野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下？プラントベースで身体だけでなく心の健康も

【カロテノイドとは？】

果物・野菜などに多く含まれる天然色素成分で、これまでにおよそ600種類のカロテノイドが単離同定（混合物から純物質を分離させ、物質が何であるかを明らかにすること）されています。

人は普段の食生活において、さまざまな食品からカロテノイドを摂取していますが、このうち人が摂取して、血中に存在する主要なカロテノイドとして、リコピン、α-カロテン、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、β-クリプトキサンチンの６種があります。

このうち、体内でビタミンＡに変換されるのはα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンの３つです。

近年、カロテノイドの生理機能に関する研究が大きく進展し、プロビタミンＡ（体内でビタミンＡ作用物質に変換される物質）としての働き以外にも、がんや虚血性心疾患などの生活習慣病の予防効果など、新たな生理機能が次々と明らかにされるようになってきました。

これらカロテノイドの供給源としては、緑黄色野菜や果物の寄与が最も大きいとされます。

特に、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃ・緑の葉物野菜類にはα-カロテン、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンが多含まれます。

また、トマトやすいかにはリコピン、果物ではミカンやオレンジ、柿などにβ-クリプトキサンチンやβ-カロテンが豊富に含まれています。

これらのカロテノイドは、吸収されると血液の循環によってさまざまな臓器中に運ばれることが知られています。

現在、がんや心筋梗塞、糖尿病、肝臓疾患などさまざまな生活習慣病の発症に酸化ストレスが関与することが、多くの研究で明らかになっています。

カロテノイド類は、その化学構造上に二重結合を多く含むために抗酸化作用が大きく、酸化ストレスから身を守ることで、さまざまな病気の予防に役立つのではないかと考えられています。

（出典：独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構　果樹研究所健康機能性研究チーム）

普段から野菜や果物を多く摂っているヴィーガンにとっては、嬉しい情報ですね。

「カロテノイド」の恩恵を受けるためにも、数多くの緑黄色野菜や果物を摂り、心身共に健康でありたいものです。

さらに、「果物と野菜の消費量と精神的健康との間に比例関係がある」ことを示した研究結果もご紹介します。

果物と野菜の消費量の変化が精神的健康の変化と相関している

イギリスのリーズ大学・ヨーク大学で行われた研究では、イギリスの40,000人以上のデータを分析し、果物と野菜の消費量の変化が精神的健康の変化と相関していることを発見しました。

この研究では、個人を長期にわたって追跡し、年齢、教育、収入、婚姻状況、雇用状況、ライフスタイル、健康状態など、精神的健康に影響を与える可能性のある要因を調査し、また、パンや乳製品などの食品の消費状況についても管理が行われました。

その結果、消費された果物と野菜の量と、自己申告による精神的健康（幸福感）との間に比例関係があることを示しました。

具体的には、果物や野菜を1日1食余分に食べるだけでも、月に8日(一度に少なくとも10分間)余分に歩くのと同じように、精神的な健康に影響を与える可能性があることを示しています。

この研究について、オーシャン博士は次のように述べています。

「果物や野菜を食べることが身体の健康に役立つことは十分に確立されていますが、最近の新しい研究は、それが心理的幸福にも役立つかもしれないことを示唆しています。

原因と結果を示すにはさらなる作業が必要ですが、結果は明らかです。

果物や野菜を多く食べる人は、食べる量が少ない人よりも、精神的健康と生活満足度が高いと報告しています。

より良い食生活を奨励することにより、長期的には身体の健康へのメリットとなるのみでなく、短期的にみれば、精神面での健康を改善する可能性もあります。」

（出典：University of Leeds「Hearts and minds: fruit and veg boost well-being」）

ここまでご紹介した研究結果から、野菜と果物を多く摂るほど、心身の健康に良い影響を及ぼすことはお分かり頂けたと思います。

それでは、野菜と果物の効能やどうすればより多く摂取できるのかについて、次にご紹介します。

野菜と果物の効能や多く摂る方法は？

この点に関して、ハーバード公衆衛生大学院の、「野菜と果物の栄養源」に関する記事をご紹介します。

野菜と果物の効能

野菜と果物は健康的な食事の重要な部分であり、種類は量と同じくらい重要です。

健康に必要なすべての栄養素を提供する果物や野菜はないため、毎日多く食べる必要があります。

野菜や果物を豊富に含む食事は、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを低下させ、一部の種類のがんを予防し、眼や消化器系の問題のリスクを低下させ、血糖値に正の効果をもたらし、食欲を抑制します。

リンゴ、梨、緑色の葉野菜など、でんぷんを含まない野菜や果物を食べると、体重減少を促すことさえありますし、それらの低血糖負荷は空腹感を増加させる可能性のある血糖スパイクを防止します。

果物と野菜には、少なくとも9つの異なるファミリーが存在し、それぞれが健康に有益な何百もの異なる植物化合物を持つ可能性があるため、体に必要な栄養素を摂るために、色々な種類や色の野菜を食べてください。

こうすることで、有益な植物性化学物質の多様性が確保されるだけでなく、魅力的な食事が生まれます。

毎日より多くの野菜と果物を食べる方法

ちょっとした工夫で、毎日より多くの野菜と果物を摂ることは可能ですから、参考にしてくださいね。

• 果物は見えるところに置いておく。

すぐに食べられるように果物は洗った状態でボウルに入れておいたり、カラフルな果物を細かく刻んでボウルに入れ冷蔵庫で保存し、すぐに食べられるようにしておく。

• 青果コーナーで新しい野菜や果物を選ぶ。

バラエティーと色は健康的な食事のカギとなりますので、以下のカテゴリーからそれぞれから少なくとも1人前を取るようにしてください。

深緑色の葉野菜・黄色またはオレンジ色の果物と野菜・赤い果物と野菜・マメ科植物・柑橘類。

ただし、ジャガイモは血糖値を上げやすいので、他の野菜とは区別する。

•  野菜を使った新しいレシピに挑戦する

サラダやスープ、炒め物は、野菜の数を増やす事が出来ます。

（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health「Vegetables and Fruits」）

野菜を多くとるために、植物性のドレッシングを使うのもおすすめです。

【ヴィーガン】野菜が100倍美味しくなる！植物性のドレッシング7選

ヴィーガンの食生活では、たんぱく質は植物性からとりますから、たんぱく質が多い野菜も意識しましょう。

ヴィーガン必見のタンパク質が多い野菜12選｜ダイエッター・アスリートの方も◎

栄養を考え、バランスよく食事をする事は大切ですが、食事の度に栄養素を調べるのも大変です。

そのため、簡単に栄養バランスを整えたいなら、彩のよい食事を心がけましょう。

例えば、野菜や果物の種類を「赤」・「オレンジ」・「黄」・「緑」・「青紫」「白」などに分け、全ての色をバランスよく食事に取り入れることで、必要な栄養素を摂ることが可能です。

まとめ

野菜と果物の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下し、心にも良い影響を与えるとは、ヴィーガンとしては嬉しい研究結果だと思います。

ただし、野菜や果物は、バランスよく多くの種類を摂るようにして、生活習慣を整えることも大切です。

「野菜や果物を食べているから大丈夫！」と安易に考えるのは危険ですので、繰り返しますが、バランスよく、そして楽しく食事をするように心がけ、心身共に健康な生活を手に入れてくださいね。