【医師監修】ビタミンCは美肌にどう関係する?ヴィーガンでも美肌を維持するには!第3弾

美肌を維持していくにはどのようなことを気を付ければ良いのでしょうか。研究結果をもとに、ビタミンCの働きや効果を検証の上で、生活に取り入れやすい食材をご紹介します。

美肌を維持していくにはどのようなことを気を付ければ良いのでしょうか。

第2弾では皮膚が老化する原因と、その中の慢性炎症について掘り下げてご紹介しました

 

この記事では、慢性炎症を抑えるのに効果があるといわれているビタミンCについて検証していきます。

 

Dr. Amanoが皆さんの疑問にお答えします!

健康のこと、食材のこと、栄養のこと。 ヴィーガン生活を送る上で気になる疑問に、医師であるDr. Amanoがお答えします。

天野 方一
医師/公衆衛生学修士(MPH)/博士(公衆衛生学)/ 2018年よりハーバード大学院に留学。専門は内科、腎臓、抗加齢医学など。

 

今月も隔週にて、記事を更新して参りますので、お楽しみに!


 

ヴィーガン食生活をしている方こそ、ビタミンCを積極的に取り入れる回数が増えるので、実は美白への近道と言えるかもしれません

調査結果をもとに、ビタミンCの働きや効果を検証の上で、生活に取り入れやすい食材をご紹介します。

 

ビタミンCの摂取量と見た目との関係

ビタミンCの摂取量と見た目との関係

「ビタミンCを取ることは体に良い」と、なんとなく聞いたことがある方も多いと思いますが、ビタミンCを摂取することが美肌を維持する上でとても大切ということはご存知でしょうか。

 

ビタミン摂取量とシワの関係

2015年に発表された研究結果から、ビタミンC摂取量と肌の見た目に関係があるということが裏付けられました。

ビタミンCの摂取は肌の弾力性、顔のしわ、粗さ、色の改善と関連しているとのことです。

 

これは平均年齢58.1歳の約4000人を対象とした研究で、ビタミンCの摂取量が多いほど、シワになりにくいということです。

また、将来的にシワが出来てしまうリスクが11%も少ないとの結果も得られています。

 

ビタミン摂取量と肌の色の関係

さらに別の研究にて、果物と野菜の摂取量を改善することで肌の黄色度が変化し、健康的で魅力的な見た目になると認識されることが示されました。

なお、研究結果にて報告された「肌の黄色化」とは、加齢などによる糖化の影響で、黄色くくすみが目立つことを意味しています。

糖化について「ヴィーガンと美肌の関係 第1弾」でご説明していますので、こちらも合わせてご覧ください

 

年齢を重ねた肌がハリを失い、ぼんやりとした色合いになってしまうことは、仕方がないことだとあきらめていませんか

食生活を気に掛けることで、改善していくことは可能だということを、この調査結果が物語っています。

参考元:Can dietary intake influence perception of and measured appearance? A systematic review
参考元:The Roles of Vitamin C in Skin Health

 

ビタミンCの働き

ビタミンCの働き

美肌に効果があるといわれているビタミンCですが、具体的にはどのような働きをしているのでしょうか。大きくわけて二つの働きをご紹介していきます。

 

コラーゲン合成:肌の張り改善

ビタミンCは細胞の働きを高めて、コラーゲンの生成を促す効果を発揮します。コラーゲンは、肌の弾力や張りを維持するのに重要な要素と言われています。

さらに、コラーゲンは体の表面の皮膚だけに効果があるだけではなく、血管や筋肉、骨を健康に保つのにも欠かせません。

 

メラニン合成抑制:シミ改善、抗炎症・抗酸化作用

ビタミンCは活性酸素の働きを抑制する効果があります。

美肌にメラニンが大敵ということは聞いたことがあるかもしれません。メラニンは肌の黒ずむ原因となる黒い色素です。

 

外から紫外線を浴びることで、体の中で活性酸素が発生し、それがメラニンという形で黒ずんでいくことで、シミに繋がります。

積極的にビタミンCを摂取することで、紫外線に負けない肌を作っていきましょう

 

また、活性酸素が増えると、細胞を傷つけられ、生活習慣病に繋がったり、老化に繋がるとされています。

ビタミンCの優れた抗酸化作用は、老化現象を食い止め、アンチエイジング効果が望めます

活性酸素を除去してくれることで、体のサビつきを抑え、さらには体が良い状態を保とうとする力が強くなるので、肌トラブルが少なくなったり、ダメージを受けた時の修復スピードが改善されます。

