ヴィーガンダイエットで体調不良を感じたら、見直すべきポイントをわかりやすく解説
ヴィーガンはからだに悪いイメージをお持ちの方や、実際に体調が悪くなってしまった方、ヴィーガンダイエットを実践する全ての人に今一度振り返っていただきたい、ヴィーガンダイエットと不足しがちな栄養素について解説します。
もちろん、育ってきた環境や生来の体質はひとりひとり異なるため、必ずしも健康的なメリットの多いヴィーガンダイエットが、すべての人にとって最適な選択肢であるとは断言できません。
ですが、ほとんどのヴィーガンダイエットによるからだの不調の原因は、「不十分な栄養素を摂取できていない」ことに起因していることが多くあります。
ヴィーガンダイエットは、栄養バランスを考慮せずに、ただ動物由来の食品を避けるといった食生活になってしまうと、必要な栄養素を十分に摂取できない場合があります。
例えば、鉄分やビタミンB12、カルシウムやオメガ3脂肪酸などが含まれる動物性食品を摂取しないため、ヴィーガンダイエットを実践するには、それらの栄養素を野菜から摂取する必要があります。
ですが、どの野菜がそれらの栄養素を含んでいるのかを知らずに、栄養バランスの偏ったヴィーガンダイエットを実践してしまうと、結果として貧血を起こしたり、カルシウムなどか欠乏したりすることで、からだの不調を感じるようになってしまいます。
そこで、今回の記事では、ヴィーガンダイエットで不足しやすい栄養素や、その栄養素の欠乏が引き起こすからだの不調について解説し、具体的な解決策をご紹介します。
環境のために、健康のために、美容のために、さまざまな理由でせっかく始めたヴィーガンダイエットで体調が悪くなってしまっては元も子もありませんよね。
栄養について学びながら楽しくヴィーガンダイエットを実践して、ヴィーガンダイエットを始めてみてよかったと思えるような効果を実感できるように、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ヴィーガンダイエットで不足しがちな栄養素4選
動物性食品では簡単に摂取できるけれど、ヴィーガンダイエットではつい不足しがちになってしまう大切な栄養素と、その欠乏により引き起こされるからだの不調の例は、以下の通りです。
- ビタミンB12：ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれる栄養素であり、神経系や赤血球の形成に必要です。ヴィーガンダイエットでは、ビタミンB12を十分に摂取できないため、貧血や神経障害などの症状が現れる可能性があります。
- カルシウム：カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素であり、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれます。ヴィーガンダイエットでは、乳製品を摂取しないため、カルシウムを十分に摂取できない可能性があり、骨粗鬆症などの症状が現れる可能性があります。
- 鉄：鉄は、赤血球の形成に必要な栄養素であり、肉や魚、レバーなどの動物性食品に多く含まれます。ヴィーガンダイエットでは、これらの食品を摂取しないため、鉄不足になる可能性があり、貧血などの症状が現れる可能性があります。
- オメガ3脂肪酸：オメガ3脂肪酸は、脳や神経系の機能に必要な栄養素であり、魚などの動物性食品に多く含まれます。ヴィーガンダイエットでは、これらの食品を摂取しないため、オメガ3脂肪酸を十分に摂取できない可能性があり、うつ病や注意欠陥・多動性障害などの症状が現れる可能性があります。
以上の4つの栄養素は、ヴィーガンダイエットで不調を感じた人の多くが不足しがちになってしまう栄養素の代表例です。
もし現在ヴィーガンダイエットを実践していて、からだの不調を感じている方は、自分が不足しがちになっている栄養素を確認してみてくださいね。
具体的な対策方法は？
不足しがちな栄養素を補い、適切な栄養バランスを保つためには、具体的に以下のような対策が必要です。
- 栄養素のバランスを考えた食事を心がける：ヴィーガンダイエットでも、必要な栄養素を摂取できるように、植物性食品からビタミンB12、カルシウム、鉄、オメガ3脂肪酸などの栄養素を摂取するように心がけましょう。また、栄養バランスを考慮した食事プランを作成することも重要です。
- 栄養補助食品を活用する：ヴィーガンダイエットでは、不足しがちな栄養素をサプリメントなどで補うことができます。特に、ビタミンB12はサプリメントで手軽に摂取する人も多くいます。
サプリメントについては以下の記事もご参考ください。
- 食材の選び方に注意する：植物性食品から栄養素を摂取する場合、食材の選び方にも注意が必要です。例えば、カルシウムを豊富に含む食材として、豆腐やアーモンド、ゴマ、葉野菜などが挙げられます。
また、鉄を豊富に含む食材として、豆類やほうれん草、レンズ豆などが挙げられます。
- ビタミンB12： ビタミンB12は、ほとんどが動物性食品に含まれますが、植物性食品でも摂取することができます。しかし、植物性食品からの摂取量は不足しがちなため、サプリメントで摂取するとより効率良く摂取できます。
または、下記の記事で紹介されている、ビタミンB12が含まれるプラントベースの食品を積極的に取り入れてみましょう。
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ニュートリショナルイーストとは？使用方法や栄養価などを徹底解説
- カルシウム： カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品から摂取することが一般的ですが、植物性食品からも摂取することができます。代表的な植物性食品としては、豆腐、アーモンド、ゴマ、葉野菜などがあります。
- 鉄： 鉄は、赤身の肉やレバーなどの動物性食品に多く含まれますが、植物性食品からも摂取することができます。代表的な植物性食品としては、豆類、ほうれん草、レンズ豆、キノア、ナッツ類などがあります。
- オメガ3脂肪酸： オメガ3脂肪酸は、主に青魚や魚油から摂取されますが、植物性食品からも摂取することができます。代表的な植物性食品としては、亜麻仁油、チアシード、えごま油、ワカメ、ヒジキなどがあります。
以上のように、適切な対策を講じることで、ヴィーガンダイエットでも十分な栄養素を摂取し、健康的な生活を送ることができます。
上記のように、植物性食品からもビタミンB12、カルシウム、鉄、オメガ3脂肪酸を摂取することができます。
しかし、それぞれの栄養素が豊富に含まれる食材を意識して摂取することが重要です。
また、持病があったり、妊娠している関係などで健康面で不安や心配なことがある方は、栄養素をバランスよく摂取するために、栄養士や医師に相談することも選択肢として考えてみると良いでしょう。
まとめ
動物由来の食品を含む含まないに限らず、栄養バランスを考慮しない食事を続けていると、からだに不調をきたしてしまうのと同じように、単にヴィーガンダイエットを実践したから体調が悪くなったのではない可能性があります。
ヴィーガンダイエットは、今まで動物性食品から摂取していた栄養素を植物から摂取する必要があるという前提ものと、栄養バランスを考えて実践しましょう。
栄養に関する知識は生涯役に立ち、楽しいヴィーガンライフスタイルを送る上で非常に重要になります。
今のところ不調を感じていないという方もぜひ、身の回りの食べ物を栄養価の視点から振り返り、ヴィーガンダイエットを見直してみてくださいね。
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