ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは?徹底解説

いったい何が違う?ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いを徹底解説。食生活や実践する理由による違いを詳しくご紹介します。また、気になる健康へのメリットに関しても詳しくご紹介します。

「ヴィーガン、ベジタリアン」は、ご存知の方も多いと思いますが、「ペスクタリアン」と聞いてもピンとこない方は、少なくないのではないでしょうか。

「ヴィーガン、ベジタリアン」は、お肉やお魚を摂らず、主にプラントベースの食生活を実践しています。

一方、「ペスクタリアン」とは、主にプラントベースの食品に加え、お魚は食べるベジタリアンを指します。

 

いったい何が違うの?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

 

今回は、疑問の多い「ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違い」を詳しく解説し、実践する動機やメリットなどについてご紹介します。

 

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは?

まずは、「ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアン」を食生活の違いからご紹介します。

 

ヴィーガンの食生活

 

×動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチン、または、動物レンネット・動物からのストック、または脂肪・卵・乳・乳製品などの動物性食品は一切食べない

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

※ハチミツ・白砂糖も摂らない場合もある

詳しくは、「ヴィーガンが、ハチミツや白砂糖を摂らない理由」に関する記事を参考にしてください。

 

ヴィーガンにおいては、「動物性由来の食品は一切食べない」ということがキーワードですね。

 

ベジタリアンの食生活

×動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチンまたは動物レンネット・動物からのストックまたは脂肪などの動物性食品は食べない

〇卵・乳、乳製品は食べる

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

 

ベジタリアンにおいては、「肉・魚は食べない」ということがキーワードですね。

 

ペスクタリアンの食生活

×肉は食べない

魚介類は食べる

〇卵・乳、乳製品は食べる

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

 

ペスクタリアンにおいては、「肉は食べない」ということがキーワードですね。

 

さて、ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの「」に関する違いが分かったところで、それぞれについてもう少し詳しくご紹介します。

 

ヴィーガンとは?

ヴィーガンとは、動物性の食品を一切摂取しない、「完全菜食主義」のことです。

この、「ヴィーガン」という用語は、1944年にイギリスのヴィーガン協会(The Vegan Society)が創設された際に命名されました。

参考までに、「ヴィーガン」とは、「ベジタリアン」から派生した造語であり、「Vegetarian」の「Veg」と「an」取って、「Vegan」となったようです。

 

ヴィーガンの定義は以下のようになっています。

 「ヴィーガンとは、食物や衣類、またはその他の目的のために動物を虐げるあらゆる形態を、可能な限り、実行可能な範囲で排除しようとする哲学および生き方です。

ひいては、動物や人間、環境の利益のために、動物を含まない代替品の開発と使用を促進します。

食事の用語では、それは全体的または部分的に動物に由来するすべての製品を省く慣行を意味します。」

(引用元:vegansociety「Definition of veganism」

 

完全菜食主義が目的のヴィーガンもいますが、上記の定義から、その根底には、環境保護・動物愛護の思想があることが分かります。

しかし、ヴィーガンになる動機は他にもありますので、上記を含めて以下にご紹介します。

 

ヴィーガンになる理由

①動物愛護のため

ヴィーガンの定義にもありますが、動物愛護を動機としてヴィーガンになった方は多いとされます。

食はもちろんですが、ファッションや化粧品などあらゆる分野において、「動物愛護」を優先し、動物性となる毛皮やシルク、革製品、また動物性由来の日用品などは避けます

また、動物実験を経て開発された、化粧品や石鹸、シャンプーなどの日用品も、極力避ける傾向にあります。

 

「動物性素材不使用」のヴィーガン製品に関する記事も参考にしてください。

 

イギリスでは、家畜の福祉基準は、世界最古の動物愛護団体である王立動物虐待防止協会(RSPCA)により定められています。

この基準を満たした食品ラベルには「Assured」のロゴが表示され、動物愛護に配慮した商品のマークとして認識されています。

このロゴの対象として、食肉用の家畜の他、乳牛や産卵鶏などの家畜の他、養殖の鮭、トラウトなどがあります。

 

②環境のため

畜産業・酪農業がもたらす環境問題を理由に、ヴィーガンになる人も増えています。

肉や乳製品産業がもたらすとされる、温室効果ガスの排出、森林伐採、水消費量などが、より環境に悪いとされており、肉や乳製品を避けることを重要視します。

 

また、パームオイルを避ける場合もあります。

パームオイル自体は植物性食品であり問題ありませんが、製造・生産過程で間接的に環境や動物に悪影響を与えるという点で問題視されており、ヴィーガンの生き方へ反するという見方があるのです。

