ヘルシーで栄養たっぷり◎お米からできたライスミルクを使ったヴィーガンレシピ8選

牛乳の代わりに!お米からつくられたライスミルクを使ったヴィーガンレシピをご紹介。様々な料理に応用が利きます。

お米で作られている「ライスミルク」。最近では「第3のミルク」として注目を集めています。

ほとんどのライスミルクの原料は玄米。玄米には私たちの体に必要なビタミンB群、ビタミンE、そして食物繊維が豊富に含まれています。

主食を白米から玄米に置き換えるのは少し大変かも、と思われる方もいるでしょう。そんな時に、飲むだけで玄米の栄養素が取れるライスミルクは、是非とも普段の食生活に取り入れたいですよね。

牛乳とは違い、低脂肪・低カロリー、しかもアレルギー成分をほとんど含んでいないので、胃腸に優しい飲み物です。

そんな栄養価に優れたライスミルク、牛乳の代替品として是非取り入れたい食材。甘酒のような優し甘さが味わえるライスミルクを使ったレシピを紹介していきます。

ライスミルクを使ったヴィーガンレシピ8選

1. ヴィーガンオートミール

欧米では朝食に欠かせないオートミール。食物繊維、鉄分、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているオーツ麦が原料。オート麦を、日々の食生活に取り入れることで便秘解消にもつながり、美肌効果に期待が持てます。

オートミールにはスティールカット、ロールドオーツ、クイックオーツそしてインスタントオーツの種類があります。クイックオーツとインスタントオーツは、調理時間が短く簡単に調理できますが、栄養価の面ではあまり優れていません。そのため、スティールカットもしくはロールドオーツを選ぶようにしましょう。

このレシピは、夜にオーツ麦をライスミルクに浸しておくだけ。とても簡単なレシピです。

 

【材料】

  • オート麦 1/4カップ
  • ライスミルク 1/2カップ
  • 塩 ひとつまみ
  • お好きなトッピング フルーツ、ナッツ、メープルシュガーなど

【作り方】

  1. オート麦とライスミルクを混ぜ、冷蔵庫に一晩おく。
  2. 次の日、塩ひとつまみ入れ温める。お好みのトッピングでいただく。

 

2. ヴィーガンパンプディング

 

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※写真はイメージです

 

朝食やお子様のおやつにオススメのパンプディング。粉砂糖をふりかけ、ヴィーガンアイスクリームを添えるとデザートにもなります。ライスミルクそのものがほんのり甘く、しかもココナッツミルクの甘さも加わるのため、甘味料が少なく済むのが魅力なレシピです。

食パンなどの柔らかいパンを使用の際は、軽くトーストすると香ばしくなり、さらに風味が増しますよ。たくさん買ったパンの消費にもぴったりなレシピです。

 

【材料】

  • ココナッツミルク 200g
  • メープルシロップ 1/3カップ
  • バニラエッセンス 2滴
  • シナモン 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • ライスミルク 2/3カップ
  • ヴィーガンバター 大さじ2 溶かしておく
  • 好みのナッツやドライフルーツ 1/2カップ
  • 好みのパン 3カップ 一口大の大きさにする 古い硬めのパンの方が◎。

【作り方】

  1. オーブンを180度に温めておく。ナッツ、ドライフルーツとパン以外をボウルに混ぜ合わせておく。
  2. 耐熱皿に分量外のバターを塗る。パンを並べその上にナッツ、ドライフルーツをおく。その上にライスミルク液を入れる。オーブンで45分焼く。

 

3. ヴィーガンフレンチトースト

※写真はイメージです

 

みんな大好きフレンチトースト!季節のフルーツとメープルシロップでいただくと、幸せな気分になりますよね。

ミルクと卵がなくても大丈夫、熟したバナナがあればヴィーガンフレンチトーストができるんです。パンプディングと同様、ちょっと硬くなったパンがあれば、中はふっくら外側はカリッとしたフレンチトーストができますよ!

