ヴィーガンご飯といえば、肉・魚・卵などの全ての動物性食品を取らず、植物性由来の素材を食べます。
さらに、身体にとって必要のない人工添加物・白砂糖・マーガリン・ショートニング・人工着色料・香料・保存料・ブドウ糖果糖液糖を使用しない、有機米、無添加小麦などの穀物や、無農薬・有機な豆や野菜など、素材本来の美味しい食品をナチュラルに取り入れています。
冷めても美味しいヴィーガンのお弁当を作るコツは、素材の味を最大限引き出し、調味料をシンプルにすることです。美味しい食材は、冷めても素材そのものの味がしっかりしていて、ヴィーガンのお弁当には欠かせません。
それでは、旬の素材で冷めても美味しいヴィーガンのお弁当レシピを7選ご紹介致します。
ヴィーガンお弁当レシピ7選
1. 紫米とサツマイモのライスコロッケ
【材料】
紫米と玄米を炊いたご飯2合・サツマイモ小1コ（蒸しておく)・玉ねぎみじん切り・塩・こしょう・無添加小麦粉・無添加パン粉・有機菜種油
【作り方】
- 玉ねぎのみじん切りを透き通るまでよく炒め、甘みを引き出します。
- 蒸したサツマイモを細角切りにし紫米・玄米と一緒に混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調え、ライスボウルの形にしておきます。
- 無添加パン粉に水を加えパッタ液を作り、ライスボウルをくぐらせ、有機パン粉をまぶします。
- 菜種油でカラッと揚げて完成です。
紫米と玄米の味わいと、サツマイモと玉ねぎの自然な甘みが際立つ味です。菜種油の風味豊かな香りもアクセントになっています。
2. いんげんとひよこ豆・ひじきのごま味噌和え
【材料】
いんげん5本・ひよこ豆60g・乾燥ひじき30g・人参1/3本・油揚げ1枚・ごま油大さじ2・ 無添加有機味噌大さじ2・有機みりん小さじ1~2
【作り方】
- ひじきは水に戻して、沸騰したお湯をくぐらせます。
- ひよこ豆も沸騰したお湯で1分程ゆでておきます。
- 油揚げはフライパンで焼いてから細切りにします。
- いんげんと人参は蒸してから、ひよこ豆と同じくらいの大きさにカットします。
- 材料を冷ましている間に、ボウルに調味料を加え良く混ぜ合わせておきます。
- いんげんやひじきが冷めてから、調味料で和えて出来上がりです。
野菜はゆでるより蒸しておくと、素材の味が引き立ちます！栄養素も失われずに済みます。
3. おから・ラディッシュ・ミックスビーンズのリエットサラダ
【材料】
おから150g・ラディッシュ３本(スライス)・有機ミックスビーンズ100g・大豆ヨーグルト大さじ3・有機オリーブオイル大さじ3・ヴィーガンマヨネーズ大さじ3・塩少々
【作り方】
- ボウルに全ての材料を入れ混ぜ込みます。
- 塩加減はお好みですが、目安は小さじ3/4~になります。
- お好みでバジルやクミン、ターメリックのハーブを入れて、味の変化が楽しめます。
4. キノコのヴィーガンチーズ焼き
【材料】
シメジ・エリンギ・マイタケ・しいたけ各50g(その他旬のキノコOK)・玉ねぎ1/2コ薄切り・ミニトマト7コ~10コ・ニンニク1片・ヴィーガン用溶けるチーズ・有機ハーブソルト・お好みでトッピング用にフレッシュバジル
【作り方】
- 有機オリーブオイルに、スライスしたニンニクを入れ香りを出し、ミニトマト以外の材料を炒め合わせます。
- 有機ハーブソルトとこしょうで味を調え、耐熱皿に入れます。
- ヴィーガン用の溶けるチーズと、半分に切ったミニトマトを乗せ、オーブンやオーブントースター、ガスグリルで焼きあげて完成です。
- お好みでフレッシュバジルを添えましょう。
