冬は風が冷たくなり、体調管理が重要な季節。
風邪をひいてしまったり、体の冷えが気になったりする人も多いのではないでしょうか。寒くなるとおいしい野菜には、そんな体の不調を整えてくれる効果のあるものが多いのです。
今回は冬においしい野菜で、体が温まるヴィーガン料理をご紹介していきます。
栄養豊富な冬野菜
旬の野菜はおいしいだけではなく、栄養も豊富に含まれています。
冬野菜も味も栄養面も優れたものが多く、冬にこそ食べるべき野菜ばかりです。
まずは寒い時期にこそ食べてほしい冬野菜をご紹介していきます。
白菜
冬においしい野菜の代表格である白菜。
あまり栄養が豊富なイメージはないかもしれませんが、ビタミンCやミネラルが多く含まれている食品です。
ビタミンＣは免疫力を高める効果があり、風邪などの予防効果が期待できます。
またカロリーも低く、食物繊維が豊富であるため、ダイエットに最適な野菜の1つといえるでしょう。
白菜の栄養素は水溶性のものが多いので、鍋などの汁物で食べるのがおすすめです。
ネギ
冬のネギは寒さに耐えるため糖を蓄えているので、甘くおいしくなっています。
栄養素も高く、昔から風邪予防に効くといわれている野菜の1つです。
ネギの白い部分にはアリシンというカロリー消費を助ける成分とネギオールという殺菌効果のある成分が含まれています。緑の部分には肌の調子を整えてくれるベータカロテンやビタミンＣ、貧血予防に効果がある葉酸などが摂取できるでしょう。
血行をよくし、体を温める効果のある野菜でもあるので、緑の部分も白い部分もすべて食べたい野菜ですね。
ほうれん草
年中その姿を見ることができるほうれん草ですが、旬は冬です。
他の時期のほうれん草よりも、旬の時期に収穫された冬ほうれん草は多く栄養素が含まれています。美肌や免疫力を高める効果のあるビタミン類に、貧血に効果がある鉄分や葉酸も豊富です。
しかも冬どれのほうれん草は、アクが少なく生でも食べられるので、熱で壊れやすい栄養素も取りやすくなっています。
カブ
古くから日本人に親しまれてきたカブも冬においしい野菜の1つです。
白い根の部分には、アミラーゼという消化酵素が含まれているので、ごちそうが多く続く冬の胃もたれの解消には、最適でしょう。
葉っぱの部分には粘膜の回復を助け、免疫力を高める効果のあるベータカロテンなどが多く含まれています。
冬場に食べたいヴィーガンレシピ
ここからは今まで紹介した冬野菜を使ったヴィーガン向けのレシピをご紹介します。
栄養も豊富で、味もおいしい旬の冬野菜を使ったレシピは体にも心にもうれしいものばかりです。
ぜひ参考にして作ってみてください。
白菜とカブのクリーミー煮
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白菜もカブの葉も火を通すとやわらかく食べやすくなり、甘みも増す野菜です。
含まれている栄養も水溶性のものが多いので、スープまで飲めるこのレシピは、うまみと栄養素を余すことなく取れるでしょう。
豆乳と味噌の大豆の優しいうまみとヴィーガンバターによるコクで、満足感の得られ、冬の寒い朝にぴったりな一品です。
【材料（１、2人前）】
・白菜 3枚
・カブの葉 ひとつかみ
「調味料Ａ」
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・豆乳 100ｍｌ
「調味料Ｂ」
・味噌 小さじ1
・ヴィーガンバター 小さじ2
黒コショウ お好みで
【作り方】
1：白菜、カブの葉を一口大に切る。
2：切った食材を耐熱容器に入れ、電子レンジ（500ｗ）で2～3分ほど加熱。
3：柔らかくなった食材と調味料Ａを鍋などに入れ、弱火で煮る。
4：鍋の中身がなじんできたら、火を止め、調味料Ｂを追加し混ぜる。
5：好みで黒コショウをかければ完成。
とろとろねぎ餅
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冬になるとお餅もよく食べますが、食べ方に飽きてしまったという方も多いのではないでしょうか。
そんな方にぴったりなのが、ごま油の香りが食用を誘うこのレシピになります。ネギは消化を手助けしてくれる効果もあるので、お正月で疲れた胃腸にも優しい一品です。
【材料（１、2人前）】
・餅 2個
・ネギ 1本
・ごま油 大さじ1
・しょう油 小さじ2，3
【作り方】
1：ネギを斜めに薄切りにする。
2：フライパンでごま油を熱し、長ネギをしんなりするまで炒める。