【材料】

  • 熟したバナナ 1本
  • ライスミルク 3/4カップ
  • シナモン 小さじ3/4
  • バニラエッセンス 適量
  • パン 5枚
  • ヴィーガンバター 適量
  • メープルシロップ
  • お好みのフルーツ

    【作り方】

    1. バナナ、ライスミルク、シナモン、バニラエッセンスをミキサーやハンドブレンダーなどでなめらかにする。
    2. ライスミルク液にパンを浸し、熱したフライパンにヴィーガンバターを入れ、両面焼き色がつくまで焼く。

    (参考:simplyrecipes

     

    4. ヴィーガンブルーベリーマフィン

    冷凍もできるのでたくさん作っておくと、忙しい日の朝食やおやつにと、とても便利。しかもとても簡単に作れるので、お子様と一緒に作れる簡単マフィンです。

    マフィンレシピは紅茶葉やナッツを加えたり、ブルーベリーの代わりにチョコチップを入れたりと、アレンジがききやすいので、ぜひお好みのマフィンを作ってみてください!

     

    【材料】

    • 小麦粉 2カップ
    • ベーキングソーダー 小さじ1.5
    • 塩 小さじ1/2
    • レモンの皮 小さじ2 すりおろし
    • 甜菜糖 3/4カップ
    • ライスミルク 1カップ
    • キャノーラオイル 1/3カップ
    • 酢 大さじ1
    • ブルーベリー 1 1/2カップ

    【作り方】

    1. 電子レンジを170度に温めておく。①小麦粉、ベーキングソーダー、塩、レモンの皮を混ぜ合わせておく。②大きめのボウルに甜菜糖、ライスミルク、キャノーラオイル、酢を入れよく混ぜる。
    2. ①を②に入れゴムべらで切るようにさっくり混ぜ合わせる。マフィンカップに入れ20−25分焼く。

    (出典:egglesscooking

     

    5. ヴィーガンポテトグラタン

    ジャガイモだけで作るグラタンは、アメリカでは「スカロップドポテト」と呼ばれ、ジャガイモ、生クリーム、チーズだけで作られる心温まる家庭料理。

    そのポテトグラタンをヴィーガン仕様に、私たち日本人が好きな味、お米でできたライスミルクでアレンジしてみました。

    寒い冬の日や心が疲れている時に食べるとホッとする味です。

     

    【材料】

    • ジャガイモ 4個 0.5cmの薄切り
    • ニンニク 1かけ みじん切り
    • 片栗粉 大さじ1
    • ライスミルク 3/4カップ
    • 野菜スープ 1/4カップ
    • ニュートリショナルイースト 大さじ2
    • ナツメグ ひとつまみ
    • 塩 コショウ 適量
    • ヴィガーンチーズ 1/4カップ

    【作り方】

    1. オーブンを170度に温めておく。耐熱皿に薄切りにしたジャガイモを並べ入れ、レンジで5分加熱する。加熱している間、鍋にライスミルクと片栗粉を入れ、ダマにならないように、とろみがつくまで温める。ニンニク、野菜スープ、ニュートリショナルイースト、ナツメグを入れを加える。塩、コショウで味を整える。
    2. 温めたライスミルク液をジャガイモの上にかけい入れる。ヴィーガンチーズを上に振りかけオーブンで焼き色がつくまで焼く。

     

    6. ヴィーガンポテトコーンスープ

     

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    ミキサーを使わずに木べらでじゃがいもを軽くつぶすことにより、野菜の食感が残り食べ応えのあるスープ。ミキサーを使わないので洗い物も減って一石二鳥なレシピです。

    春先に出る新じゃがは、皮が薄いのでそのまま使うのがオススメ。じゃがいもの皮には、食物繊維やミネラルが多く含まれているので、栄養価も一気に高まりますよ。皮付きの場合は、芽をきちんと取り除きましょうね。

     

