ヴィーガン必見！カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

7. イモ類

• サツマイモ

1つの大きなサツマイモには68mgのカルシウムが含まれています。 また、カリウムとビタミンAとCも豊富です。

ビタミンAは、視力の改善や老化の影響への耐性、がんの予防を促進する可能性のある重要な抗酸化物質です。

サツマイモは自然に脂肪とカロリーが少なく、 世界の一部の地域ではおかずとして人気のある野菜です。

• バターナットスカッシュ

バターナットスカッシュには、1カップあたり84mgのカルシウムが含まれています。

上記の量で、推奨される1日量の3分の1以上である31mgのビタミンCを摂ることが可能です。

また、バタースカッシュもビタミンAが豊富で、用途の広いレシピが多くあります。

（出典：medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」）

8. 強化フルーツジュース

1つの大きなオレンジには74mgのカルシウムが含まれていますが、1杯のカルシウム強化オレンジジュースには300mgのカルシウムが含まれています。

その他、カルシウム強化食品には、飲料やシリアルなどもあります。

（出典：medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」）

どのくらい摂ればいいの？

成人1人当たりが1日にとるカルシウムの目標量は600～800mg。成長期の子どもは700～1000mgです。

いろいろな食品からカルシウムを積極的にとりましょう。

体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要です。

ビタミンDを多く含む食品は、魚（イワシ、サンマ、サケ）きのこ（キクラゲ、シイタケ）などがあります。

また、ビタミンDは、日光を浴びることにより体内で生成されるため、屋外で過ごす時間を持つことも大切です。

（出典：農林水産省「大切な栄養素カルシウム」）

カルシウムサプリメント

医師は、カルシウム摂取のために、カルシウムサプリメントをすすめることがあります。

ただし、カルシウムサプリメントを使用するには、以下のことを行う必要があります。

• サプリメントを必要とするかどうか、最初に医者に確認してください。
• 医師が推奨する投与量に従ってください。
• 起こりうる副作用を最小限に抑えるために、食品と一緒にサプリメントを服用してください

ODS（Office of Dietary Supplements）によると、米国の成人の約43％がカルシウムのサプリメントを摂取しており、その中には年配の女性の70％が含まれています。

サプリメントを摂取すると、1日あたりのカルシウム摂取量が平均で、約300mg増加する可能性があります。

多くのカルシウムサプリメントにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは体内でのタンパク質合成を促進し、体がカルシウムを吸収するのを助けます。

マグネシウムは骨を強化する役割も果たしており、カルシウムサプリメントにもマグネシウムが含まれている可能性があります。

（出典：medicalnewstoday「Benefits and sources of calcium」）

まとめ

「カルシウム＝牛乳やヨーグルトなどの乳製品」と思われがちですが、食物性食品からもカルシウムを摂ることは可能です。

また、他の栄養素との全体的なバランスが大切です。

例えば、加工食品やスナック菓子などには、ナトリウムやトランスファット脂肪酸が多く含まれます。

それらを過剰摂取すると、カルシウムの排出量が増えてしまいますから注意してください。

意識して摂ることも大切ですが、排出させないことも大切ですので、常に食材のバランスを念頭に置いておくことが重要と言えるでしょう。