卵は健康に悪い？その実態と理由を徹底解説｜卵の代替品もご紹介

卵に替わる植物性食品10選！

ここでは、イギリスのProVeg （従来の動物性の製品を植物性の代替品や培養された代替品に置き換えることで、世界の食糧システムを変革するために活動している国際的な食糧認識組織）の「卵の代替食品」をご紹介します。

①アップルソース

アップルソースを使用すると、焼き菓子の卵を無脂肪で置き換えることができます。 無糖のアップルソースの¼カップを使用して、1つの卵に置き換えます。

このヴィーガン卵代替品は、カロリーを減らすだけでなく、クッキー、ケーキ、マフィン、パンに水分と風味を加えます。

アップルソースは市販のものでも、新鮮なリンゴを使って自宅で作ることができます。

②アクアファバ

アクアファバは、ひよこ豆などのマメ科植物のゆで汁であり、豆から溶け出した成分によるとろみがあり、風味もよいものです。

ラテン語で「豆の水」を意味するアクアファバは、たんぱく質とでんぷん質が構造的に卵白に非常に似ているため、卵白の代わりに使用することができます。

ヴィーガンレシピ（例えば、メレンゲ、マシュマロ、アイスクリーム、またはマヨネーズなど）で卵の代わりにアクアファバを使用するには、卵黄1つのためにアクアファバの大さじ1、卵白1つのためにアクアファバの大さじ2、または全卵のためのアクアファバの大さじ3を置き換えます。

缶詰の液体も使用できますが、缶詰の豆には塩分だけでなく、缶のプラスチックの裏地からの残留物が含まれていることが多いので、乾燥豆を調理し、液体を漉すことによって自宅で作ること好ましいかもしれません。

③黒塩（カーラナマック）

カラナマックとしても知られる黒塩は、アジア料理で伝統的に使用されている火山塩です。

黒塩は硫黄分が多いため、卵の味を模倣した風味が強く、ヴィーガン料理で非常に人気のある食材です。

豆腐スクランブル・ヴィーガンエッグサラダ・キッシュ・フリッタータ、ヴィーガンフレンチトーストに良く合いますが、控えめに使用する必要があります。

このブラックソルトは、専門食料品店またはオンラインで入手できますが、最近ではスーパーでも購入可能かもしれませんので、チェックしてみてくださいね。

④卵代替パウダー

卵代替パウダーは、用途が広く、ヴィーガン、グルテンフリーで、通常はデンプンや小麦粉と起泡剤が含まれており、ボリュームが重要な場合には、卵の代用として最適です。

また、卵代替パウダーは、不要な風味や甘みを追加することはありませんし、クッキー・マフィン・ケーキ・ビーガンキャセロールやビーガンミートローフの結合剤として使用することができます。

⑤亜麻仁

この栄養価の高い種子には抗酸化物質が詰まっており、挽くとベーキングや料理でヴィーガンの卵の代用品としても使用できます。

大さじ1杯の挽いた亜麻仁と大さじ3杯の水を混ぜ合わせて混ぜ合わせ、5分ほど放置してとろみをつけます。

パン・ケーキ・マフィン・クッキー・ヴィーガンバーガーやミートボールなどに使用できます。

⑥熟したバナナ

熟したバナナは、植物性のレシピに水分を加えることでヴィーガンの卵の代用品となり、同時に甘みも加えます。

マッシュアップした中熟バナナ1本を卵1個の代わりに使います。

ただし、ベーキングパウダーなどを多めに加えて、焼き菓子が重くならないように注意しましょう。

熟したバナナは、ケーキやパンケーキ・ブラウニーに最適です。

⑦絹ごし豆腐・木綿豆腐

豆腐はタンパク質たっぷりのヴィーガンエッグの代用品です。

絹ごし豆腐は、チーズケーキ・アイスクリーム・サワークリーム・プリンなどの卵の代用品として使用するとクリーミーな食感が得られます。絹ごし豆腐1/4カップで卵1個の代わりになります。

木綿豆腐は、卵を使わない料理に最適で、卵なしのキッシュ・ラザニア・ヴィーガンエッグサラダ、朝食のスクランブルなどの風味豊かな料理に最適です。

⑧タピオカでんぷん

タピオカでんぷんは、ソースやプリン、調味料のつなぎや増粘剤として使用されます。タピオカデンプン大さじ1杯と水小さじ3杯を混ぜて、卵1個の代わりに使います。

タピオカデンプンを使えば、なめらかでクリーミーなヴィーガンマヨネーズを作ることができます。

⑨ひよこ豆粉

高たんぱく質であるひよこ豆粉は、結合剤と膨張剤の両方の役割を果たし、スコーン・クッキー・ビスコッティなどの焼き菓子に最適な天然の卵の代用品の一つです。

ひよこ豆粉は、卵によく似た食感と風味で、オムレツやキッシュにもよく使われています。

卵1個に対して、大さじ3杯のひよこ豆粉と大さじ3杯の水をとろみのあるクリーミーなペースト状になるまで混ぜ合わせます。

⑩ターメリック

ターメリック （ウコン）は、卵を含まない料理に使用して淡黄色を作り出すことができるスパイスです。

粉末状または小さな根として提供され、抗炎症作用でよく知られています。

（出典：ProVeg 「The 10 best vegan egg alternatives for eggless baking and cooking」）

水を抜いたお豆腐をターメリックで着色することによって、焼いた玉子を再現する手法は、広く知られています。実践している方も多いのではないでしょうか。

卵はお料理や加工製品など多く使用され、私たちの食生活に不可欠と考えられています。

しかし、卵による健康へのリスクも無いとは言えないため、ヘルシーで安心な卵の代替品をお試しください。

卵を使わなくても美味しいヴィーガンマヨネーズ もありますよ！
【動物性不使用】おすすめヴィーガンマヨネーズ10選｜手作りレシピも紹介

植物由来の卵「JUST Egg」の記事も参考にしてください。
【驚異の植物性フード】アメリカ西海岸発のJUST Eggの魅力を徹底解説

まとめ

卵が健康に及ぼす影響は多く研究されてはいますが、その結果も様々なため、「健康に悪い」・「健康に良い」と、明確にするのは困難です。

ただし、卵の摂取量が増加することで起こりえる疾患もありますので、やはりコレステロールの高い卵の摂取量は気を付けた方が良さそうです。

たんぱく質源は、植物由来のものへ置き換える事も可能ですから、卵の代替品も試されて、徐々に卵の摂取を減らされてみてはいかがでしょうか。

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