【栄養士監修】野菜で十分な栄養価をとるためのヴィーガンレシピ

食べることのできる食材が限られているヴィーガンの方にとって、毎日の献立は大きな悩みどころです。本記事では、バランス良く栄養価の高いヴィーガンレシピを4品、厳選しました。ぜひご活用ください。

動物を犠牲にしない食品を選ぶヴィーガンの方にとって、野菜はもっとも心強い味方です。

葉もの野菜、根菜、種実など種類も豊富で、栄養価もさまざま。

みずみずしい生野菜をそのままいただくことも贅沢ですが、野菜は、調理方法や食べ合わせにより、その栄養価を高めることができます。

 

今回はそういった栄養価の相乗効果も含め、バランスが良く、おいしいヴィーガンレシピをご紹介します。

 

テンペのパワーサラダ

【材料】1人分

  • テンペ ・・・・・・ 100g
  • オリーブオイル ・・・・・・ 適量
  • ブロッコリースプラウト ・・・・・・ お好きなだけ
  • レタスやベビーリーフなど、お好みの葉もの野菜 ・・・・・・ お好きなだけ
  • ラディッシュやにんじんなど、お好みの根菜 ・・・・・・ お好きなだけ
  • 無塩ミックスナッツ ・・・・・・ 25g
  • ドレッシングやオイル(お好みで) ・・・・・・ 大さじ1程度

【作り方】

  1. テンペを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで両面を焼く
  2. 葉もの野菜を、洗って、食べやすい大きさにする
  3. 人参はピーラーなどでスライスし、ラディッシュは薄い輪切りにする
  4. ミニトマト、スプラウトを洗っておく
  5. お好みの皿や器に盛りつけたら、ナッツを散らす
  6. お好きなオイルやドレッシングをかける

 

カジュアルにたんぱく質とビタミン類を摂るのならば、サラダが最適です。

 

テンペは、インドネシア発祥の大豆発酵食品です。
納豆と違い、粘りやにおいなどがなく、そのままでも食べられるほど癖のない味です。

発酵食品は腸内環境を整える大切な役割を果たします。

 

大豆のたんぱく質に加え、不溶性食物繊維が豊富です。また、ヴィーガンの方が最も不足しやすい栄養素である、ビタミンB12が含まれています。

 

ここにナッツの脂溶性ビタミン類と良質な脂質、スプラウトや野菜の水溶性ビタミン類、食物繊維などを加え、このひと皿でさまざまな栄養素を摂ることができます

朝食など、時間がないときは、このサラダに主食を加えるだけでバランスの取れた栄養価の高い食事になります

 

テンペについて詳しい説明は、こちらの記事に書かれています。

ヴィーガンの方が安心して食べられる植物性ドレッシングはこちらの記事で紹介しています。

また、こちらのショッピングサイトから購入できます。

 

かぶとお揚げのサッと焼き かぶの葉ソース

【材料】2人分

  • かぶ ・・・・・・ 1〜2個(200g)
  • かぶの葉 ・・・・・・ 1〜2個分(60g)
  • 椎茸 ・・・・・・ 4個
  • 油揚げ ・・・・・・ 1枚
  • にんにく ・・・・・・ 1片
  • しょうゆ ・・・・・・ 小さじ1/2
  • 塩 ・・・・・・ 少々
  • 黒こしょう ・・・・・・ 少々
  • オリーブオイル ・・・・・・ 適宜

 

【作り方】

  1. かぶは皮を剥き、7〜8mm幅の半月切りにする。かぶの葉は細かく切る。椎茸は軸を取り半分に切る。(軸は石づきだけ落として味噌汁などに使ってください。)油揚げは8等分に切る。にんにくはみじん切りにする
  2. オリーブオイル小さじ1を入れたフライパンを弱めの中火で熱し、かぶと椎茸を並べ、て焼く。両面にこんがりと焼き色がついたら皿に取り出す
  3. フライパンをキッチンペーパーで綺麗にしたら油をひかずに油揚げを並べ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼く
  4. 2を取り出した皿に油揚げも加え、見た目よく盛り付ける
  5. フライパンを再びキッチンペーパーで綺麗にし、オリーブオイル大さじ1とにんにくを1を加えて弱火で炒める
  6. にんにくの香りが出てきたらかぶの葉を加えて全体がしんなりするまで炒める
  7. 6にしょうゆを加え、塩と黒こしょうで味を整える
  8. 4の上に7をのせる

 

これからの季節に甘みが増すかぶ。火を通すとトロリとした食感になり、煮ても焼いてもおいしく召し上がれます。

 

かぶは、白い根茎の部分と、葉の部分では、持つ栄養素が違います
根茎にはビタミンC、カリウムが豊富です。葉には鉄分、カルシウム、β-カロテンが含まれています。

しいたけには、ビタミンDが含まれています。

 

ビタミンDは、動物性食品に多く含まれています。ヴィーガンの方は摂取しづらい栄養素ですが、きのこ類で摂取できます。

油揚げは、大豆からできていますので、たんぱく質が補給できます。ほかにも、カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

 

かぶのβ-カロテン、しいたけのビタミンDは油溶性ビタミンです。油揚げと一緒に食べることで、吸収率をアップさせることができます。

代謝を上げて免疫力を高めるための、ビタミンやミネラルが摂取できるメニューです。

参考:Instagram @asuca_kitchen

 

