ヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

牛乳やヨーグルトを食べないと、何からカルシウムを摂るべきか分からないヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品をご紹介します。カルシウムの役割についても徹底解説。

カルシウムは、人間を含む、細胞核を持つすべての生物が必要とする栄養素です。

また、体内で最も豊富なミネラルであり、骨の健康に不可欠でもあります。

そのため、毎日の食事に意識して摂りたいカルシウムですが、「カルシウム=牛乳やヨーグルトなどの乳製品」を思い浮かべる方も多いと思います。

しかし、乳製品以外にも、カルシウムが多く含まれる植物性食品は多くあります

そこで今回は、牛乳やヨーグルトを摂らないヴィーガンに大切となる、カルシウムが多く含まれる植物性食品をご紹介します。

 

カルシウムとは?

まず、カルシウムについて、もう少し詳しくご説明します。

人間は、強い骨を作り維持するためにカルシウムを必要とします。

体のカルシウムの99%は骨と歯にあり、残りの1%はカルシウムイオンとして血液などの体液や筋肉などに含まれています。

このカルシウムイオンが、筋肉や神経などを正常に機能させるために不可欠とされます。

また、カルシウムは人間の身体の中に最も多く存在するミネラルで、体重の約1~2%を占めています。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

それでは、カルシウムの体内での具体的な役割を以下にご紹介します。

 

骨の健康

人体のカルシウムの約99%は骨と歯にあります。カルシウムは、骨の発達、成長、維持に不可欠です

子供の成長過程においては、カルシウムは骨の発達に貢献します。

また、身体の発達を終えた成人でも、カルシウムは骨を維持し、老化プロセスの一部となる骨密度の低下を遅らせる助けをします。

すでに閉経を経験している女性は、男性や若い人よりも、高い割合で骨密度が低下している可能性があり、骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります。

そのため、医師により、カルシウムサプリメントをすすめられることもあるでしょう。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

筋肉の収縮

カルシウムは筋肉の正常な働きに不可欠です

筋肉の収縮は、筋肉中に存在するカルシウムイオンの濃度変化によって左右します。

筋肉は、2種類の筋たんぱく質が互い違いに重なっており、これらがスライドすることにより筋肉が収縮します。

この筋肉の収縮をコントロールするための成分が、「トロポニン」というたんぱく質です。

脳から筋肉を収縮させる命令がでると、カルシウムイオンが放出され、トロポニンと結合することで筋肉が収縮するのです。

骨格筋だけが筋肉ではなく、心臓や血管などの内蔵全般も筋肉です。

人間が生きていくためには、これらを正常に働かせる必要があるため、カルシウムは人体に欠かすことのできないミネラルだと言われます。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

心臓血管系

カルシウムは、血液凝固において重要な役割を果たします

この凝固のプロセスは複雑で、いくつかのステップがあり、これらには、カルシウムを含むさまざまな化学物質が含まれます。

筋肉機能におけるカルシウムの役割には、心筋の作用を維持することが含まれ、カルシウムは血管を取り巻く平滑筋を弛緩させます。

さまざまな研究により、カルシウムの大量消費と血圧の低下との間に関連がある可能性が示されています。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

その他の役割

カルシウムは多くの酵素の補因子であり、カルシウムがないと、いくつかの重要な酵素は効率的に機能しません。

ある研究において、十分なカルシウムを消費すると、以下のようなポジティブな結果になる可能性があることを示唆しています。

  • 妊娠中に高血圧を伴う状態を発症するリスクが低い
  • 若者の血圧を下げる
  • 妊娠中に十分なカルシウムを摂取した母親の血圧を下げる
  • コレステロール値の改善
  • 非癌性腫瘍の一種である結腸直腸腺腫のリスクが低い

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

それでは、カルシウムについてある程度分かったところで、ヴィーガンとして是非摂取したい、カルシウムが多く含まれる植物性食品を次にご紹介します。

 

ヴィーガンとして是非摂取したい、カルシウムが多く含まれる植物性食品8選!

