1日をおいしく、健康的なヴィーガンの朝ごはんでスタートさせたい！
そんな方におすすめの朝食レシピを厳選して10種、紹介していきたいと思います。
簡単なものが多いので、これからヴィーガンを始めたい、という方にもおすすめのレシピばかりです。
ヴィーガン朝食レシピ10選
1. オーバーナイトオーツ
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オーバーナイトオーツは、オートミールを豆乳やアーモンドミルクなどに一晩浸しておくだけの簡単レシピです。忙しい時でも手軽に朝食をとりたい、という時にはぴったりなヘルシーフードです。
食物繊維やビタミンやミネラルを手軽に摂ることができるので、健康や美容に気をつけている方の間で人気です。
様々なバリエーションを楽しむことができるのがオーバーナイトオーツの良さでもあります。
豆乳ヨーグルトに浸してみたり。
チアシードやドライフルーツを一緒に浸したり。
食べる直前に入れる果物を変えたり、蜂蜜やシナモンなどで味付けをしたり。
塩味にしてトマトやバジルを入れてみたり。
塩味のおすすめは豆乳ヨーグルトに塩、クミンやターメリック、オリーブオイルとパクチーを入れる食べ方です。クミンには抗酸化作用があり、爽やかな風味も食欲を増進してくれます。
【材料】1人分
- オートミール 50g
- 植物性ミルク 200ml
- メープルシロップ 大さじ1
- お好みのナッツ 好きなだけ
- りんご 1/2個
【作り方】
- りんごとナッツ以外の材料を器に入れて混ぜて一晩置いておきます。
- 食べる直前に切ったリンゴを並べます。
2. バナナチョコブレッド
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米粉使用でグルテンフリーのバナナブレッドです。
バナナのしっかりした食べ応えと食物繊維が忙しい朝の栄養補給に最適です。
カカオパウダーの成分が眠たい朝に元気を与えてくれます。
作り方も簡単なのでさっと焼いて朝に備えておくことができます。
【材料】：14cm×6.5cmのパウンド型
- 米粉100g
- カカオパウダー 20g
- アルミフリーベーキングパウダー 小さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- ○バナナ 1本
- ○植物性ミルク 60ml
- ○太白ごま油 30ml
- ○アガペシロップ 30g
【作り方】
- ○以外の材料と○の材料を別々に混ぜます。○の材料は袋に入れて揉んで混ぜるか、ボールに入れてバナナをフォークで潰して混ぜましょう。
- 1を合わせます。
- 型に流し込みます。
- 180℃に予熱しておいたオーブンで35分ほど焼きます。
3. アサイーボウル
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こちらはハワイの朝食で定番のレシピです。
作り方も簡単！アサイーペーストを用意しておけば他の材料と混ぜるだけ。手軽にスーパーフード、アサイーの栄養を摂ることができます。
ペーストやバナナを冷凍しておくと冷たいアサイーボウルに。夏におすすめです。
【材料】1人分
- アサイーペースト
- バナナ 1本
- 植物性ミルク 大さじ2
- お好きなトッピング （チアシード、ナッツ、冷凍ベリーなど）
- アガペシロップ お好みで
【作り方】
- アサイーペーストとバナナ半分、ミルク、シロップををミキサーにかけます。
- 残りのバナナとトッピングを飾ります。
引用元：Instagram – _yurina_official
4. ジャガイモのガレット
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こちらはヴィーガンでも食べ応えのある朝食を食べたい時にぴったりのレシピです。
千切りにしたジャガイモをフライパンで焼くだけなので前日の仕込みも入りません。
表面はカリッと、中はホクホク。ジャガイモの美味しさを存分に味わえるレシピです。
じゃがいもがくっつかない場合は小麦粉か片栗粉を大さじ1杯ほど加えると良いでしょう。塩胡椒だけでも美味しいですが、ケチャップや豆乳ヨーグルトソースなども合いますよ。
