ヴィーガン生活を続けていると料理がワンパターンになってしまったり、飽きてしまったりすることはありませんか？
使える食材がある程度決まってしまうので、マンネリ化しやすいですよね。
「環境や動物保護のために、ヴィーガンを始めてみたけど、ちょっと大変」と思い始めているのなら、今回お伝えするヴィーガン食材とレシピがあなたの役に立てるかもしれません。
今回は、ヴィーガン食材の栄養と一緒に、おすすめレシピも7選ご紹介します。
ヴィーガン料理を美味しくする食材7選
お肉やお魚、卵に牛乳、白砂糖は、当たり前のように料理の材料として使われていますが、ヴィーガンの方はこれらの食材を一切口にしません。
強い信念のもとヴィーガン生活を続けている方も多いので、ステーキやスクランブルエッグ、砂糖たっぷりのパンケーキなど、節制していることでしょう。
でも、お肉に似た食材や砂糖や卵を使わないで作れるパンケーキの食材だってありますよ。
工夫次第で美味しく楽しくヴィーガン生活を続けることは可能です。
では、これからおすすめの食材を7選紹介してきます。
1. ニュートリショナルイースト
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ニュートリショナルイーストとは、サトウキビなどの材料を発酵させた酵母を使用したスーパーフードのこと。
実は、古代エジプトでもニュートリショナルイーストの酵母を使って料理を作っていたそうです。
馴染みのない言葉ですが、最近ではチーズのような風味がヴィーガン食材として人気だそうですよ。
【メリット】
ヴィーガンで制限されているチーズに似ているので、チーズの風味が欲しいときに使えます。
そのまま食べることもでき、ドレッシングにしても美味しいので幅広く利用可能。
【栄養】
ビタミンB12が豊富!ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれているため、動物性食品の代わりにニュートリショナルイーストで栄養を強化できます。
小さじ1ほどで1日分の栄養素が摂取できるスーパー食材です。
そのほか、ビタミンB群や鉄、マグネシウム、亜鉛、たんぱく質などが含まれています。
【効能】
ビタミンB12は、赤血球中のヘモグロビンの生成を助け、脳からの指令を神経に伝える役割もあります。
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【おすすめレシピ：ニュートリショナルイーストでベイクド野菜】
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※画像はイメージです。
【材料】
ズッキーニ 1本
しめじ 1/2パック
トマト 1個
ココナッツオイル 大さじ1
塩 小さじ1
ニュートリショナルイースト 大さじ2
【作り方】
1.フライパンにココナッツオイルをひき、輪切りにしたズッキーニとしめじを加えて炒めます。
2.水を加えて蒸し焼きにします。
3.耐熱皿に2を入れ、輪切りにしたトマトを乗せ、その上にニュートリショナルイーストをまぶします。
4.トースターで5分ほど焼き、余熱で火を通します。
出典：クックパッド|ニュートリショナルイーストでベイクド野菜
2. カシューナッツ
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カシューナッツもヴィーガン食材としておすすめです。
小さな勾玉（まがたま）のようなフォルムのナッツで、柔らかい食感と香ばしさが特徴的。
16世紀にポルトガル人が防風林の役目としてカシューナッツの木を植えたのが始まりといわれています。
【メリット】
そのままでもおやつ感覚で美味しく食べられます。亜鉛の量がナッツ類の中で一番多い。
【栄養】
脂質の約60%がオレイン酸からできており、たんぱく質と糖質が多く含まれています。
ビタミンB1やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルもたっぷり。
【効能】
脂質の多いカシューナッツですが、ホルモンの働きを促進したり、寒い時期にはエネルギー源として大切な役割を果たします。
また、悪玉コレステロールの減少やアンチエイジングにも効果が期待できますよ。
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【おすすめレシピ：乳不使用カシューナッツコク出しベジカレー】
※画像はイメージです。
【材料】
カシューナッツ 60g
冷凍コーン 150g
