- 「牛乳を飲むと、いつもお腹が痛くなってしまう。」
- 「普段はなんともないのに、牛乳を飲んだら突然、お腹を下してしまって痛い目にあった。」
- 「生クリームが使われた食べ物を食べると、なんとなく胃が重く感じる。」
- 「チーズを食べるとお腹が張るような感覚がする。」
乳製品を摂った際に起こる症状の例ですが、一度はこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。
決して乳製品を悪者にしたいわけではありませんが、お腹の調子に影響が出てしまうイメージを抱いている方もいると思います。
乳製品に含まれているカルシウムなどの栄養素を摂りたいけど、体の調子に影響が出てしまうから摂れない。そんな悩みを抱えている方が、多くいるのかもしれません。
しかし、カルシウムは乳製品以外からも摂れるので、大きな問題ではないのです。
実は乳製品を避けることで、からだには嬉しい変化が起こることもあります。同時に、ヴィーガンが生活に取り入れている「代替ミルク」についてもご紹介します。
これから生活に代替ミルクを取り入れたいと思っている方は、参考にしてみてください。
乳製品を摂ると起きてしまう不調の原因とは？
乳製品以外の食材からの栄養素の摂取や、代替ミルクについては後ほどご紹介します。
その前に、乳製品を摂ると体の調子に影響が出るのはなぜなのかについてです。乳製品を摂った際に起こるお腹の調子への影響は、主に以下の2つが挙げられます。
乳糖不耐症
牛乳を飲んだときに、ほんのりした甘さを感じると思います。
それは「乳糖」と呼ばれる甘味料が、牛乳に含まれているからです。
牛乳を飲んでお腹が痛くなる原因のひとつは、牛乳に含まれている乳糖という糖分の一種がうまく消化できないことで起こります。
過敏性腸症候群
あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、日本人の10人に1人が過敏性腸症候群ではないかと言われています。
過敏性腸症候群とは、病院の検査で腫瘍や炎症などが見られないにも関わらず、お腹の不調が続くことです。
ご自分が過敏性腸症候群だと気づいていない状態で、牛乳を飲んでしまうと、牛乳に含まれる乳糖や冷たさが刺激となります。その結果、お腹がゴロゴロしてくる、またはお腹を下してしまう不調の原因となります。
乳製品を摂るとお腹の調子に影響が出る原因は主に「乳糖」や「温度」が挙げられます。冷たさに関しては、温めることで対策が取れますが、牛乳に含まれている乳糖を取り除いて飲むことはできません。
しかし、後ほどご紹介する代替ミルクには、乳糖は含まれていません。
腹痛やお腹の違和感が、乳糖によるものだと心当たりがある方は、代替ミルクで改善が可能です。
乳製品を避けると体に起こる嬉しい効果
乳製品を避けることで、お腹の調子に影響が出づらくなる以外には、どういったメリットがあるのでしょうか。
お腹の調子がコントロールしやすくなる以外にも、いくつか嬉しい効果があります。
肌が綺麗になる
乳製品を摂ると、消化のために体に負担がかかります。先ほど紹介した乳糖や、牛乳の主成分であるカゼインを消化するのに、体は多くのエネルギーを使うのです。
ヴィーガンの食生活をお手本に乳製品を避けることで、胃や腸への負担が少なくなります。その結果、腸内環境が整い、お通じが良くなることで肌が綺麗になると言われています。
肥満防止
牛乳に含まれている乳糖は、文字通り糖質の一種です。私たちの普段の生活では、思っている以上に糖質を摂ってしまっていることもあります。
また、乳製品にも脂質が含まれているものがありますので、糖質と脂質を避けることで、肥満防止へとつながるとされています。
飽和脂肪酸量を抑えることで血液系の疾患予防になる
「飽和脂肪酸」とは、肉の脂身やバターといった動物食品に含まれる脂肪酸のことです。
この飽和脂肪酸が多くなると、悪玉コレステロールの上昇が起こり、血液の流れを妨げます。その結果、動脈硬化を起こし、血液系の疾患が起きてしまいます。
飽和脂肪酸は、チーズなどの乳製品に含まれているので、摂取量には注意が必要です。
ヴィーガンの方は、植物性の食品を摂ります。
植物性の食事では「不飽和脂肪酸」という、体にとってよい脂質を摂ることができるので、血液系の疾患にかかりづらくなるのでは？という期待がされています。
栄養素はきちんと摂れる？
乳製品を避けることで、体に嬉しい効果が得られる一方で、カルシウム不足になるのではないかと不安になりますよね。
「カルシウム＝牛乳（乳製品）」という認識が広く浸透しているため、牛乳をはじめとする乳製品を摂らないと、栄養摂取が心配になる方も多いはずです。
しかし、乳製品を摂らないからといってカルシウム不足になることは、ほとんどありません。
カルシウムは牛乳以外の食品にも含まれているので、他の食品で代用してもまったく問題はないのです。
カルシウムが豊富に含まれている植物性食品については、こちらを参考にしてください。
代替ミルクとは？
代替ミルクとは、牛乳の代用品のことで、主には植物から採れた飲料のことを言います。
代替ミルクの作り方のほとんどは、植物を水に浸してすりつぶし、中に含まれる栄養素を絞り摂ったものです。
ヴィーガンが、牛乳やヤギ乳はじめとする動物の乳を飲まないのは、動物から搾取をしないという考えだからです。
代替ミルクは牛乳の代わりに、料理やお菓子に使えるものも増えてきています。お好みに合った代替ミルクを探してみるのも面白いかもしれません。
