ヴィーガン必見のタンパク質が多い野菜12選|ダイエッター・アスリートの方も◎

身体を作る必須栄養素のタンパク質。日頃野菜を多くとるヴィーガンだからこそ知りたい、タンパク質の多い野菜を12選ご紹介します。

タンパク質は、私たちの筋肉の成長や皮膚・髪・爪・内臓など、身体のあらゆる部位を構成する大切な栄養素です。

また、タンパク質は免疫機能神経伝達、ホルモン分泌などにも重要な役割を担う働きがあり必要不可欠です。

 

ヴィーガンの食生活では、このタンパク質は植物性からとりますが、可能な限り効率よく取り入れたいですよね。

そこで今回は、積極的に食事に取り入れたい、タンパク質が多い野菜を12選ご紹介します。

 

タンパク質が多い野菜12選

ヴィーガンはもとより、そうでない方も、野菜からタンパク質を摂ることには、大きなメリットがあります。

それは、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得ることができるため、ダイエット中や減量中などでも食事を楽しめます

さらに、植物性タンパク質が多い野菜は、多くの水溶性ビタミンを含んでいるため、エネルギーを効率よく活用することができ、アスリートの方の食事にも適しています

 

タンパク質を多く含む野菜はどのようなものがあるのか、食品分類ごとにご紹介します。

※( )内は100g当たりのエネルギー量(kcal)とタンパク質量(g)とします。

 

1. アスパラガス(24kcal 2.6g)

アスパラガスはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富で、体内でのタンパク質の利用に影響があるとされています。

筋肉疲労時にたまった乳酸を、エネルギーに変える働きがあります。スタミナドリンクの成分としても有名です。

 

2. ブロッコリー(27kcal 3.5g)

ブロッコリーはカロリーを抑えたまま、タンパク質を摂取できる野菜です。また、抗酸化作用のあり免疫力アップに繋がるビタミンCが豊富です。

低カロリーなブロッコリーはたくさん食べても太りにくく、美肌やダイエット効果があるとされ、タンパク質が必要なアスリートは積極的に取り入れると効果大と言われています。

ビタミンCを効率よく摂り入れるためには、ブロッコリーは茹でずに蒸して調理しましょう。

 

3. 枝豆(134kcal 11.5g)

枝豆は熟す前の大豆で、大豆と野菜の両方の特性を持つ緑黄野菜です。

タンパク質が豊富な大豆と、緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンを含んでいます。さらに植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれます。

栄養価が高い枝豆はエネルギー源のタンパク質・脂質・炭水化物などが多く、食べ過ぎには注意しましょう。

 

4. 芽キャベツ(50kcal 5.7g)

芽キャベツはビタミンC、K、βカロテンが豊富。1個当たり約7kcalと野菜にしてはエネルギー量が高いですが、それはタンパク質を45%も含んでいるからです。

もちろん野菜なので脂質は少ないでが、生ではえぐみがあり火が通りにくいので、下ゆでしてから使うと良いでしょう。

 

5. ほうれん草(25kcl 2.6g)

鉄分やビタミンとミネラルが豊富なほうれん草は、疲労回復や免疫力向上に効果があります。また鉄分を多く含むので貧血予防にも◎

特にダイエッター・アスリートの方はトレーニング後の食材として最適で、タンパク質代謝に葉酸が作用すると考えられています。

 

6. 山芋(123kcl 4.5g)

長芋は、良質なタンパク質やビタミンB群・ビタミンC・カリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く消化酵素を多く含まれています。

胃もたれ解消や胃腸機能の回復にも役立ち、長芋に含まれているアミノ酸の一種、アルギニンが脂肪の燃焼や脂肪を体内へ吸収させるのを抑制させる効果があります。

7. 大豆(422kcal 33.8g)

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶(140kcal 12.9g)を活用しましょう。最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあります。

 

8. えんどう豆(352kcal 13.4g)

ビタミンB1、B2に加え、精白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多く含みます。豆ごはんにすることで、アミノ酸バランスが良くなる献立にすることができます。

 

9. そら豆(112kcal 10.5g)

枝豆と並んで植物性たんぱく質を多く含むそら豆は、ビタミンB群やマグネシウム・鉄などのミネラルも豊富な野菜です。

その他、肌の健康を保つビタミンCやβ-カロテン・カリウム・鉄・亜鉛・銅などのミネラル類も多く含まれています。

10. とうもろこし(99kcal 3.5g)

穀類に分類されるので糖質が豊富でエネルギー量が高い食品といえます。しかし穀類の中ではタンパク質が多く、タンパク質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同程度含まれています。

 

11. そば(361kcal 12.0g)

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に少ない必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。注意したいのは、そばは品物によってつなぎの小麦粉の量が変わります。

小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

 

12. キヌア(345kcal 11.6g)

スーパーフードとして人気の高いキヌアのタンパク質は、健康なからだを維持するために必要な、必須アミノ酸がすべて含まれています。

上手にキヌアを取り入れた食事をとることで、貧血や冷え性の改善も期待できます。

 