ひじきとアボカドの白和え

【材料】4人分

  • 乾燥ひじき ・・・・・・ 8g
  • アボカド ・・・・・・ 1個分
  • 人参 ・・・・・・ 30g
  • しらたき または 糸こんにゃく ・・・・・・ 20g
  • ホールコーン ・・・・・・ 20g
  • 木綿豆腐 ・・・・・・ 200g
  • すりごま ・・・・・・ 適量
  • 味噌 ・・・・・・ 小さじ1
  • 黒糖 などお好みの砂糖類 ・・・・・・ 大さじ1~2(味をみて、さらにお好みで増減してください)
  • しょうゆ ・・・・・・ 大さじ1/2
  • 酒 ・・・・・・ 大さじ1/2
  • みりん ・・・・・・ 大さじ1/2

 

【作り方】

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、しっかり水を切る
  2. 人参は細切り、こんにゃくを食べやすい長さに切り、それぞれを茹でておく
  3. ひじきは熱湯で茹で、冷ましておく
  4. アボカドはサイコロ状に切っておく
  5. 黒糖、しょうゆ、酒、みりんを鍋にいれて火にかけ、2と3を入れ、水気がなくなるまで煮て、冷ます
  6. 1を手で崩しながらボウルに移し、味噌、すりごまを合わせてムラなく混ぜ合わせる
  7. 5とアボカド、コーンを混ぜ合わせる

 

精進料理を筆頭に、和食はヴィーガンメニューの宝庫です。和食はたくさんの食材を使用するので、栄養も偏りにくいですし、アレンジも利きやすいですよ。

 

こちらのメニューは、鉄分をはじめとするミネラルと、食物繊維の宝庫である、ひじきを食べるレシピです。

シンプルに煮物でいただくのもおいしいですが、豆腐と白和えにすることで、クセをなくし、お箸が進みます。
ひじきを甘めに煮ることに加え、豆腐とアボカドでクリーミーさが増すので、ひじきの苦手なお子さんにも食べやすいメニューです。

 

アボカドにはビタミンCが含まれています。ひじきや豆腐の鉄分の吸収を助けることで、豊富な栄養価を余すことなく摂取できます

コーン、糸こんにゃく、人参の様々な食感が、しっかり嚙んで食べることを促します。
炭水化物は、よく噛み唾液と混ざることで、でんぷんの吸収率を上げることができます。
また、満腹感を得られやすくなりますので、食べ過ぎ防止にも繋がります。

 

豆腐をはじめ大豆加工食品を摂る大切さをこちらの記事で解説しています。

ひじきに含まれるヒ素について心配な方は、こちらをご参考ください。
農林水産省:「食品中のヒ素に関するQ&A」

 

たっぷりパセリとひよこ豆のスパイストマト煮込み

 

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【材料】

  • フレッシュパセリ
  • ボルゲーゼトマト
  • ニンニク
  • 玉ねぎ
  • 乾燥ひよこ豆
  • コリアンダーシード
  • クミンシード
  • パプリカパウダー
  • カルダモンパウダー
  • ナツメグパウダー
  • クローブパウダー
  • ターメリックパウダー
  • オリーブオイル
  • 醤油麹
  • カシューナッツ

 

【作り方】

《下準備》
洗った乾燥ひよこ豆を6時間以上浸水させ、水を変え、3倍の水で30分茹でて、ザルにあげておく

  1. オリーブオイルでみじん切りニンニク、コリアンダーシード、クミンシードを弱火で香りが出るまで熱する
  2. みじん切りにした玉ねぎ、塩少々を入れて、玉ねぎの香りがしてくるまで炒める
    玉ねぎの甘い香りがしてきたら、スパイスを入れ更に炒める
    ↑ここまで弱火
  3. ここから中火
    トマトをミキサーにかけ、2に投入し、全体が馴染む様に混ぜながら少し煮込み、グツグツしてきたらひよこ豆も投入し蓋をし時々混ぜながら煮込む
  4. フレッシュパセリを茎ごと細かくみじん切りにして入れ、更に煮込む
  5. 水分が無くなってきたら、醤油麹大さじ1くらいをいれ、あとは塩で味を調整しながら少し煮込む
    最後に、ヴィーガン粉チーズとフレッシュパセリをトッピングして出来上がり

《ヴィーガン粉チーズ》
カシューナッツと塩をフードプロセッサーにかける

 

トマトとパセリを使った煮込み料理です。たくさん作って冷凍にしておけば、いつでもバランスよく栄養を摂れます。

これから寒くなる時期には、保温ジャーに入れてお弁当の一品にするのもおすすめです。

 

トマトはリコピンをはじめ、アンチエイジング効果をもたらす栄養素が豊富です。リコピンは加熱すると吸収率がアップし、その効果をより得られる特長があります。

パセリは野菜の中でもっともビタミンCが豊富と言われています。ビタミンK、β-カロテンの含有量も多く、抗酸化作用が強い野菜です。

ひよこ豆でたんぱく質も摂れますし、ビタミンCと一緒に摂取することで、ひよこ豆に含まれる鉄分の吸収も高めます

 

スパイスは様々な健康効果があります。さらにその香りには心にも作用するアロマ効果もあります。

寒さに身をぎゅっと縮ませて緊張しがちな体を、野菜抗酸化作用と、スパイスの血行促進とアロマの力を借りて、冬を乗り切りましょう。

 

ヴィーガンチーズの豊富なレシピはこちらからチェックしてみてください。

トマトは、ピューレを使用すれば時短にもなります。トマトピューレ、ひよこ豆、スパイスは、こちらからも購入できます。

出典:Instagram @muku_farm

 

栄養価の高い食事は野菜だけで十分にかなえられる

今回は4品のヴィーガンメニューをご紹介しました。

ヴィーガンメニューの利点は、動物性食品を摂らないことですが、もうひとつ「ひとつのメニューでたくさんの食材を摂ることができる」ということも大きいのではないでしょうか。

 

さまざまな食材を使用することで、味に深みも出ますし、栄養価のバランスも良くなります。

作り方は簡単ですので、ぜひ食卓に並べてみてくださいね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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