3：4等分にした餅を長ネギの上に乗せ、フライパンにふたをして、弱火で4分ほど加熱。
4：餅が山らかくなっていれば、しょう油を回しかけて完成。
カブとじゃがいもの豆乳ポタージュ
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パーティなども多い冬。ちょっと手の込んでいて、体も温まるようなメニューならこのポタージュがおすすめです。
しっかりと煮込まれたカブと玉ねぎは甘くなり、ジャガイモと豆乳によって、乳製品が入ってないとは思えないほど滑らかな口当たりになります。
【材料（１、2人前）】
・小かぶ 2個
・ジャガイモ 小2個
・玉ねぎ 2分の1玉
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 適量
・水 150㏄
・乾燥ローリエ 1枚
・豆乳 200㏄
・ベジコンソメ 小さじ1,5
【作り方】
1：小カブ、ジャガイモは皮をむき、半月切り（5㎜）
2：玉ねぎはくし切りにする。
3：熱したフライパンに、オリーブオイル、玉ねぎと塩、カブとジャガイモの順番で炒める。
4：水とローリエを入れ、落し蓋をし、弱火で5~10分。
5：ローリエを取り除き、煮込んだものと豆乳（半量）をフードプロセッサーでなめらかにする。
6：なめらかになったものをベジコンソメと残りの豆乳と一緒に小鍋に入れる。
7：ゆっくり温めたら完成。（味が濃ければ、水を入れて調整する）
バナナとほうれん草のベジグリーカレー
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カレーにバナナとびっくりされる方も多いかもしれませんが、意外と合うんです。鉄分が多く含まれているほうれん草と葉酸の多いバナナは、貧血対策にぴったりな組み合わせでもあります。
バナナとの甘さとフルーティーさの後から来る、スパイスの程よい辛みは、冷えた体を温めてくれるでしょう。
【材料（1人前）】
・バナナ 1本
・ほうれん草 2束
・玉ねぎ 2分の1玉
・グリーカレーペースト 15ｇ
・ココナッツミルク 150㏄
・水 50㏄
・塩 少々
・マヌカハニー 小さじ1
・カルダモンパウダー 好みで
【作り方】
1：玉ねぎをみじん切りにし、バナナとほうれん草は一口大に。
2：フライパンにオリーブオイルを引いて、弱火で玉ねぎを炒める。
3：玉ねぎが透き通ってきたら、グリーカレーペーストとココナッツミルク、水をフライパンに入れ混ぜる。
4：残りの材料も入れて弱火で5~10分
5：ご飯と一緒にもって完成。
バナナとほうれん草のマフィン
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バナナとほうれん草の組み合わせは、カレーだけではなくデザートにも生かされます。
おやつとして食べるのもいいですし、全粒粉が使われているので、朝食にもピッタリな食べ応えのある一品です。食物繊維も豊富な食材が多いので、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。
【材料（5個分）】
「粉類」
・全粒粉 120g
・ベーキングパウダー 小さじ１
・ベーキングソーダ 小さじ4分の1
・塩 小さじ4分の1
・シナモンパウダー お好みで
「液体類」
・バナナ 1本
・ほうれん草 80ｇ
・豆乳 80ml
・メイプルシロップ 大さじ2~3
・ココナッツオイル 大さじ１
・バニラエクストラクト 小さじ1
【作り方】
1：オーブンを180度で予熱し、マフィン型にはぺーパーカップを入れる。
2：粉類を泡立て器などを使いよく混ぜる。
3：液体類をミキサーなどに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
4：粉類と液体類をさっくりと混ぜる。
5：擁しておいた型に混ぜたものを入れ、180度で18分焼く。
6：竹串などさし、生地がつかなければ完成。
まとめ
今回は冬場においしく栄養も豊富な冬野菜を使った、冬におすすめヴィーガンレシピをご紹介しました。
冬野菜は冬においしいだけではなく、冬だからこそ気になる感染症予防や美肌などに効果があるものばかりです。
別の季節のおすすめレシピもハッピーキヌアではご紹介していますので、よろしければこちらも参考にしてください。
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ぜひ季節の野菜を使って、おいしく健康な食生活を送ってくださいね。
