皮・芯・種を活用してゴミを減らそう!意外と知らない野菜の可食部12選

食べられるのに捨てがちな野菜の可食部をご紹介。皮・芯・種など廃棄している部分にも、豊富な栄養があります。

野菜を食べる際、廃棄しがちな皮・芯・種などの部分…。

その廃棄してしまいがちな部分にも、食べられる部分、すなわち可食部(かしょくぶ)はたくさんあります。

意外と知らない野菜の可食部をご紹介しますので、可食部を増やして野菜を有効活用しましょう。

今回は、ついつい捨ててしまいがちな野菜の可食部を12選、ご紹介します。

 

野菜の可食部を有効活用するメリット

土がついていたり、なんだか見た目や食感が悪かったりと、ついつい捨ててしまいがちな皮や芯といった部分。

実は積極的に取り入れるべき理由・メリットもあるんです。それらをご紹介します。

 

廃棄している野菜の部分にも、栄養が豊富

いろいろな野菜

捨てがちな野菜の部位のひとつが皮。皮は外側にあるため、太陽を浴びて光合成を行うことで栄養を作りやすいゆえ、実は皮の栄養価は高いのです。

他にも、食物繊維やタンパク質など、それぞれの野菜がもつ栄養成分が、野菜のいたるところに含まれています。

また、廃棄しがちな部位ならではの栄養素や旨みも存在します。食感が悪いからと、捨てている野菜の可食部は、調理法により食べやすくすることができますよ。

皮まで食べたほうが身体に良い、風邪を引かないなどと、ご両親・祖父母から聞いたという方も多いのではないでしょうか。

昔から信じられていたことは、ちゃんとした理由があったのですね。

 

野菜の可食部を増やすことで、栄養摂取量が増え、食生活の向上や健康にもつながるでしょう。

固い部分や舌触りが悪い部分は、みじん切りしたり、千切りしたり、おろしたり、加熱処理をすることで、食べやすくなります。

おすすめは、部位ごとに調理法を分けること。野菜の皮、芯などをそのまま使ってつくる出汁は、旨みがあって美味しいものです。

ただし、すべての野菜の皮や種などが食べられるわけではありません。例えば、モロヘイヤの種は猛毒です。なんでもすべて食べても大丈夫、というわけではないので、この点だけは注意しましょう。

 

野菜の廃棄量を減らせば、ごみ減量にも貢献

ごみ処理により生じる問題はさまざまです。

焼却にコストがかかるうえ、埋立地の不足、ごみを燃やすことによりCO2排出量が増えて地球温暖化につながるなど、ごみが増えるほどデメリットは多くなります。

また、生ごみが減れば、ごみの臭いを抑えることになり、ごみ出しもラク。

野菜の可食部を増やせば当然ごみは少なくなり、暮らしもしやすく、地球の環境保護にも貢献できますね。

フードロス(食べられるのに廃棄されてしまう食べ物)について、詳しくまとめた記事もありますので、参考にしてください。

食品・フードロスを減らすアクション7選|エシカルな取り組みを実践しよう

 

ついつい捨ててしまいがちな野菜の可食部12選

それでは、野菜ごとに廃棄しがちな野菜の可食部をご紹介します。

 

1. 人参 / 皮

テーブルの上に人参

皮にこそ豊かな栄養がある野菜がありますが、人参もそのひとつです。

人参の皮は、より多くのβ-カロテンを含有。β-カロテンは抗酸化作用があり、免疫力を高めます。

 

人参の皮を揚げて塩をふれば、人参の皮チップのできあがり。

皮ごとすりおろして人参クッキーの材料や、皮ごとみじん切りにして、ドライカレーに入れるのもよいでしょう。

 

2. じゃがいも / 皮

土の上にある、じゃがいも

じゃがいもの皮には、貧血を予防する鉄分と、骨量の維持に大切なカルシウムが豊富。

また、いも類の皮には、加熱により流れやすい栄養成分を止める働きもあるそうです。

ただし、緑色に変色している皮、毒素をもつ芽がある部分の皮は取り除いてください。

 

じゃがいもの皮は、きんぴらや味噌汁の具材などに使えます。

皮で作るポテトチップスもよいですね。

 

3. レンコン / 皮

レンコン

レンコンの皮には、ポリフェノールやビタミンCが多く含まれていて、どちらの成分も抗酸化作用の効果があります。

 

レンコンは、加熱料理なら炒めものがおすすめです。

揚げてレンコンチップスにしたり、すりおろして味噌汁に入れたりするのもよいでしょう。

 

4. 大根 / 皮・茎

だいこん

大根は、皮をむいたものより皮つきのほうが、栄養成分が豊富。

カルシウムビタミンC,貧血をふせぐ葉酸が多く含まれています。

 

皮ごと用いた大根おろしは、違和感をもたずに味わえます。

大根を皮ごと厚くむいて、千切りにして、きんぴらにするのもおすすめです。

 

大根の茎や葉も、もちろん食べられます。

油揚げとの炒めものや、細かく刻んだものを、ちりめんじゃこと炒めてふりかけに。

茎を湯がいてカットして冷凍しておけば、味噌汁の具材として重宝します。

 

5. ブロッコリー / 茎

ブロッコリー

ブロッコリーで一般的に食べられているのは、つぼみの部分。

ブロッコリーの茎は、つぼみよりビタミンCとβ-カロテンが多く、ほのかな甘みがあります。

 