 

ビタミンCを摂取することの効果

ビタミンCを摂取することの効果

美肌に効果があるとされるビタミンCですが、実は効果はそれだけではありません。体にとってメリットだらけのビタミンCは、生活において意識していきたいビタミンです。

 

美肌効果

ビタミンCやE、セレンなどの抗酸化作用が多く含まれている食事をとることで、肌を紫外線から守ることができます

紫外線によるダメージは、肌ダメージの大半を占めるといわれており、効果的な対策が必要です。日常に取り入れやすい方法とは、ビタミンCが豊富な果物や野菜を多く食べること。

こんな簡単なことですが、肌のエイジング改善には欠かせない一手です。

 

免疫力UP

「風邪のひき始めにはビタミンCが効く」という話を聞いたことがある人も多いはず。これはキャッチコピーではなく、しっかりと科学的根拠に基づいた情報です。

ビタミンCは白血球の働きを強化する効果を持っています。体に入ってきたウィルスと戦う役割を持った白血球を強くすることで、体調不良を撃退できるということです。

 

ストレス解消

ビタミンCは、自律神経を整える効果もあると言われています

ストレスに対抗するホルモンと言われているコルチゾール(抗ストレスホルモン)を生成する上で欠かせない栄養素だからです。

ビタミンCを定期的に摂取することで、ストレスに強い体を作ることができます。

 

ビタミンCを多く含む食べ物とは?

ビタミンCを多く含む食べ物とは?

ビタミンCと聞くと、直感的にレモンをイメージしませんか?

確かにレモンに含まれるビタミンCは多いのですが、そこまで量を取れるものではありません。

もちろんレモン汁をサラダにかけるなど、意識することは大切です。

 

しかし、他にもビタミンCが豊富な食材は沢山ありますので、それらを上手く組み合わせながら「高ビタミンC」な食卓を心がけてみてください。

なお、成人の推奨摂取量は1日当たり100㎎と言われています

しかし、水溶性のビタミンのため、摂りすぎによる副作用はほとんどないと言われています。

 

ビタミンCが豊富な野菜

一つの野菜だけで1日に必要な摂取量を取ろうとするのは難しいですが、朝・昼・晩の3食に上手く組み合わせていくことで、バランスよい食事とともに、必要な栄養素も取り入れることができます

  • 芽キャベツ 110㎎
  • 豆苗 79㎎
  • ピーマン 79㎎
  • にがうり 75㎎
  • ほうれん草 60㎎
  • さやえんどう 60㎎
  • ブロッコリー 54㎎
  • カリフラワー 53㎎

(どれも100g当たりのビタミン複合率)

 

ビタミンCが豊富な果物

美肌を維持するのに必要なビタミンCは、野菜だけで取り入れようと頑張るよりも、不足しがちな果物を食事に追加するだけで、必要なビタミンを補うことに繋がります。小さな意識改善が、大きな一歩に繋がっていきます。

  • キウイ 140㎎
  • すだち 110㎎
  • レモン 100㎎
  • 柿 70㎎
  • いちご 62㎎
  • オレンジ 60㎎

(どれも100g当たりのビタミン複合率)

 

まとめ:ビタミンCを上手く取り入れることが美肌維持のカギ!

まとめ:ビタミンCを上手く取り入れることが美肌維持のカギ!

ビタミンCを積極的に摂ることことが、美肌に繋がるということをご説明してきました。

さらには、アンチエイジング、免疫力UP、ストレス解消と良いことずくしのビタミンC

 

少し意識をしてグリーンの食材を追加することや果物を積極的に食べることで、今までよりもビタミンCの摂取量を増やすことは簡単です。

また、ビタミンCはまとめて沢山取れば良いというものではなく、毎日少しずつ摂取することが推奨されています。体の中に貯蓄できる成分ではないためです。

 

毎日の食生活に、少しビタミンCを意識して取り入れることで、健康的な食事になるだけでなく、美肌効果も期待できてしまいます。

ヴィーガン・ベジタリアン食生活を実践している人は、お皿における野菜の割合が多いので、より美肌への近道をしていると言えるでしょう。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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