では、代替ミルクとは、具体的にどういったものがあるのでしょうか。
気になっている方は、以下でご紹介していますので、お好みの代替ミルクを見つけるヒントにしてみてください。
代替ミルクの種類と特徴
代替ミルクは別名、「オルタナティブミルク」とも呼ばれます。メジャーなものから、近年注目が集まってきたものまで、ご紹介していきます。
豆乳
牛乳以外でミルクというと、豆乳をイメージする方も多いかと思います。
豆乳の原料である大豆は、「畑の肉」と言われるほど大豆タンパク質が豊富に含まれています。
ほかにも、豆乳には女性ホルモンに似ているイソフラボンも含まれているので、女性にとっては特に嬉しい代替ミルクといえます。
よく牛乳の代替として使われているのを見かけますよね。
栄養素の高さだけでなく、料理やお菓子にも使える汎用性や、スーパーやコンビニなどで手軽に買える点も魅力です。
風味が特徴的なので、苦手という方もいますが、代替ミルクは豆乳だけではないのでご安心ください。
ライスミルク
お米（玄米や白米など）を砕いて粉状にし、水に浸して濾過したものをライスミルクといいます。
牛乳や豆乳に比べるとタンパク質は多くありませんが、コレステロールや乳糖は一切含まれていません。
作り方もシンプルなので、自宅でも手軽につくれます。
大豆アレルギーで、豆乳が飲めない方にもおすすめの、代替ミルクです。
ココナッツミルク
ココナッツミルクはタイ、マレーシア、スリランカといった東南アジアでよく使われているイメージがありますよね。ココナッツミルクは、豆乳と並んで、日本でも広く知られた代替ミルクです。
ココナッツの内部から採れた固形胚乳に水を加えて煮込み、濾したものがココナッツミルクとなります。
カリウム、鉄、マグネシウムといったミネラルが豊富ですが、コレステロールは含まれていません。
料理やお菓子に使えるので、ヴィーガンスイーツにも多く使われているのが、ココナッツミルクです。少々クセのある香りなので、中には苦手な方もいるようです。
オーツミルク
オーツ麦という穀物から作られるのが、オーツミルクです。
オーツ麦を水に浸して濾したものがオーツミルクとなります。
食物繊維、体に良い脂肪分である不飽和脂肪酸、タンパク質、カルシウムが豊富に含まれています。
クセのない香りと甘味なので、豆乳と並んで非常に汎用性が高い代替ミルクとして注目が集まっています。
ヘンプミルク
豆乳やココナッツミルクに比べて、聞きなれない名前ですが、こちらも代替ミルクのひとつです。
ヘンプミルクは、麻の実を砕き水と混ぜて作られます。
必須アミノ酸9種が全て含まれているため、「奇跡の飲み物」とも呼ばれています。
必須アミノ酸以外にも、鉄分や亜鉛、マグネシウムが多く含まれ、貧血に悩んでいる方の強い味方として欧米では人気が高い代替ミルクです。
ヘーゼルナッツミルク
チョコレートの中に入っているイメージが強いと思いますが、ヘーゼルナッツからも代替ミルクが作られています。
コクと自然な甘味があり、食物繊維、ビタミンB12、ビタミンE、オレイン酸などが含まれています。
ヘーゼルナッツミルクのように、ナッツからつくられたミルクは、ナッツミルクと呼ばれます。
他の代替ミルクと同じように、ナッツを砕き、水と混ぜて濾したものがナッツミルクです。
ナッツにも色々な種類があるので、お好みのものを選んで試してみるのもいいかもしれません。ナッツミルクの作り方は、ナッツをすり潰して水と混ぜてから濾す、という作り方です。
ピーナッツミルク
ピーナッツミルクは、台湾ではメジャーなようですが、日本ではまだあまり知られていないようです。
栄養素も植物性タンパク質、ビタミンE、ビタミンB、ミネラル、食物繊維と他のナッツに負けないほど豊富に含まれています。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは近年、日本でもメジャーになってきました。
スーパーやコンビニ、ネット通販でも買える手軽な代替ミルクです。
また栄養素もビタミンE、食物繊維、オレイン酸、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
クルミミルク
まだまだ日本ではあまり知られていない、クルミミルク（ウォールナッツミルクとも言います）も、他のナッツミルクに負けないぐらい、たくさんの栄養素を含んでいます。
オメガ脂肪酸、オレイン酸、植物性タンパク質、マグネシウム、カルシウム、リンなどが多く含まれています。
実際の代替ミルク商品に関しては、こちら記事も是非ご覧ください
また、ハッピーキヌアセレクトショップでも植物性ミルクの販売を行っております。ぜひ、こちらからご覧ください。
まとめ
牛乳をはじめとする乳製品を摂らなくても、カルシウムなどの栄養素を摂ることができることが分かりました。また、乳製品を避けることで体の調子をコントロールしやすくなるというメリットもあるのが嬉しいですよね。
代替ミルクには、それぞれ含まれている栄養素の違いや、味や風味などの特徴があります。ご自分の好みや、シーンによって使い分けられるようになれば、より健康的な生活を目指すことも可能です。
乳製品による体の影響に、心あたりがある方は、代替ミルク生活にシフトチェンジしてみてはいかがでしょうか。
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