トマト缶 150g
玉ねぎ 30g
塩 小さじ1と1/2
カレー粉 大さじ1
水 100cc
【作り方】
1.水以外の材料をミキサーにかけ攪拌します。
2.フライパンに移し、水を加えて弱火で加熱します。
3.3~5分加熱し、玉ねぎの甘みが感じられるようになったら完成です。
出典：クックパッド|乳不使用カシューナッツコク出しベジカレー
3. 高野豆腐
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「畑のお肉」とも呼ばれる大豆からできた高野豆腐は、驚くほど栄養価の高い食材です。
ふつうの豆腐との違いは、豆腐を一度凍結されてから低温熟成され、乾燥させた保存食品になるということ。
豆腐と高野豆腐の賞味期限の差は歴然ですね。
【メリット】
賞味期限が長く保存がきくので、ヴィーガン食材として余裕を持って料理できます。
たんぱく質の3割がレジスタントタンパクからできているので、食物繊維のような役割も担っています。
糖質が非常に少ないのでダイエット向きの食材です。
※レジスタントタンパクとは、体内の消化酵素では分解されにくい、食物繊維に似た働きをするたんぱく質のこと。
【栄養】
高野豆腐はたんぱく質が豊富で、高野豆腐の半分がたんぱく質からできています。
カルシウムや鉄分、イソフラボンも豊富。
【効能】
貧血の防止、悪玉コレステロールの減少や中性脂肪の上昇を抑えること。
【おすすめレシピ：すりおろした高野豆腐を使ってつくる!おからと山芋のヴィーガンハンバーグ】
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※画像はイメージです。
【材料】
おから 100g
山芋 50g
えのき 1/2袋
すりおろした高野豆腐 2個分
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
塩・こしょう 適量
ごま油 大さじ1
【作り方】
1.えのきをみじん切りにします。
2.山芋をすりおろします。
3.おから、山芋、えのきと調味料を加えて混ぜます。
4.フライパンにごま油をひいてから、ほど良く焦げ目がつくまで焼きます。
4. 豆乳
豆乳もヴィーガン食材としてはお馴染みですね。
大豆を水に浸してからすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をこしたもので、若干青臭さがあり好みが分かれる食材です。
しかし、工夫次第で苦手な方でも美味しく食べられる方法はありますよ。
【メリット】
豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、脂質や糖質も低い食材です。
調理せず、そのまま飲める手軽さがヴィーガンの方にも取り入れやすいですね。
また、女性に嬉しいイソフラボンも一緒に摂取できるのもメリットのひとつです。
【栄養】
豆乳には、大豆たんぱくやイソフラボン、サポニンやレシチン、オリゴ糖、カリウム、マグネシウム、ビタミンEなどたくさんの栄養が含まれています。
【効能】
大豆イソフラボンは、エストロゲンが不足しているときは補給し、過剰にあるときは減少させようという働きがあり、身体に必要な分だけ調整してくれます。
骨粗鬆症の予防にもなりますよ。
オリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えて善玉菌を増やし、便秘解消にも効果が期待できます。
【おすすめレシピ：ヴィーガンホワイトシチュー】
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※画像はイメージです。
高野豆腐をすりおろさずに食感を楽しみたい方におすすめ!
【材料】
じゃがいも 1個
人参 1/3本
玉ねぎ 1個
高野豆腐 1個
豆乳 600cc
ローリエ 2枚
油 大さじ1
塩・こしょう 適量
小麦粉 大さじ2
【作り方】
1.高野豆腐を水に浸して戻してから、よく絞り1cm角に切ります。
2.じゃがいもはひと口大、人参は輪切り、玉ねぎはくし切りに切ります。
3.鍋に油をひいてから、野菜を炒めます。
4.小麦粉を鍋に入れ、全体に絡まるように混ぜていきます。
5.豆乳を少しずつ追加し、ダマにならないようさらに混ぜます。豆乳は3回にわけて加えてください。
6.高野豆腐、ローリエ、塩こしょうを加え、弱めの中火で15分煮込んで完成です。
5. 大豆ミート
肉類が食べられないヴィーガンの方でも、お肉のような食感の食材を食べたいと思いませんか?
