サラダだけじゃない！キヌアを使ったヴィーガンレシピ8選

キヌアの食感を生かしていつもの定番メニューを、和風からイタリアン、中華のテイストをアレンジしたレシピです。

キヌア初心者の方にもおすすめ！毎日のご飯のレシピにぜひお試し下さい。

キヌアってなに？

キヌアは、たんぱく質含有量が非常に高い食材です。母なる穀物とも言われており、必須アミノ酸を網羅していることから、完全なたんぱく質として知られています。

キヌアには、鉄分、食物繊維、マグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

キヌアは、茹でる、蒸す、ローストし粉末にして調理するなど、幅広い用途で利用できます。

ヴィーガン・ベジタリアンでなくとも、普段の料理に取り入れていきたい、スーパーフードです。

キヌアの炊き方

まず、今回のレシピで用いるキヌアの炊き方についてご紹介します。

1. 洗ったキヌアを、オリーブオイルを敷いたフライパンや鍋に、オリーブオイルで1分程度キヌアを炒めます。
2. キヌアの倍の量の水を入れ、炊いていきます。
3. 沸騰したら弱火にし、蓋をして10分～15分待ちます。
4. 火を止めた後も蓋をしたまま5分程蒸らします。

例：1/2カップにキヌアに対し１カップの水、塩ひとつまみ。240gの出来上がりになります。冷蔵庫保存し3日程で食べきりましょう。

今回のレシピではキヌアはすべて炊いたものを使います。

キヌアを使ったヴィーガンレシピ8選

1. カブとキヌアのポタージュ

 

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＊写真はイメージです。

キヌアと野菜のポタージュスープはとてもよく合います。かぼちゃやトウモロコシの定番ポタージュに、カブ・ブロッコリー・カリフラワー・人参・枝豆などバリエーションも豊富。

野菜本来の甘みを引き出し、キヌアの食感を楽しむことが出来ます。ポタージュ1品プラスすると満足感のある食事になりますよ。

【材料】2人分

• カブ　大2個（小は3個）くし形切り
• 玉ねぎ　1/4個 みじん切り
• キヌア　40g（約大さじ2）
• 豆乳　1カップ
• 塩麹　大さじ1
• 白味噌　小さじ1～2
• ローリエ　１枚
• オリーブオイル　適量

【作り方】

1. 適量のオリーブオイルで玉ねぎのみじん切りを炒め、透き通ったらカブを入れさらに炒めます。全体になじんだら水2/3カップ・ローリエを入れて、カブが柔らかくなるまで煮ていきます。（沸騰したら弱火に）
2. ローリエを取り出し、豆乳・塩麹・白味噌を入れ沸騰直前で火を止めます。粗熱が取れたらミキサーで攪拌しましょう。（熱いままでミキサーにかけると爆発します）
3. 攪拌したカブを鍋に戻し、キヌアを加えて温め直し出来上がり。

とても簡単に作れるキヌア入りのポタージュスープは、カブを他の野菜に代えてもOK。豆乳と塩麹を使うことでコクが生まれます。

カップに注いでオリーブオイルや黒コショウ、粉パプリカ、パセリなどをトッピングして彩りよく仕上げてみましょう。

2. キヌアのリゾット

 

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＊写真はイメージです。

リゾットは本来お米から作っていきますが、今回のレシピは炊いた玄米や白米、キヌアを使う時短料理になっています。

忙しい朝食にも手軽に作れるリゾットがピッタリ！

【材料】2人分

• 玄米（炊いてあるもの）または、ご飯 茶碗1杯分
• キヌア　大さじ3～4
• 玉ねぎ　1/2個　みじん切り
• しめじ　30g　粗みじん切り　（マッシュルーム・エリンギなどでもOK）
• 人参　1/2本　粗みじん切り
• 野菜ブイヨン　5g
• トマトホール缶 　1・1/2カップ
• 塩・ブラックペッパー　適量
• オリーブオイル
•  バジルやパセリ（お好みで）

【作り方】

1. オリーブオイルを敷き切った野菜を炒めます。
2. トマト缶・ご飯・キヌア・野菜のブイヨンを入れかき混ぜながら温めます。沸騰したら弱火にして5分煮詰めましょう。
3. 味見をして塩・ブラックペッパーを入れ、味を調えます。
4. 器に盛り付け、オリーブオイル、バジルやパセリを飾り完成です。

冷蔵庫にある使い切りしたい野菜やキドニービーンズ、ひよこ豆、レンズ豆などプラスしても美味しくいただけます。

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