材料をお皿に乗せて、オーブンで焼くだけ！簡単で美味しく作れます。
5. 厚揚げと銀杏・キノコの中華風煮物
【材料】
厚揚げ1枚・しめじ50g・しいたけ4枚・レンコン50g・銀杏10コ~15コ・有機醤油大さじ1・有機黒砂糖小さじ2・有機花椒少々・八角(スターアニス)1片・有機亜麻仁油(他に菜種油やエゴマ油でも可)・鷹の爪1本(種は取っておく)
【作り方】
- 銀杏の下準備として、キッチンばさみなどで殻にヒビを入れ、沸騰したお湯にいれ、お玉などで銀杏を転がしながら、殻と薄皮を取り除きます。
- レンコンは下ゆでし、食べやすい大きさにカットします。
- 鍋に油を少々入れ、レンコンを炒めます。
- 次にしめじ、しいたけ、厚揚げを加え有機中華スープ1カップ、醤油大さじ1をその他の調味料を加えて煮ていきます。
- 沸騰したら火を弱火にし、銀杏を入れて蓋をして7分煮含めて完成です。
6. 厚揚げとナスの煮浸し
【材料】
厚揚げ1枚短冊切り・ナス3本(縦1/4カット)・小松菜50g・有機昆布だし1カップ・有機醤油大さじ1・有機砂糖大さじ1
【作り方】
- 焦げ付きにくい雪平鍋やホーロー鍋があれば使います。ナスは隠し包丁を入れておくと、味がしみこみやすくなります。
- 小松菜以外の材料と調味料を鍋に入れ、蓋をして中火で3分煮ます。
- 鍋を上下に振って、中の材料を回します。ナスや厚揚げからも水分が出るので、さらに蓋をして焦げ付かないように弱火にして5分煮ます。
- 小松菜を食べやすい大きさ4cm程にカットして、ナスと厚揚げの上に乗せます。
- 鍋を回しさらに蓋をして弱火で蒸らし煮にします。火を止めて1時間程蓋をしたまま浸しておきます。完成です。
温かくいただくときは食べる直前に再び火にかけましょう。作ってから一晩経つと、味がしみ込み冷めても美味しくいただけます。
7. キノコの春巻き
【材料】
エノキ50g ・マイタケ50g・ しめじ・50g しいたけ2枚・人参1/3本・玉ねぎ１/2コ・春雨30g・豆もやし50g・塩こしょう・有機醤油小さじ2・有機本みりん少々・本葛粉大さじ１・有機春巻きの皮10枚・有機菜種油
【作り方】
- 春雨はお湯でもどしておきます。あまり柔らかくしすぎないことがポイントです。
- キノコは食べやすくほぐし、豆もやしは熱湯で1分程ゆでます。
- 野菜は千切りにし、菜種油をフライパンに入れ全ての具材を炒めます。
- 調味料をいれて味を調え、同量の水で溶いた本葛粉を加えとろみをつけます。
- 味付けした具材を冷ましてから、春巻きの皮で包みます。
- 油を150℃に熱し春巻きを揚げていきます。徐々に油を180℃まで上げて、カラッと揚げれば完成です。
まとめ
冷めても美味しいヴィーガンのお弁当レシピをご紹介してきました。
ヴィーガンお弁当を美味しくするのは、野菜や素材の旨みを引き出しシンプルな味付けで、良質な油や塩、スパイスで素材の旨みを引き出すことです。
有機調味料にもこだわって、塩や油を工夫すると、ひと味もふた味も美味しさがアップします。冷めても美味しいお弁当は、煮汁を極力出さないように詰めていくと、傷みも少なく美味しさをキープできます。
煮物の場合は小分けのカップに入れ、他の食材と混ざらないようにしましょう。前の日に蒸す、ゆでるなどの下ごしらえをしておけば、後は和える、焼く、混ぜるだけで簡単に仕上がります。
冷めても美味しいヴィーガンのお弁当レシピで、彩りある旬な食材を楽しんでいただきましょう。
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