茎は、下の固いところを切り、外側の固いところをピーラーで取ればよいでしょう。

水溶性のビタミンCは、ゆでると栄養素が減るので、蒸すのがおすすめです。きんぴらのような炒めものや、温野菜サラダなどよいでしょう。

 

6. キャベツ / 芯(茎)・外葉

キャベツ

キャベツの芯(茎)は、カルシウム、塩分のとり過ぎを調整するカリウムが多いです。

骨や歯の形成成分となるリン、ビタミンCもあり、甘みも感じます。

 

キャベツの芯(茎)は、野菜炒めや、カレーやスープなどで煮込むとよいですね。

ただし、芯(茎)の煮すぎは臭みがでるので、火をとおす加減に注意しましょう。

 

また、キャベツの外葉は色も濃く、β-カロテンやビタミンCも多いです。

外葉のシャキシャキとした食感をいかした料理、炒めものは向いています。

ただし、煮ものは特有のにおいが出てくるので、避けましょう。

 

キャベツは、部位により味や食感が異なるので、部位ごとに調理法をかえるのは、おすすめです。

 

7. 玉ねぎ / 皮・芯

玉ねぎ

玉ねぎの皮には、ケルセチンが豊富。ケルセチンは抗酸化作用が強いポリフェノールの一種です。

 

玉ねぎの皮で、だしを作れば、スープや味噌汁に使えます。

玉ねぎの皮だけで作る玉ねぎ皮茶は、健康茶として、いろいろなサイトで作り方がでています。

(参考:AYUMIの暮らし | 玉ねぎの皮茶☆作り

 

玉ねぎの芯もふつうに食べられる部分です。

ただし、変色や汁が出ているなど傷みが見られた場合は、取り除きましょう。

 

8. ほうれんそう草 / 根元・茎

ほうれん草

ほうれん草の根元のピンク色の部分は、鉄分や、骨の形成にかかわるマンガンが含まれていて、甘みもあります。

 

ほうれん草の根元はゆでたあと、塩・胡椒または醤油などで味付けして、おつまみに。

もやしと合わせてナムルサラダもよいでしょう。

 

9. かぼちゃ / 種・ワタ

かぼちゃ

かぼちゃのは種は、強い抗酸化作用のあるビタミンEに、ビタミンB1、B2、さらに、人の体内で作ることができないリノール酸が含まれています。ワタには豊富なβ-カロテンが含有。

種とワタは、実や皮より便秘を予防する食物繊維も多く、栄養素が豊かです。

 

かぼちゃの種の外皮は、取り除いてから調理します(外皮の取り方は、いろいろなサイトを参考)。

(参考:パンダワンタン クッキング【マカロンレシピ / 電子レンジレシピ】 | かぼちゃの種の食べ方 How To Eat Pumpkin Seeds【パンダワンタン】

種をローストして、塩やカレー粉などで味付けすれば、おつまみに。

かぼちゃサラダに種を入れれば、食感を楽しめる副菜になります。

 

かぼちゃのワタは、ケーキや玉子焼きに使いやすい食材です。

ワタと実をいっしょにミキサーにかけて、スープやスムージーとして味わうのもよいでしょう。

 

10. ピーマン / 種・ワタ

ピーマン

ピーマンのワタと種は、皮よりピラジンが豊富。香り成分であるピラジンは、血流を促す作用があります。さらに、カリウムも多めです。

 

比較的やわらかなピーマンのワタと種は、丸ごと調理がしやすい食材。

とくに、肉詰めは違和感がなく食べられます。

なお、ピーマンの苦味や青くささを軽減するには、縦切りするのがポイントです。

 

11. ゴーヤ / 種・ワタ

ゴーヤ

ゴーヤのワタには、ビタミンCが多く、種には、脂肪を燃焼する働きがある共役リノール酸が多いです。

何より、種とワタには、ゴーヤ特有の苦味はほぼありません。

 

ゴーヤのワタと種だけ、またはゴーヤ丸ごと使って、いろいろな料理ができます。

ワタのやわらかい食感をいかしたスープや、素揚げして塩をまぶしてもよいでしょう。

 

さらに、ゴーヤは天日干しすれば、栄養価がアップし、苦味もやわらぎます。

 

12. とうもろこし / ひげ

とうもろこし

とうもろこしのひげは、カリウムが多く、漢方では生薬として使用。

ほんのりとした甘みをもち、天日干しで乾燥させると、甘みがさらに増えます。

 

とうもろこしのひげは、変色しているところは取り除き、スープやサラダの具材や、素揚げにしてもよいでしょう。

健康茶でもある、とうもろこしのひげ茶の作り方は、いろいろなサイトで確認できます。

(参考:健康&美しさ | おおどろき!とうもろこしのひげ♪膀胱 炎☆腎臓 に 良い 食べ物

 

まとめ

食卓の上に野菜料理

皮・芯・種など意外と多い野菜の可食部。

調理法しだいでは、捨てがちな可食部でおいしい料理を作れるばかりでなく、栄養がとれ、ごみの減量、ひいては地球環境の保護に役立ちます。

廃棄しがちな野菜の可食部を増やして、ヴィーガン生活をより豊かにしましょう。

 

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