タンパク質を手軽に摂れる!オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選

タンパク質を手軽に摂れる!オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選

ヴィーガンやベジタリアンの方のタンパク質源として、大豆は欠かせませんが、大豆以外のお豆でも、手軽にタンパク質を摂れることをご存じですか?今回は、大豆以外の「オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選」をご紹介します。

ハッピーキヌア編集部
2021年05月16日
タンパク質を手軽に摂れる!オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選
お豆のレシピというと、大豆を使った料理を思い浮かべる方が多いと思います。

大豆は、豆類の中では、圧倒的にタンパク質量を豊富に含まれており、ヴィーガンには欠かせない食材となっています。

その一方で、タンパク源を大豆に依存しすぎることで、イソフラボンの過剰摂取でホルモンバランスに影響が出るなど、偏った栄養摂取には注意が必要です。

 

そこで今回は、大豆には劣るものの、タンパク質を含み、その他の栄養素も合わせて摂れる大豆以外のお豆を使ったレシピをご紹介します。

 

オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選

 

1.ひよこ豆とコーンのパセリサラダ

※画像はイメージです

ひよこ豆の料理では、カレーやファラフェル(中東コロッケ)などが有名ですね。

最近は、スーパーでも缶詰やパックで売ってあるのを、よく見かけるようになりました。

ほくほくとした食感のひよこ豆は、色々な料理に、簡単に取り入れやすいのが魅力です。

 

ひよこ豆は、豆類の中でも、大豆に次ぐ亜鉛を多く含んだ食材です。

亜鉛の栄養素には、子供の成長や発育、大人では新陳代謝や免疫機能の向上などの働きがあります。

 

【材料】

  • ひよこ豆 110g
  • コーン 大さじ2
  • パセリ 大さじ1
  • クレイジーソルト 小さじ1/2
  • 白ワインビネガー 大さじ1/2
  • こしょう 適量

 

【作り方】

  1. ひよこ豆、コーン、パセリをボウルに入れる。
  2. 1.に、クレイジーソルト、白ワインビネガー、こしょうを加え、混ぜ合わせる。
  3. 器に盛り付け、できあがり。

 

(出典: 野菜ソムリエfumi 【クックパッド】

 

 

2.レンズ豆のカレー

※画像はイメージです

レンズ豆は、その名の通り、レンズの凹凸のような形をしているのが特徴です。

カレーやスープ、サラダに使われることが多いですね。

レンズ豆は、タンパク質はもちろん、食物繊維やビタミンB群なども多く含まれていて、ダイエットや美容にも効果が期待できそうです。

 

【材料】1本分

  • 乾燥レンズ豆 1/2カップ
  • ココナッツオイル 大さじ1
  • 玉ねぎ(小さめ) 1/2個
  • にんにくのみじん切り 小さじ1
  • (※)ターメリック 小さじ2
  • (※)クミン 小さじ1
  • (※)コリアンダー 小さじ1
  • (※)ガラムマサラ 小さじ2
  • (※)カレー粉 大さじ1
  • トマトピューレ 大さじ2
  • レモン汁 1個分
  • ココナツミルク 1缶

 

【作り方】

  1. 乾燥レンズ豆は、20分くらい煮て、お湯を切っておく。
  2. 鍋で、ココナッツオイルを温め、玉ねぎのみじん切りを入れ、5分ほど炒める
  3. 2.に、にんにくのみじん切りと(※)の調味料を入れ、1分ほど炒める。
  4. 3.に、レンズ豆、ココナッツミルク、トマトピューレ、レモン汁を加え、再沸騰したら10分ほど煮込む。
  5. ご飯にかけて、できあがり。

 

(出典: Soleil182 【クックパッド】

 

 

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