 

詳しくは、「ヴィーガンがパームオイルを避ける」の記事を参考にしてください。

ヴィーガンがパームオイルを避ける理由|代替品も紹介

 

さらに、近年においては、地球温暖化問題に対する運動も活発化し、このような環境問題を動機に、ヴィーガンを実践する人も増えています。

 

③健康のため

特に、欧米諸国では、糖尿病(2型糖尿病)や肥満人口が増加しており、これらの問題と動物性食品の摂取が深く関係している可能性から、ヴィーガンへ移行する人が増えています。

欧米諸国に多い、ということはこの影響もあるかもしれません。

イギリスの市場調査会社ミンテル(Mintel)による、イギリス人の成人1,000人以上を対象とした調査からは、肉の消費量を減らすことに関心のある人の合計49%が、健康上の理由でそうすると回答しています。

日本においても食が西洋化し、肉食中心な食生活を送る中で、健康への懸念が増し、ヴィーガンを実践している人々が増えているようです。

 

④エシカル(倫理的)な考えから

ヴィーガンになることを選択する理由として、エシカルな考えによる可能性もあります。

 

お肉を食べないことを選択するエシカル(倫理的)な理由は、以下の通りです。

  • 食肉処理に反対する食物のために動物の命を終わらせたくない
  • 非人道的な工場慣行:非人道的な条件において、家畜を飼育する工場畜産を支援することを拒否する
  • 劣悪な労働条件  :労働者にとって劣悪な条件の工場畜産を支援することを拒否する
  • 人道上の理由   :世界に飢餓が非常に多い場合、動物飼料用の穀物を生産することを土地と資源の不当な使用と考えている

お肉を食事に取り入れることは、上記のような倫理的懸念へ繫がるという考えがあるようです。

 

「エシカル」に関しての記事も参考にしてくださいね。

 

以上のように、ヴィーガニズムは、動物愛護のひとつから、環境問題や個人の健康などに関する幅広い懸念に移行するにつれて、かつては少数派だったヴィーガンを実践する人が、ますます増えているようです。

 

続いては、ベジタリアンについてです。

 

ベジタリアンとは?

ベジタリアン (vegetarian) は、野菜・果物・豆類・ナッツなど植物性の食材を主体とし、卵・乳製品・ハチミツも摂ります。

 

英国のベジタリアン協会のサイトには、以下の記載があります。

「ベジタリアンとヴィーガンは、食肉処理の産物や副産物を食べません。

食肉処理の加工助剤を使用して作られた食品も一切食べません。」

(出典:The Vegetarian Society )

ベジタリアンの定義は流動的であるようですが、イギリスではお肉を食べない人をベジタリアンとする傾向があります。

 

ベジタリアン (Vegetarian) という用語は、英語での野菜、ベジタブル(Vegetable)が語源となります。

ラテン語の「vegetus」 に由来するという説をよく見ますが、実は、1906年出版の書籍「The Logic of Vegetarianism Henry Salt」の解釈に基づいて広まった後付けの理論とIVU(国際ベジタリアン連合)のサイトにあります。

また、サイトには、「現在の意味が何であれ、それは間違いなく「vegetusとは何の関係もなく、単なる神話でした。誰かがそれを主張しているのを見たら、このブログを送ってください。」(引用元:IVU(国際ベジタリアン連合)

ともあり、この誤りがいかに浸透しているかが分かります。

ただし、ラテン語の「vegetus」 に由来し、「健全な・新鮮な・元気のある」という説が浸透し、1つの解釈として通っている現在、それに異論を唱えることもなさそうです。

 

ベジタリアンの種類

ベジタリアンにはいくつかの種類があり、以下のように分類されます。

  • ラクト・オボ・ベジタリアン(lacto-ovo vegetarian):植物性食品と乳製品、卵は食べる。
  • ラクト・ベジタリアン(lacto vegetarian):植物性食品と乳製品は食べる。
  • オボ・ベジタリアン(ovo vegetarian):植物性食品とは食べる。
  • オリエンタル・ベジタリアン:五葷( ネギ類ニラ類 ・  ニンニク ・ らっきょ)を除いたヴィーガン食だが、乳製品を含むこともある。

lactoが乳製品、ovoが卵です。全て肉と魚介類は摂らない食事法です。

 

「オリエンタル・ベジタリアン」に関する詳しい記事も参考にしてください。

オリエンタルヴィーガンとは?野菜の中でも「五葷」を避ける理由

 