【材料】2人分
- ジャガイモ 2個
- 塩 小さじ1/2
- 黒胡椒 少々
- オリーブオイル大さじ2
【作り方】
- ジャガイモを千切りにし塩、胡椒を加えて全体的によく混ぜます。
- 5分ほどおいてから、熱したフライパンにオリーブオイルの半分を入れ、ジャガイモを薄く丸く伸ばして中火で焼きます。
- ジャガイモを一度取り出し、オリーブオイルの残りをフライパンに入れ、反対の面を焼きます。
5. アボガドと豆乳カッテージチーズ、キムチのオープンサンド
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アボガドとキムチ？と思われるかもしれませんがこれがよく合うんです！
アボガドとカッテージチーズがキムチのスパイシーさをまろやかにしてくれ、食べやすく、ボリューム感もあるのでしっかり食べたい朝にぴったりです。
市販のキムチには動物性の成分とニンニクが入っているので、気になる方はビーガンキムチ、もしくは手作りで用意しておくと良いでしょう。
豆乳のカッテージチーズも作ってみると意外と簡単です。サラダやカレーなど、色々使えて便利ですよ。
【材料】1人分
- お好みのパン 1切れ
- アボガト 1個
- 塩・胡椒 少々
- キムチ 適量
【作り方】
トーストにしたパンにアボガトをのせフォークをつぶし、カッテージチーズ、キムチをのせます。
豆乳カッテージチーズ
【材料】
- 豆乳 250cc
- にがり 3cc
- レモン汁 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- ココナツオイル 小さじ1
【作り方】
- 豆乳に、にがり、レモン汁、塩、ココナツオイルを加えて10回ほどかき混ぜます。
- 600wのレンジで①を3分加熱します。
- 布巾に②をあけて水気を切ります。
- 一晩冷蔵庫で水気を切ります。
引用元：vegewel – 2種類の手作りヴィーガンチーズ ～爽やかヴィーガンカッテージチーズ＆とろけるヴィーガンチェダーチーズ～
6. かぼちゃのポタージュスープ
鍋一つでできあがる、シンプルでヘルシーなポタージュスープです。ハンドブレンダーがあると手軽に作ることができます。
植物性の材料だけしか使用していなのに満足感のある食べ応えで、後はパンかクラッカーなどがあれば立派な朝食になりますよ。
【材料】（4人分）
- かぼちゃ 1/4個
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 カップ1
- 豆乳 400ccくらい
- 塩・胡椒 適量
- お好みの味噌 小さじ2
- パセリ・セロリシード 少々
【作り方】
- 材料を切る。かぼちゃは一口大、玉ねぎは薄くスライスします。
- 深めの鍋にかぼちゃ、玉ねぎを入れ、水、塩ふたつまみほどを入れて蓋をして強火にします。
- 蒸気が上がったら弱火で8分ほど蒸し煮ます。
- かぼちゃが柔らかくなっていたら味噌も加えそのままブレンダーで玉ねぎと一緒につぶします。
- 豆乳を加え混ぜながら弱火で温める。火を入れすぎると豆乳が固まってくるので、ふつふつと沸騰し始めたらすぐ火を止めましょう。
- 塩胡椒、セロリシード（あれば）などで味を整える。器に入れてパセリを散らす。
7. 発芽酵素玄米
発芽酵素玄米は、一度炊いた発芽玄米を炊飯器の中で数日寝かせて作ります。玄米は寝かされることで発酵して酵素が活性化し、もちもちとした食感になり食べやすく、非常においしくなるのです。
発芽酵素玄米は、玄米の栄養をたっぷり摂ることができ、食べ応えも十分。あとはお味噌汁さえあれば、ヘルシーな和の朝ごはんの出来上がりです。
小豆と玄米の食物繊維で腸内環境の改善やダイエット効果も期待できます。
【材料】
- 発芽玄米 4合
- 小豆 50g
- 塩 3g
- 水 適量
【作り方】
- 発芽玄米と小豆、塩を用意します。
- 玄米と小豆にボウルに入れ、水でさっとすすぎます。やさしく研いで水を替える、これを3〜4回繰り返します。
- 炊飯器の内釜に移し、水加減は4号より少し上か半目盛り上くらいまで入れ、塩を入れかき混ぜます。
- 炊飯します。
- 炊き上げた発芽玄米をふんわりかき混ぜます。炊飯器で保温したまま3〜7日寝かせます。