【番外編】果物ではバナナ・キウイがおすすめ

番外編として、果実類について紹介します。

バナナ(86kcal 1.1g)は、糖分がほとんどと思われる方も多いとは思いますが、果物の中では分岐鎖アミノ酸(BCAA)をバランスよく含んでいます。

キウィフルーツ(59kcl 1.1g)は、ビタミンCがたっぷりで身体によいだけでなく、酵素を多く含んでおり、適量で摂取すれば消化を助けてくれる強い味方となります。

アクチニジンという酵素が、小麦たんぱくの消化を促してくれます。ヴィーガン・ベジタリアンでなければ、肉・卵を摂り入れるかもしれませんが、そんな場合でも分解を手助けしてくれるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

(出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂), キウイフルーツによるタンパク質消化促進効果について|駒沢女子大学・駒沢女子短期大学

 

大豆ミートをトッピングして手軽にタンパク質を!

健康にも地球環境にも優しい食生活を。欧米を中心にヘルスコンシャスな生き方が見直されるなか、大豆タンパク質の多い豆腐は海外でも「TOFU」として各国で販売されています・

豆腐はそのまま食べても美味しくいただけますが、水分を切って加工しての調理法も多々あります。

他には、動物性の肉の代用となる「植物性ミート」の需要が急速に人気となっています。

なかでもヘルシーで栄養満点と支持される「大豆ミート」は炒め物から揚げ物や煮物とどんな料理にもピッタリ。「美味しい・うれしい」要素が詰まっています。

 

大豆ミートは、同じ量ではお肉の1.5倍のタンパク質が含まれています。

さらに、大豆タンパクには中性脂肪を下げる働きがあります。体重を増やさずに筋肉をつけ、体を引き締めることができる食品としても、アスリートから注目されています。

 

大豆ミートを使って調理、とまでいかなくても、湯戻しして様々な料理にさっとトッピングするだけでも、野菜だけの料理でも手軽にタンパク質の量をアップすることが出来ますよ!

 

そんなトッピングに使える大豆ミートをいくつかご紹介!

大豆まるごとミート ミンチ(国産) 100g ¥486(かるなぁ)

国産大豆100%をまるごと使った無添加食品。お湯に入れてわずか5分でお手軽カンタン調理OK!とてもヘルシーで食感はまるで鶏肉のよう。

ハンバーグ・肉団子・餃子などに最適に使えます。大豆は青森県、北海道、岩手県産を使用。

 

クイックソイ ミンチタイプ 100g ¥430(かるなぁ)

国産大豆100%。湯戻し・水切り不要・大豆臭なし!の袋を開けたらスグ使える、大豆ミートレトルトタイプです。

ハンバーグ、肉だんご、担担麺、麻婆豆腐など、挽肉の代わりとして様々なお料理にご利用頂ける他、トッピングでそのまま使えるので便利ですよ。

 

画像:有機ジャックの豆ミート| アリサン「テングナチュラルフーズ」

有機ジャックの豆ミート ¥470(アリサン)

原材料は大豆だけ、熱湯で戻し水洗いして使うタイプで、普通のひき肉のように使えます。いろいろアレンジしてみましょう。

 

大豆ミートに関しての詳しい記事はこちらです

大豆ミート(ソイミート)とはいったい何?ヴィーガン必須の代替肉を徹底解説

 

大豆ミートそぼろ麻辣味噌のレシピ

 

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大豆ミートを使った手軽なトッピングは、作りおきをしておくととても便利!和風、洋風、中華、イタリアンなどお好みの味つけをしてみましょう。

 

大豆ミート200g オーガニック味噌大さじ1~2  有機麻辣醤大1・ショウガ少々・胡麻油少々・お好みでニンニク一片、すべてを小鍋に入れて水分がなくなるまで混ぜて完成です。

ご飯と一緒でも美味しいですが、レタスなど葉物野菜でくるんでいただくのもOK。お豆腐と一緒に炒めて麻婆豆腐風も美味しいですよ。

その他、カレー味の大豆ミートキーマカレーや、メキシカンのトマト味ピリ辛風味など、まとめてつくって冷蔵庫で保存しておくと良いですよね。

 

さらに大豆ミートのレシピをまとめた記事もありますので、是非参考にしてくださいね!

ヴィーガン必見!大豆ミート・ソイミートレシピ7選|簡単ヘルシーでダイエットにも最適◎

 

まとめ

タンパク質の食事摂取基準は、育ち盛りの男性15~17(歳)であれば、1日あたり65gをピークに、18歳からはおよそ60g、女性は50gと言われます。出典:厚労省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

菜食のヴィーガンはそのくらいは食べていると皆さん思っていませんか?一度一日に自分がどれだけタンパク質をとっているか調べてみるのもいいですね。

高タンパク野菜で上手に取り入れ、不足になりがちな栄養を美味しく工夫して食べて下さいね。

 

 

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