そんなときに重宝するのが大豆ミートです。大豆ミートとは、大豆をまるごと使用して、大豆の油分を抽出して、過熱加圧・高温乾燥させて作られたもの。
カロリーはお肉の1/2~1/4、脂質も低くヘルシーな食材です。
大豆ミートのハンバーガーなど、市販品でも多く取り入れられていますが、ボリュームのある料理を作りたいときには家庭でも活躍しますよ。
【栄養】
たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群やカルシウム、カリウム、鉄、大豆イソフラボンなどが含まれています。
【効能】
アミノ酸バランスのよい良質なたんぱく質は、血液や筋肉などを作ることが主な役割。
骨粗鬆症予防やむくみ防止、貧血予防などの効能があります。
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大豆ミートの詳しい解説はこちらが参考になります
【ヴィーガン】イオンで大豆ミート製品本格展開へ【ベジタリアン】
【おすすめレシピ：ソイミートのチリコンカーン】
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※画像はイメージです。
【材料】
玉ねぎ 1/4個
大豆ミート 1袋
キドニービーンズ 1/2缶
塩 小さじ1
オリーブ油 大さじ1
チリパウダー 適量
【作り方】
1.鍋にオリーブ油をひき、スライスした玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
2.大豆ミートとキドニービーンズを汁ごと鍋に入れます。
3.塩とチリパウダーを入れて好みの味に仕上げます。
※隠し味に醤油を入れても美味しくなります。チリコンカンを蒸したじゃがいもに乗せて食べても合いますよ。
6. かぼちゃの種
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かぼちゃは食べるけど、かぼちゃの種は捨てているという方も多いのではないでしょうか。
かぼちゃの種は、海外ではよく食べられており、薬としても食べられてきたこともある食材です。
栄養豊富で、簡単に摂れるかぼちゃの種は、ヴィーガンの方の栄養補給を後押ししてくれますよ。
【メリット】
そのままでもおやつとしても食べられます。
また、トッピングにもなるので、料理のアクセントとしても使えますね。
【栄養】
かぼちゃの種には、ビタミンEやビタミンB1、B2が豊富に含まれています。
また、不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸も豊富です。
【効能】
ビタミンEには、抗酸化作用がありアンチエイジングに期待が持てます。
また、不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があります。
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【おすすめレシピ：胡桃とかぼちゃの種のヴィーガンボロネーゼ】
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※画像はイメージです。
【材料】
パスタ 180g
オリーブ油 適量
玉ねぎ 100g
にんにく 1片
塩こしょう 適量
~ソース~
トマト缶 1缶
セロリ 50g
胡桃 50g
かぼちゃの種 50g
【作り方】
1.お湯を沸かしてパスタを茹でます。
2.ソースの材料をフードプロセッサーで攪拌します。
3.玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
4.オリーブ油をひいたフライパンに玉ねぎとにんにくを炒め、ソースの材料を加えまてさらに炒めます。
5.塩こしょうで味を整え、茹で上がったパスタに絡めます。
出典：クックパッド|胡桃とかぼちゃの種のヴィーガンボロネーゼ
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7. そば粉
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年越しにはかかせない蕎麦ですが、ヴィーガン生活を充実させるために、そば粉を使った料理に挑戦してみませんか?
蕎麦は健康食としても知られており、江戸時代の本には「そばを食べると気持ちがおだやかになる」「そばは胃腸の働きを良くし、便通を良くする」とも書かれていたほど。
昔から日本人に欠かせない食材だったことがわかりますね。
【栄養】
蕎麦の栄養で注目したいのがルチン。
ビタミンB群も豊富に含まれており、ナイアシンやパントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。
【効能】
ルチンは、毛細血管を強くしたり、血圧を下げる働きがあります。
脳の記憶細胞の活性化やビタミンCの吸収を助ける役割も担っています。エネルギー代謝、むくみ防止、貧血予防も期待できます。
【おすすめレシピ：そば粉のパンケーキ】
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【材料】
そば粉 75g
水 95cc
塩 ひとつまみ
重曹 3g
オリーブ油 適量
【作り方】
1.そば粉、重曹、塩を混ぜたものに少しずつ水を加えます。
2.1の生地が滑らかになるまで混ぜます。
3.フライパンにオリーブ油をひき、中火~弱火で両面を焼きます。
出典：クックパッド|そば粉100%パンケーキ☆ヴィーガン対応
まとめ
今回は、ヴィーガン料理を美味しくする食材を7選ご紹介しました。
お肉が食べられなくても、お肉に見立てた大豆ミートを使うことができます。卵と牛乳、砂糖をたっぷり使ったパンケーキの代わりにそば粉のパンケーキで代用可能ですね。
少しずつ角度を変えて食材と向き合ってみると新しい発見があるかもしれません。
楽しみながら料理を作ることが、ヴィーガン生活を継続するコツになるでしょう！
試してみたい食材はありましたか？ぜひ色んな料理にチャレンジしてみてくださいね。
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