    【材料】

    • じゃがいも 3個 一口大の大きさに切る
    • 玉ねぎ 1/2個 薄切り
    • 水 2カップ
    • ライスミルク 1カップ
    • 野菜ブイヨン 1個
    • コーン 125g 1缶
    • 塩 コショウ 適量
    • ヴィーガンバター 適量
    • パセリ 適量 みじん切り
    • オリーブオイル 適量
    【作り方】
    1. 鍋にヴィーガンバターを入れ熱し玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたらじゃがいもを加える。バターがなじんだら、水と野菜ブイヨンを入れ、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
    2. じゃがいもが煮えたらコーンを加え、木べらででじゃがいもを軽くつぶす。ライスミルクを加え塩コショウで味を調える。パセリとオリーブオイルをかけ入れる。

     

    7. ヴィーガンランチドレッシング

    ※写真はイメージです

     

    アメリカやカナダで人気のランチドレッシング。私たち日本人はマヨネーズが大好きですよね。私たちが唐揚げにマヨネーズをつけるように、アメリカやカナダでは、ランチドレッシングはサラダだけではなく、チキンウィングやピザとともに食されます。

    バターミルクやヨーグルトなどで作られる、クリーミーなランチドレッシングをライスミルクで作りましょう。

     

    【材料】

    • ヴィーガンマヨネーズ 1 1/2カップ
    • ライスミルク 1/4〜1/2カップ お好みの柔らかさに調整してください
    • 酢 小さじ1.5
    • にんにく 3かけ 潰す
    • ドライパセリ 小さじ2
    • ドライディル 小さじ1
    • オニオンパウダー 小さじ1
    • パプリカ 小さじ1/4
    • コショウ 小さじ1/4
    • 塩 少々

    【作り方】

    1. 材料全てをボウルに入れよく混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ4時間休ませる。
    2. 冷蔵庫で1週間持ちます。

    (出典:Karissasvegankitchen

     

    8. ヴィーガンキッシュ

     

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    卵、乳製品を一切使用しないで豆腐で作るヴィーガンキッシュ。野菜もいっぱい入っていてとてもヘルシー。卵や乳製品アレルギー持ちのお子様でも安心して食べれます。しかも、冷凍パイ生地を使えば簡単にできちゃいます。

    おもてなし料理にぴったりなキッシュ。ヴィーガンじゃない友達に出してびっくりさせちゃいましょう。

     

    【材料】

    • ヴィーガン冷凍パイ生地 1個 解凍しておく
    • オリーブオイル 大さじ1
    • 玉ねぎ 1個 みじん切り
    • ピーマン 2個 みじん切り
    • ブロッコリー 1房 食べやすい大きさに切り分ける
    • マッシュルーム 1カップ 薄切り
    • 豆腐 一丁 水気を切っておく
    • ナツメグ ひとつまみ
    • ターメリック 小さじ1/2
    • 乾燥バジル 大さじ1
    • 塩 小さじ1/2
    • コショウ 少々
    • ライスミルク 1/2カップ

      【材料】

      1. オーブンを200度に温めておく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、野菜が柔らかくなるまで炒め、祖熱をとる。ミキサーに豆腐、ナツメグ、ターメリック、乾燥バジル、塩、ライスミルクを入れなめらかにする。
      2. ライスミルク液と野菜を混ぜ合わせコショウで味を調える。、パイ生地に流し入れる。オーブンに入れ30分焼く。

      (出典:Thespruceeat

       

      まとめ

       

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      A post shared by Rue de Neiges (@ruedeneiges)

      私たち日本人を含むアジア人の65%以上が乳糖不耐症と言われています。第3のミルクと言われる植物性ミルクはヴィーガンの方や乳糖不耐症、牛乳アレルギーの方でも安心して飲める「ミルク」。

      ライスミルクは、特に私たち日本人の生活に欠かせないお米で出来ているので、安心して体に取り入れられます。

      発酵した玄米でできているものから、フレーバー付きのものまで、いろいろなタイプが出ているので、お好みのタイプを探してみてください!

       

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