また、部分的なベジタリアンとして、以下もあります。

  • ペスクタリアン(Pescetarian):肉は食べないが、植物性食品と魚介類、卵、乳製品は食べる。
  • フレキシタリアン(flexitarian):セミ・ベジタリアン(semi-vegetarian)とも呼ばれ、時々ベジタリアン食を取り入れる食習慣。(時には、肉・魚介類も食べるなど、柔軟性のある食生活を送る)

 

「フレキシタリアン」に関する詳しい記事も参考にしてください。

【ヴィーガン】ローラが実践する肉と菜食を組み合わせた食生活とは【フレキシタリアン】

 

他にも、ベジタリアンに関連した、以下の食事法もあります。

  • ローヴィーガン(raw vegan):ローフード(raw food)とは、生(未加熱)のまま食べることができる、植物性食品のみ食べる食事法。
  • マクロビオティック(Macrobiotic):穀物や野菜やなどの植物性食品をベースとした、日本の伝統食を重視する食事法であり、肉はあまり食べないことが推奨されている。

 

「ローヴィーガン」に関する詳しい記事も参考にしてください。

健康に良いと噂の「ローヴィーガン」とは?

「マクロビオティック」に関する詳しい記事も参考にしてください。

マクロビって何?|ヴィーガン・ベジタリアンとの違いも解説

 

「ヴィーガン」もベジタリアンの一種と分類されます。

上記の他にも、フルータリアン (fruitarian):果実・種子・ナッツのみを取る食事法などもあります。

ただ、いくつかの種類を組み合わせての食事法を実践する方もいるため、正確に分類するのは難しいとも言えます。

そのため、ここでは主な種類をご紹介しました。

 

ベジタリアンになる動機は、健康のため、動物愛護、環境問題など、ヴィーガンのそれと共通している点が多いですが、それに加え、古くは宗教的教義からの理由もあったようです。

 

ペスクタリアンとは?

ペスクタリアンは、お肉は食べませんが、魚介類を含め、卵や乳製品、植物性食品は食べます。

 

ペスクタリアン(Pescetarian)または、ペスカタリアン(Pescatarian)、ペスコ・ベジタリアン(pesco vegetarian)と呼ばれます。

Pescaはイタリア語のpesce(ペッシェ)が由来であり、fish(魚)を意味します。

 

ペスクタリアンは、魚介類を食べる点が、ヴィーガンやベジタリアンとの大きな違いです。

魚・貝・甲殻類(エビやカニ)はもちろん、魚の出汁なども摂れるため、料理の幅は広がりますし、外食にもほぼ不自由することはないと言えるでしょう。

ただし、ペスクタリアンは基本的に、生物学上の哺乳類と鳥類を口にしないため、海に生息している生物でもクジラなどは食べません。

 

しかし、どうして肉は食べなくても、魚は食べるのか、気になると思います。

そこで、ペスクタリアンになる理由などを詳しくご紹介します。

 

ペスクタリアンになる理由

①肉は体に悪い影響を及ぼすと考えるため

お肉の摂取は健康に悪い影響を及ぼすと考えるため、ペスクタリアンを実践されている方は多いようです。

世界保健機関(WHO)cancercouncilは、特に加工肉に発がん性物質が含まれている可能性を示唆しています。

また、National Center for Biotechnology Informationによると、加工肉の摂取は、冠状動脈性心疾患(CHD)と糖尿病の発生率の上昇と関連しているとされます。

 

以上のように、実際、お肉を食べることによる健康への悪い影響は明らかであり、お魚までは難しくても、お肉を外すことを選択する方は多いようです。

 

②畜産がもたらす環境問題への懸念のため

農林水産省によると、「畜産環境問題の最も大きな発生要因は、固形状の家畜排せつ物を単に積み上げて放置するといった「野積み」や、地面に穴を掘り液体状の家畜排せつ物を貯めておくといった「素掘り」など、家畜排せつ物の不適切な処理や保管にあるとみられています。」とされます。

(出典:農林水産省「畜産環境問題とは」

家畜動物達が出す排泄物、そして、ゲップなどから、メタンなどの温室効果ガスが発生すると言われ、地球温暖化を進めてしまうことに繋がり、環境に悪影響を及ぼすのです。

 

また、国連食糧農業機関(FAO)は、家畜動物達が全世界の交通機関(全ての自動車・飛行機・船)から産出される温室効果ガスよりも、40%も多くの温室効果ガスを産出しており(温室効果ガス全体の 18%は畜産からの産出)この影響により、土壌や水質の劣化の主要な原因にもなっていると報告しています。

 

以上のように、家畜による環境問題を重視することで、肉食を見直し、ペスクタリアンとなる方もいるようです。

 