- 清潔なしゃもじで1日1回必ずかき混ぜます。3日目くらいからモチモチ感が出てきて美味しくなります。
8. ヴィーガンケークサレ
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甘くないケーキ、ケークサレのヴィーガン仕様です。好きな具を入れて作ることができるのでバリエーションも豊富。朝ごはんの定番メニューとしていかがでしょうか？
夜のうちに焼いて置いておくと翌朝は食べごろです。こんな朝ごはんが用意してあったら早起きしたくなりますね！
【材料】：パウンド型2本
- もちきび 50g
- 玉ねぎ 2個
- コーン（冷凍）150g
- 菜種油 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 胡椒 少々
- メープルシロップ 10g
- ○豆乳 130g
- ○菜種油 1/2カップ
- ○塩 小さじ1/2
- ☆薄力粉 125g
- ☆強力粉 125g
- ☆アルミニウムフリーベーキングパウダー 大さじ1
【作り方】
- もちきびを洗い、分量外の塩ひとつまみを熱湯に入れて5分茹で、ざるにあげておきます。
- 玉ねぎをみじん切りにし、菜種油で炒め、塩、胡椒で味を整えます。
- ○の材料を全てボールに入れてよく混ぜます。
- ☆の材料を別のボールに入れ、泡立て器でよく混ぜます。①〜③、解凍したコーンを加え、ヘラなどで捏ねない様に混ぜ合わせます。
- パウンド型にオーブン シートを敷き、生地を型に流し込み、180℃に予熱したオーブンで40分ほど焼きます。
9. ヴィーガンおやき
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おやきは思い立った時に作れるので、朝ごはんにもおすすめです。
具のアレンジも無限大。どっしりとした食べ応えでエネルギーチャージにもぴったりです。
【材料】4個分
- 木綿豆腐（水切りしておく） 一丁
- ニラ 2束
- ネギ 少々
- 椎茸 1つ
- 味噌 大さじ1
- 甜菜糖 小さじ1
- 薄力粉 100g
- 強力粉 100g
- ぬるま湯 100cc
- 塩 ひとつまみ
- ごま油 適量
【作り方】
- 薄力粉、強力粉、塩をボールに入れ、ぬるま湯は少しずつ様子を見ながら混ぜ、生地が滑らかになるまで手でよくこます。
- ボールにラップをかけ20分ほど寝かしておきます。
- 熱したフライパンにごま油を引き、手でほぐした豆腐を木べらで混ぜながら炒めます。
- 具を作ります。刻んだニラやネギ、椎茸を一緒に炒め、野菜に火が通ったら、味噌と砂糖で味を付けます。
- 寝かせた生地を棒状に伸ばして打ち粉をつけ、4つに切ります。
- 分けた生地を手で丸め、打ち粉をつけ薄く丸く均一に伸ばしていきます。
- 薄く伸ばした生地に具を入れて包み、火が通りやすいように平たくします。
- 熱しておいたフライパンにごま油を引いて、⑦を閉じた方を下にして並べ、中火で焼き色がつくまで両面焼きます。
10. ホームメードグラノーラ
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お好きな植物性ミルクをかけるだけで美味しく手軽に食べられるグラノーラはヴィーガンに限らず人気の朝食メニューです。
市販のものもたくさんありますが、自分の好きな材料を入れられるホームメードのグラノーラなら、毎日の朝ごはんがより楽しみなものになります。
【材料】
- オートミール 100g
- ココナッツオイル 25g
- メープルシロップ 30gくらい
- かぼちゃの種
- ひまわりの種
- クコの実
- 塩 少々
【作り方】
- オートミールとココナッツオイル、メープルシロップをよく混ぜ合わせます。
- 熱したフライパンの中で中火で炒ります。木べらでかき混ぜながら炒ります。
- 他の材料も加え、香ばしい香りがするようになったら火を止めて冷まします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ぜひ一度、どれかひとつでも試していただきたいと思います。
おいしいヴィーガン朝食レシピで、1日をより素敵に、スタートさせてくださいね！
