【材料】
- ヴィーガンマヨネーズ 1 1/2カップ
- ライスミルク 1/4〜1/2カップ お好みの柔らかさに調整してください
- 酢 小さじ1.5
- にんにく 3かけ 潰す
- ドライパセリ 小さじ2
- ドライディル 小さじ1
- オニオンパウダー 小さじ1
- パプリカ 小さじ1/4
- コショウ 小さじ1/4
- 塩 少々
【作り方】
- 材料全てをボウルに入れよく混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ4時間休ませる。
- 冷蔵庫で１週間持ちます。
（出典：Karissasvegankitchen）
8. ヴィーガンキッシュ
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卵、乳製品を一切使用しないで豆腐で作るヴィーガンキッシュ。野菜もいっぱい入っていてとてもヘルシー。卵や乳製品アレルギー持ちのお子様でも安心して食べれます。しかも、冷凍パイ生地を使えば簡単にできちゃいます。
おもてなし料理にぴったりなキッシュ。ヴィーガンじゃない友達に出してびっくりさせちゃいましょう。
【材料】
- ヴィーガン冷凍パイ生地 1個 解凍しておく
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 1個 みじん切り
- ピーマン 2個 みじん切り
- ブロッコリー 1房 食べやすい大きさに切り分ける
- マッシュルーム 1カップ 薄切り
- 豆腐 一丁 水気を切っておく
- ナツメグ ひとつまみ
- ターメリック 小さじ1/2
- 乾燥バジル 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 少々
- ライスミルク 1/2カップ
【材料】
- オーブンを200度に温めておく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、野菜が柔らかくなるまで炒め、祖熱をとる。ミキサーに豆腐、ナツメグ、ターメリック、乾燥バジル、塩、ライスミルクを入れなめらかにする。
- ライスミルク液と野菜を混ぜ合わせコショウで味を調える。、パイ生地に流し入れる。オーブンに入れ30分焼く。
（出典：Thespruceeat）
まとめ
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私たち日本人を含むアジア人の65％以上が乳糖不耐症と言われています。第3のミルクと言われる植物性ミルクはヴィーガンの方や乳糖不耐症、牛乳アレルギーの方でも安心して飲める「ミルク」。
ライスミルクは、特に私たち日本人の生活に欠かせないお米で出来ているので、安心して体に取り入れられます。
発酵した玄米でできているものから、フレーバー付きのものまで、いろいろなタイプが出ているので、お好みのタイプを探してみてください！
