ヴィーガン・プラントベースの食生活が妊娠に与える影響とは？健康的な体作りを中心に徹底解説

ヴィーガンの方が妊娠前後に摂りたい栄養素とは？

妊活中、または妊娠中の女性がヴィーガン生活を続けるにあたって、どんな栄養素を摂るべきなのか、気になるところ。ここでは主に6つの栄養素を取りあげているので、参考にしてみてください。

（出典：netdoctor「Vegan food and fertility: can a plant-based diet impact your chances of becoming pregnant?」)

たんぱく質

たんぱく質は、人間の筋肉や血液を作り出すのに必要不可欠な要素です。ヴィーガンの食生活では、肉や魚、卵などを避けるため、動物性たんぱく質を摂取しないため、植物由来のたんぱく質を進んで摂ることが大切になってきます。

大豆やレンズ豆、キヌアは、良質な植物性たんぱく質だけでなく、様々な栄養素も含んでいるのでおすすめですよ。

参考：【ヴィーガン対応】たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】

鉄分

女性は、鉄分不足による貧血を起こしやすいため、妊娠中・出産後の方も気をつけなければなりません。

小松菜やほうれん草などの葉物野菜、または大豆製品には、植物由来の非ヘム鉄が多く含まれています。しかし、非ヘム鉄は、動物性のヘム鉄と比べて体内に上手く吸収されづらいのです。

そこでおすすめなのが、ビタミンC源と一緒に摂取する方法。

ビタミンCの豊富な果物類とあわせて、鉄分を効率よく吸収するようにしましょう。

参考：ヴィーガン食でも鉄不足を解消する方法【貧血にならない身体作り】

ビタミンB群

ビタミンB群の中で、特にビタミンB12と葉酸は、妊娠との関係性が深いといわれています。

ビタミンB12はシリアルや大豆製品から摂取できますが、ヴィーガンにとって不足しがちな栄養素です。

また、葉酸は胎児の成長に関わる大切な栄養素であり、妊娠前からしっかり摂っておきたいところ。

しかし、食品に含まれる葉酸は熱に弱く、吸収されにくいというデメリットがあります。

（出典：葉酸とは？妊婦さんに必要な理由と摂取量の目安量。）

ビタミン12と葉酸については、食事だけでなく、サプリで補うといいでしょう。

参考：【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】

ビタミンD・ヨウ素

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるという重要な役割を担っています。

妊娠・出産を経験する母体はもちろん、胎児の骨を育てるために欠かせない栄養素です。

さらに、ビタミンD・ヨウ素は、胎児の脳を発達させるのにも必要。

含有量の多い食品とサプリを併用しながら、積極的に摂取しましょう。

（出典：ヴィーガンは母乳を与えられない？ヴィーガンママの育児における注意点）

カルシウム

カルシウムは骨の形成・発達を促進する栄養素として、女性と胎児の健康をサポートしてくれます。

乳製品を摂らないヴィーガンの方は、食品から取り入れるように心がけましょう。

食事には、大豆製品や豆類、緑黄色野菜を多用することをおすすめします。

参考：ヴィーガン必見！カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、健康な体づくりに必須な脂肪酸であり、女性の妊娠にも欠かせません。

一方で、体内では生成できないため、食事やサプリでの摂取がポイントとなってきます。

ヴィーガン食の場合、ナッツ類や海藻類、オイルを活用するといいでしょう。

さらにビタミン・ミネラルとのバランスも考えれば、胎児の発育に大いに役立ちます。

参考：【保存版】ヴィーガン必見！オメガ3が多く含まれる植物性食品

まとめ

特定の食品を摂らないというヴィーガンの食生活では、病気や肥満のリスクを軽減することができます。

一方で、どうしても不足しがちな栄養素があるということが、ヴィーガン食のある種、難点とも言えるでしょう。妊活に励む女性や、出産を控える女性にとっては、興味があってもなかなか挑戦できないかもしれません。

しかし、本記事でご紹介した通り、足りない栄養素を意識的に食品から摂取し、サプリも併用することで、このようなデメリットは解消できるといえます。

安心な妊娠・出産の準備として、ぜひヴィーガンライフスタイルを週に一度からでも取り入れ、健康的な母体を作ってください。