1. 強化豆乳

強化豆乳1カップには、牛乳とほぼ同じ量のカルシウムが含まれています

ただし、 炭酸カルシウムで強化された製品を選択することが重要です。

また、豆乳はビタミンDが豊富で、乳糖を含む全乳よりも飽和脂肪が少なくなっています。
(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

炭酸カルシウムは厚生労働省により食品添加物として指定されたおり、主な用途としてはカルシウムの強化剤、膨張剤、改良剤、基礎剤の他にも酒の脱酸剤や飴の中和剤として用いられています。
(出典:厚生労働省「食品添加物」

 

具体的には、下記のような商品が該当します。

無添加 豆乳 ソイミルク(プレーン)(Amazon)

キッコーマン カルシウムの多い豆乳飲料(Amazon)

 

2. 豆腐

豆腐はカルシウムの優れた供給源です

ただし、カルシウム含有量は種類やブランドによって異なるため、ラベルをしっかりチェックして、メーカーが凝固剤として使用している、カルシウム塩を含む豆腐を選択するようにしてください。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

参考として、木綿豆腐約半丁(150g)には、180mgものカルシウムが含まれており、絹ごし豆腐の3倍ほどとなっています

また、木綿豆腐100gは牛乳100mlとほぼ同じだけのカルシウムを含んでいますから、積極的に摂取したいものです。

 

3. 緑葉野菜

  • ブロッコリー

冷凍ブロッコリー1カップには、87mgのカルシウムが含まれています

米国国立がん研究所によると、ブロッコリーやアブラナ科の野菜が豊富な食事は、がんのリスクの低下と関連している可能性があるとされています。

(出典:National Cancer Institute

 

  • ケール

生のみじん切りケール2カップで、約180mgのカルシウムが得られます

ケールは、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜に属しています。 葉物野菜には抗酸化物質が含まれており、細胞の損傷を防止または遅らせることができます。

また、ケールはカロリーが低く、100グラムごとに35カロリーしか含まれていません。

刻んだケールをサラダに加える、ソテーする、蒸すなど調理方法も多く、手軽に摂れる野菜です。

 

  • 生のコラードグリーン

コラードグリーンは、キャベツの原種に近い結球しないキャベツです。地中海沿岸原産のアブラナ科 の野菜です。

生のコラードグリーンには、1カップあたり84 mgのカルシウムが含まれており、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

 

  • 生のカラシナ

生のカラシナも重要な栄養源であり、1カップあたり64mgのカルシウムが含まれています。

 

  • 生オクラ

生オクラ1杯には82mgのカルシウムが含まれています。 オクラは、タンパク質・繊維・鉄・亜鉛の重要な供給源でもあります。

オクラも調理用途が多く、茹でたり、揚げたり、漬けたり、焼いたりして楽しむことが出来ます。

 

  • ルッコラ

アブラナ科の野菜であるルッコラには、1カップあたり32mgのカルシウムが含まれています。

ルッコラは水分を多く含み、カロリーが低く、1カップあたり5カロリーですし、一食当たり3または4カップを食べることができるため、全体的なカルシウム摂取量を増やせます。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

4. ナッツと種子

  • チアシード

約28gあたり、または大さじ2杯のチアシードは179mgのカルシウムを提供します。

チアにはホウ素も含まれており、体がカルシウム・リン・マグネシウムを代謝するのを助けることで骨や筋肉の健康を促進します。

チアシードは、スムージーに加えたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたりすることで、食感も楽しめます。

 

  • アーモンド

全アーモンド1カップに含まれるカルシウムは385mgで、これは1日の推奨量の3分の1以上です。

ただし、上記の量を摂取することで、838カロリーと約72グラムの脂肪も含まれています。

脂肪はほとんど健康的で一価不飽和ですが、カロリーは高いので、たとえば、1食分あたり1/4カップほどに、摂取を制限する必要があります。

 

  • ヒマワリの種

ヒマワリの種の穀粒1カップには、109mgのカルシウムが含まれています。

これらの種子にはマグネシウムも豊富に含まれており、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、神経と筋肉の健康を調節します。

さらに、ヒマワリの種の穀粒にはビタミンEと銅が含まれています。これらの栄養素は骨の強さと柔軟性を促進し、骨の喪失を防ぐことができます。

ただし、ヒマワリの種には塩が含まれている可能性があり、そうなると、体のカルシウムレベルが低下します。

そのため、無塩のヒマワリの種を選択するようにしてください。

また、過剰なカロリー摂取を避けるために、1食分は約一握り程に抑えておくのが良いでしょう。

 