ただし、ペスクタリアンの食事法は、哺乳類や鳥類の工場畜産よりも持続可能ですが、いくつかの環境問題があります。

魚は温室効果ガスを生成はしませんが、漁業は水の生態系へ影響を及ぼす可能性があります。

例えば、海や川で捕獲された野生の魚を食べることは、養殖魚を食べることよりも環境に必ずしも良いとは限りません。

魚を捕獲するために使用されるトロール船は、さまざまな方法で海洋生態系に影響を与える可能性があります。

一部の人々は、魚の養殖を乱獲や魚の資源の枯渇に対する解決策と見なしており、その慣行は過去数年間で急速に成長しています。

(出典:medicalnewstoday「Environmental and animal welfare benefits」

 

 

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 日本においても「SH“U”Nプロジェクト」があり、水産資源の水準や漁業管理の状態、食品としての栄養、そして安全性などをまとめ、消費者へ提供しているサイトがあります。

参考までに、「SH“U”N」とは、Sustainable, Healthy and “Umai” Nippon seafood (サスティナブルでヘルシーなうまい日本の魚)を意味し、とも掛けているようです。

このようなサイトを上手く利用することで、環境面に配慮された魚を摂ることは可能ですね。

 

③動物愛護には反しないと考えるため

ヴィーガンやベジタリアンのように、動物愛護のために、ペスクタリアンを実践されている方もいます。

食肉を生産するには動物(哺乳類・鳥類)の命を奪うことになり、それは、人と同じように痛みを伴うことになります。

しかし、魚は痛みを感じないと考え、動物愛護に反しないと解釈し、魚は食べる方もいらっしゃいます。

ただ、「魚と痛み」に関しては、多くの見解があるのも事実です。

 

イギリスの生物学者であり、魚の痛みと苦しみに関する研究に携わった、ペンシルバニア州立大学の水産生物学教授、Victoria Braithwaite氏は、一連の実験を通して、魚が痛みを感じたことを実証しました。

また、著書である「Do Fish Feel Pain?(Oxford University Press)」では、なぜ魚の痛みの問題が以前に提起されなかったのかを問い、最新の科学的証拠によれば、現在哺乳類や鳥類に与えられている保護を、漁獲にも拡大すべきであることを示唆しています。

 

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以上にように、ペスクタリアンと「動物愛護」に関しては、今後も論議されそうですが、哺乳類や鳥類のように大きく問題提起されていない点から、ペスクタリアンを実践されている方は多いと言えるでしょう。

 

④ヴィーガンやベジタリアンよりも栄養が摂りやすいという考え

ヴィーガンやベジタリアンであっても、栄養素をバランスよく摂ることは難しくありませんが、魚介類を摂ることにより、栄養素をより簡単に摂取できると考え、ペスクタリアンを選択する人もいます。

 

ただし、ペスクタリアンの中には、ヴィーガンやベジタリアンを理想と考えている人も多くいます。

そのため、まずは、食事法として比較的容易にできる、ペスクタリアンから実践される方も多いようです。

また、日本食は、お寿司や焼き魚など、魚料理も多く、特に日本人には受け入れやすいとも言えそうです。

 

ヴィーガンやベジタリアンの食事法に魚を加えることの栄養面での利点

ヴィーガンやベジタリアンの場合、しっかり意識しないと、ビタミンB12、カルシウム、などを摂るのがやや難しい場合があります。

ただし、魚のみでなく、植物性食品からも摂取することはもちろん可能です。

詳しくは、以下の記事を参考にしてください。

 

 魚介類は、リーンプロテイン(脂肪分の少ないたんぱく質)の優れた供給源であり、いくつかの栄養素が豊富です。

たとえば、カキはビタミンB12、亜鉛、セレンを非常に多く含んでおり、たった1つのカキがビタミンB12のRDI(食事摂取基準)の133%、亜鉛とセレンのRDIの55%を提供します。

また、ムール貝は、ビタミンB12とセレン、マンガンと残りのBビタミンが非常に豊富です。

タラやヒラメなどの白身魚の品種は、オメガ3脂肪をあまり供給しませんが、非常に脂肪の少ないタンパク質の供給源です。

(出典:healthline「Benefits of Adding Fish to a Vegetarian Diet」

 

他にも、ペスクタリアンの食事法を取り入れることでの健康面でのメリットがありますので、次にご紹介します。

 

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの健康へのメリット

ペスクタリアンの食事法に加え、ヴィーガンやベジタリアンの食事法では健康へのメリットがありますので、その点も含めてご紹介します。

 

