ヴィーガン必見!大豆ミート・ソイミートレシピ7選|簡単ヘルシーでダイエットにも最適◎

ヴィーガンに欠かせない大豆ミートを使った、手軽につくれる簡単レシピを7選ご紹介!低カロリーでたんぱく質・食物繊維が豊富な大豆ミートは、ダイエットやスポーツをしている方にもおすすめです。おうちでつくれる自家製大豆ミートのレシピもご紹介します。

 

畑のお肉「大豆」!普段の食生活に取り入れたい食材ですよね。

ヴィーガンに欠かせない、大豆100%で作られた大豆ミートは、油分を搾り作られているので低カロリー。

しかも大豆に含まれている栄養素は、損なわれていないので、高たんぱく質で、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

特に女性に必要な、大豆イソフラボンや鉄分が豊富に含まれているので、ヴィーガンでなくとも積極的に取りたい食材です。

 

大豆ミートには3種類あります。ひき肉のような「ミンチタイプ」、薄切りの「スライスタイプ」、そして大きめの「ブロックタイプ」です。料理に合わせて使いこなしましょう。

今回は、厳選した簡単でヘルシーな大豆ミートヴィーガンレシピを紹介します。ぜひ試してみてくださいね🐰

 

簡単ヘルシー!ヴィーガン大豆ミートレシピ7選

1. 大豆ミート生姜焼き

 

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※写真はイメージです。

 

ご飯のおかずにぴったりの生姜焼き。大豆ミートを使えば、ヘルシーに出来ちゃいます。がっつり食べたい男性の方でも、満足間違いなしです。

生姜の味が決め手の生姜焼き。生姜は体を温める効果があり、しかも脂肪の燃焼を促す作用もあるので、ダイエット中のかたに最適レシピです。

 

【材料】

  • 大豆ミート スライスタイプ 300g
  • 玉ねぎ 1/2個 薄切り
  • 小麦粉 適量

<タレ>

  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 甜菜糖 小さじ1
  • 生姜すりおろし 大さじ1

【作り方】

  1. タレの材料を全部ボウルに入れよくかき混ぜておく。
  2. 戻した大豆ミートに小麦粉をまぶす。フライパンを熱し、分量外の油を入れ両面焼く。焼き色がついたら玉ねぎを入れ軽く炒める。
  3. タレを入れ絡める。とろみがついたら、火から下ろして出来上がり。

 

2. 大豆ミートからあげ

 

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子供も大好き唐揚げ!その唐揚げも大豆ミートで、美味しく出来ちゃいます。大豆ミートを戻した後は、下味がきちんとつくように、きちんと水気を切っておきましょう。

油で揚げても大豆ミートは低カロリーなので、たくさん食べても大丈夫!

 

【材料】

  • 大豆ミート ブロックタイプ 300g
    (唐揚げタイプがある場合は、唐揚げタイプでももちろんOK)
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量

<タレ>

  • しょうゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • オイスターソース(ヴィーガン用) 大さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ2
  • すりおろすニンニク 小さじ1

【作り方】

  1. タレをポリ袋に入れ混ぜ、大豆ミートを加えて味をなじませる。
  2. 片栗粉をつけ油で揚げる。

 

3. 大豆ミート肉味噌

 

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こちらはお弁当にぴったりのレシピ。電子レンジで簡単にできちゃうので、忙しい朝でもバッチリ!

ご飯だけじゃなく、うどんや豆腐と一緒に食べたり、ナスやピーマンなどの野菜を加えたり、豆板醤を加えたりとアレンジがききやすい一品です。

 

【材料】

  • 大豆ミート ミンチタイプ 300g

<タレ>

  • 甜菜糖 大さじ2
  • 味噌 大さじ2.5
  • 酒 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • おろしニンニク 1かけ
  • おろし生姜 1かけ
  • ごま油 小さじ1

【作り方】

  1. 耐熱容器に全て入れよくかき混ぜる。
  2. ラップをして電子レンジで1分加熱する。ラップを外して1分加熱する。

 

4. 大豆ミート餃子

※写真はイメージです。

 

野菜たっぷり餃子に、大豆ミートを加えて。大豆ミートは油分がほとんどないので、アサッリとした味に仕上がります。

野菜を大豆ミートに加えた後は、さっくりと混ぜましょう。混ぜ合わせた後は、1時間以上冷蔵庫で休ませると、ジューシーな仕上がりに。熱湯を入れて蒸し焼きにすることで皮はパッリと、中はジューシーに仕上がります。

 

【材料】

  • 餃子の皮 30枚
  • ごま油 適量

<餃子の具>

  • 大豆ミート ミンチタイプ 250g
  • キャベツ 300g みじん切り
  • 長ネギ 1/2本 みじん切り
  • 干し椎茸 2枚 みじん切り
  • 生姜 一欠片 みじん切り

<調味料>

  • 塩 少々
  • しょうゆ 小さじ1
  • オイスターソース(ヴィーガン用) 大さじ1
  • 酒 小さじ2
  • 甜菜糖 小さじ1

【作り方】

  1. 大豆ミートに調味料全て入れ味をつける。野菜を入れ軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫で休ませる。休ませた種を餃子の皮に包む。
  2. ごま油をひいたフライパンに餃子を入れ、焼き目がつくまで焼く。大さじ3の熱湯を入れ蓋をし、水分がなくなるまで蒸し焼きにする。水分が飛んだらごま油を回し入れる。