  • ゴマ

ゴマ、大さじ1杯には、88mgのカルシウムが含まれています。

サラダに振りかけたり、ゴマ和えにしたり、パン生地に混ぜて焼いたりと、素材を引き立て、風味を出してくれるため、手軽に摂ることが可能です。

また、ゴマには亜鉛も含まれており、どちらも骨の健康に役立つとされます。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

5. ドライフルーツ

約8つのイチジク、または1カップでは、241mgのカルシウムが含まれます。

イチジクは繊維と抗酸化物質が豊富です。 手軽に摂れるため、スナックとしても最適ですし、クリーミーなジャムとして摂ることも可能です。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

6. マメ科植物

  • 白豆

白豆1カップで、161mgのカルシウムが含まれます。

白豆は低脂肪食品であり、鉄分も豊富です。 スープやサラダに加えたり、副菜にしたりと、幅広い料理に使用できます。

 

  • 枝豆

冷凍枝豆1カップには98mgのカルシウムが含まれています。

枝豆は、生鮮や冷凍、殻付き、またはさやで入手でき、高品質のたんぱく質と、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

7. イモ類

  • サツマイモ

1つの大きなサツマイモには68mgのカルシウムが含まれています。 また、カリウムとビタミンAとCも豊富です。

ビタミンAは、視力の改善や老化の影響への耐性、がんの予防を促進する可能性のある重要な抗酸化物質です。

サツマイモは自然に脂肪とカロリーが少なく、 世界の一部の地域ではおかずとして人気のある野菜です。

 

  • バターナットスカッシュ

バターナットスカッシュには、1カップあたり84mgのカルシウムが含まれています。

上記の量で、推奨される1日量の3分の1以上である31mgのビタミンCを摂ることが可能です。

また、バタースカッシュもビタミンAが豊富で、用途の広いレシピが多くあります。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

8. 強化フルーツジュース

1つの大きなオレンジには74mgのカルシウムが含まれていますが、1杯のカルシウム強化オレンジジュースには300mgのカルシウムが含まれています。

その他、カルシウム強化食品には、飲料やシリアルなどもあります。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

どのくらい摂ればいいの?

成人1人当たりが1日にとるカルシウムの目標量は600~800mg。成長期の子どもは700~1000mgです

いろいろな食品からカルシウムを積極的にとりましょう。

体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要です。

 

ビタミンDを多く含む食品は、魚(イワシ、サンマ、サケ)きのこ(キクラゲ、シイタケ)などがあります。

また、ビタミンDは、日光を浴びることにより体内で生成されるため、屋外で過ごす時間を持つことも大切です。

(出典:農林水産省「大切な栄養素カルシウム」

 

カルシウムサプリメント

医師は、カルシウム摂取のために、カルシウムサプリメントをすすめることがあります。

 

ただし、カルシウムサプリメントを使用するには、以下のことを行う必要があります。

  • サプリメントを必要とするかどうか、最初に医者に確認してください。
  • 医師が推奨する投与量に従ってください。
  • 起こりうる副作用を最小限に抑えるために、食品と一緒にサプリメントを服用してください

 

ODS(Office of Dietary Supplements)によると、米国の成人の約43%がカルシウムのサプリメントを摂取しており、その中には年配の女性の70%が含まれています。

サプリメントを摂取すると、1日あたりのカルシウム摂取量が平均で、約300mg増加する可能性があります

多くのカルシウムサプリメントにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは体内でのタンパク質合成を促進し、体がカルシウムを吸収するのを助けます。

マグネシウムは骨を強化する役割も果たしており、カルシウムサプリメントにもマグネシウムが含まれている可能性があります。

(出典:medicalnewstoday「Benefits and sources of calcium」

 

まとめ

「カルシウム=牛乳やヨーグルトなどの乳製品」と思われがちですが、食物性食品からもカルシウムを摂ることは可能です。

また、他の栄養素との全体的なバランスが大切です。

例えば、加工食品やスナック菓子などには、ナトリウムやトランスファット脂肪酸が多く含まれます。

それらを過剰摂取すると、カルシウムの排出量が増えてしまいますから注意してください。

意識して摂ることも大切ですが、排出させないことも大切ですので、常に食材のバランスを念頭に置いておくことが重要と言えるでしょう。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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