1. 心臓の健康

果物や野菜、ナッツ、植物油、全粒穀物を多く含む食事は、心血管疾患の発症率の低下に関連していることがよくあります。

これらのタイプの食事には、伝統的にアジアと地中海の食事が含まれますが、近年、ヴィーガンにも同様の効果があると仮定されています。

また、心血管疾患のリスクを下げるには、ベジタリアン(乳製品を含む)の食事療法を行うことで達成できます。

(出典:News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」

 

また、ペスクタリアンの場合には、魚、特に脂肪の多い魚を食べると、EPA、DHAなどの長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量が増加します。

オメガ3脂肪酸は、人々に有益な不飽和脂肪であり、一部のオメガ3は健康的な生活に不可欠です。

 

魚を食べる人は、食事に魚を含まない人よりも血圧が低く、不整脈のリスクが低く、致命的な心臓発作が少なくなります

魚を除いて、ペスクタリアンの食事法は主に植物性食品で構成されており、 これらを多く含む食事をしている人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低くなっています。

また、ある研究の著者によると、植物ベースの食事法の心臓の健康上の利点には、血中脂質の改善と血圧の低下が含まれると述べています。

同じ研究は、菜食主義者の食事は、運動とストレス管理とを組み合わせると、アテローム性動脈硬化症のプラークを逆転させる可能性があると結論付けています。

アテローム性動脈硬化症は、動脈にプラークが蓄積すると発生します。これにより、動脈が硬化し、狭くなり、血流が制限されます。

(出典:medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」

 

ただし、オメガ3は魚に豊富に含まれるというだけで、植物性食品からも摂取することは可能です。

詳しくは、「オメガ3が多く含まれる植物性食品」に関する記事を参考にしてください。

ヴィーガン必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品【保存版】

 

2. ガンの予防効果

ヴィーガンとベジタリアンは、栄養素の摂取と二次的影響の両方から、がんのリスクが低いことを示しています

たとえば、肥満はがんのリスクの要因の1つですが、ヴィーガンはBMIが低いことが多く、がんへのリスクも低くなると考えられます。

(出典:News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」

 

ペスクタリアンの食事法は、結腸直腸ガン、または結腸と直腸に影響を与えるガンから人々を保護する可能性があります

2015年の研究によると、結腸直腸がんは米国で2番目に多い癌による死亡原因です。

この研究では、77,650人を超える観察対象となる集団のデータを使用し、ペスクタリアンの食事法が結腸直腸ガンに対して強力な保護効果を持っていることを発見しました。

(出典:medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」

 

3. 糖尿病と炎症を軽減

プラントベースの食事法に従うことで、2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを減らすことができます。

メタボリックシンドロームには、インスリン抵抗性、高血圧、肥満などの症状が含まれます。

この証拠は、サプリメントの試験から来ていますが、脂肪の多い魚に存在するオメガ-3が炎症を軽減する可能性があるという証拠もあります

プラントベースの食事は、フラボノイドなどの抗炎症剤と抗酸化剤が豊富です。

これらは植物に存在する天然化合物であり、フラボノイドには、さまざまな抗炎症作用と抗糖尿病作用があります。

 

2016年の調査において、米国の77,000人を超える人々のさまざまな食事パターンを再度調べたところ、ペスクタリアンの食事法をとっている人は、参加しているすべての人の中でフラボノイドの摂取量が最も多かったことが分かりました。

(出典:medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」

 

また、ヴィーガン食は通常、食物繊維やマグネシウム、葉酸、植物化学物質、ビタミンCおよびEが豊富です。

一方、カロリーや飽和脂肪、コレステロールなどは少ない傾向にあります。

短期および中期の研究では、ヴィーガン食は健康体・肥満体・2型糖尿病疾患者のエネルギー代謝を改善できることがわかっています

これは、ヴィーガン食によってもたらされる、腸内細菌の好ましい変化によるものだとする考えもありますが、これを検証するための十分な研究は現在行われていない状況です。

(出典:News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」

 

ヴィーガンやベジタリアンの食事法では、栄養のバランスをしっかり考慮すれば、健康へのメリットは多いようです。

 

まとめ

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いについてご紹介しました。

ペスクタリアンは、お肉のみを摂らない食事法となり、伝統的な日本食に近い点もあり、日本人には取り入れやすいと思います。

基本的には、ヴィーガンやベジタリアンの食事法を取り入れつつ、お魚は時々食べるような柔軟な考えでしたら、無理なく続けられるということが、ペスクタリアンの一番の魅力かもしれません。

ヴィーガンになりたいけど、いきなりは無理かな…と心配な方は、最初はペスクタリアンから、そして徐々にヴィーガンへ、というように始めてみるのもおすすめです。

 

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