 

5. 大豆ミートハンバーグ

 

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※写真はイメージです。

 

ダイエット中や筋力トレーニング中の方にぴったりのレシピです。おからを加えることで、たんぱく質もさらにアップ。

大豆ミートに、食物繊維が豊富なおからを加えることで、老廃物が排出され美肌効果が。おからにはビタミンEも含まれているので、アンチエイジング効果も。ダイエットもできて、美肌効果にも期待のできるレシピです。

 

【材料】

  • 大豆ミート ミンチタイプ 40g
  • 生おから 30g
  • ヴィーガンマヨネーズ 大さじ1.5
  • 玉ねぎ 1/4個
  • おろしニンニク 小さじ1/2
  • 片栗粉 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • ナツメグ 少々
  • 塩 小さじ1
  • コショウ 少々

【作り方】

  1. 生おから以外全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。生おからを加え混ぜ合わせ、小判形に形成する。
  2. フライパンを熱し、油を引いて焼き目がつくまで焼く。ひっくり返し、焼き目がついて火が通るまで、蓋をし蒸し焼きにする。ケチャップ又はお好きなソースをつけて出来上がり。

(出典:楽天レシピ

 

6. 大豆ミートのミートソース

※写真はイメージです。

 

大量に作って冷凍しておくと、とても便利なミートソースレシピ。シンプルにパスタに絡めたり、ラザニアにしたりと、いろいろなアレンジが楽しめます。

ホールトマトはジュースも使います。もっと風味が欲しい方は、ホールトマトを入れる前に、赤ワイン1/2カップを加えて、半分の量になるまで煮込んでください。

 

【材料】

  • 大豆ミート ミンチタイプ 450g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 玉ねぎ 1個 みじん切り
  • ニンニク 2かけ みじん切り
  • 人参 1/2個
  • マッシュルーム 250g
  • ホールトマト缶 400g缶 2個 手でつぶし小さくしておく
  • トマトペースト 60g
  • 乾燥バジル 小さじ1
  • 乾燥オレガノ 小さじ1
  • 塩 コショウ 適量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、大豆ミートを炒める。玉ねぎとニンニクを加え炒める。玉ねぎの色が透き通ったら、人参とマッシュルームを加え炒める。マッシュルームから出た水分が、きちんとなくなるまで炒める。
  2. 残りの材料全て加える。蓋をし弱火で1時間ほどゆっくり煮込む。

 

7. 大豆ミート焼肉丼

※写真はイメージです。

 

焼いたお肉をタレに絡めて、ご飯に乗せるだけの焼肉丼を、大豆ミートを使って作っちゃいましょう。

忙しい毎日、たまにはご飯作り、手抜きしたくなりますよね。そんな時、この焼肉レシピなら、手軽に作れて、しかも満足感間違いなしです。

 

【材料】

  • 大豆ミート スライスタイプ 300g
  • にんにくすりおろし 適量
  • 生姜すりおろし 適量
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 甜菜糖 ひとつまみ
  • 玉ねぎ 1個 薄切り
  • 粉末だし 小さじ1/2 水に入れ溶かしておく

【作り方】

  1. 大豆ミートに生姜とにんにくを塗り漬けて10分ほどおく。焼く前に生姜とにんにくを少しとる。(とった後の生姜とにんにくはとっておく。)小麦粉をまぶしフライパンできつね色がつくまで焼く。
  2. とっておいた生姜とにんにくを調味料に混ぜ合わせ、大豆ミートに絡め焼く。
  3. 別鍋で玉ねぎを炒め、水に溶かしておいた、だしを入れて味をつける。大豆ミートと玉ねぎをご飯の上に盛って出来上がり。

(出典:cookpad

 

自家製大豆ミートのレシピ

 

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※写真はイメージです。

 

大豆ミートを使ったレシピを紹介してきましたが、大豆ミートを自分でも簡単に作れることをご存知でしょうか。

豆腐と電子レンジがあれば簡単に作れる、簡単なレシピを教えちゃいます!もちろん、たくさん作って冷凍保存も可。使うときは自然解凍で!

 

【材料】

  • 豆腐  1丁

【作り方】

  • 豆腐を8当分にカットし、バットに並べ冷凍する。冷凍したら電子レンジに1-2分入れ解凍する。ポリ袋に入れボロボロ状にする。
  • ボロボロ状になった豆腐を、フライパンで乾煎りしてしっかり水分を飛ばす。

(出典:ienomistyle

 

大豆ミートを戻すときの注意

大豆ミートを戻すとき、茹で上がった後しっかりと水洗いしましょう。しっかり洗わないと味に影響が出ます。大豆の臭いがなくなるまできちんと洗いましょう。

洗い終わった後はしっかりと水気を取りましょう。

 

まとめ

簡単ヘルシーでダイエットにも最適大豆ミートレシピ7選を紹介しました。

気づかないという方もいるほど、大豆ミートはお肉そっくりの食感。初めて食べた時には驚いた方も多いのでは?

味付け次第で美味しさは無限に広がる大豆ミートを、普段の食生活に取り入れて、レシピのバリエーションを広げてくださいね。

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