【栄養士監修】野菜で十分な栄養価をとるためのヴィーガンレシピ

たっぷりパセリとひよこ豆のスパイストマト煮込み

 

この投稿をInstagramで見る

 

自然農畑 MUKU(@muku_farm)がシェアした投稿

【材料】

• フレッシュパセリ
• ボルゲーゼトマト
• ニンニク
• 玉ねぎ
• 乾燥ひよこ豆
• コリアンダーシード
• クミンシード
• パプリカパウダー
• カルダモンパウダー
• ナツメグパウダー
• クローブパウダー
• ターメリックパウダー
• オリーブオイル
• 醤油麹
• カシューナッツ
• 塩

【作り方】

《下準備》
洗った乾燥ひよこ豆を6時間以上浸水させ、水を変え、3倍の水で30分茹でて、ザルにあげておく

1. オリーブオイルでみじん切りニンニク、コリアンダーシード、クミンシードを弱火で香りが出るまで熱する
2. みじん切りにした玉ねぎ、塩少々を入れて、玉ねぎの香りがしてくるまで炒める
   玉ねぎの甘い香りがしてきたら、スパイスを入れ更に炒める
   ↑ここまで弱火
3. ここから中火
   トマトをミキサーにかけ、2に投入し、全体が馴染む様に混ぜながら少し煮込み、グツグツしてきたらひよこ豆も投入し蓋をし時々混ぜながら煮込む
4. フレッシュパセリを茎ごと細かくみじん切りにして入れ、更に煮込む
5. 水分が無くなってきたら、醤油麹大さじ1くらいをいれ、あとは塩で味を調整しながら少し煮込む
   最後に、ヴィーガン粉チーズとフレッシュパセリをトッピングして出来上がり

《ヴィーガン粉チーズ》
カシューナッツと塩をフードプロセッサーにかける

トマトとパセリを使った煮込み料理です。たくさん作って冷凍にしておけば、いつでもバランスよく栄養を摂れます。

これから寒くなる時期には、保温ジャーに入れてお弁当の一品にするのもおすすめです。

トマトはリコピンをはじめ、アンチエイジング効果をもたらす栄養素が豊富です。リコピンは加熱すると吸収率がアップし、その効果をより得られる特長があります。

パセリは野菜の中でもっともビタミンCが豊富と言われています。ビタミンK、β-カロテンの含有量も多く、抗酸化作用が強い野菜です。

ひよこ豆でたんぱく質も摂れますし、ビタミンCと一緒に摂取することで、ひよこ豆に含まれる鉄分の吸収も高めます。

スパイスは様々な健康効果があります。さらにその香りには心にも作用するアロマ効果もあります。

寒さに身をぎゅっと縮ませて緊張しがちな体を、野菜の抗酸化作用と、スパイスの血行促進とアロマの力を借りて、冬を乗り切りましょう。

ヴィーガンチーズの豊富なレシピはこちらからチェックしてみてください。

トマトは、ピューレを使用すれば時短にもなります。トマトピューレ、ひよこ豆、スパイスは、こちらからも購入できます。

出典：Instagram　@muku_farm

栄養価の高い食事は野菜だけで十分にかなえられる

今回は4品のヴィーガンメニューをご紹介しました。

ヴィーガンメニューの利点は、動物性食品を摂らないことですが、もうひとつ「ひとつのメニューでたくさんの食材を摂ることができる」ということも大きいのではないでしょうか。

さまざまな食材を使用することで、味に深みも出ますし、栄養価のバランスも良くなります。

作り方は簡単ですので、ぜひ食卓に並べてみてくださいね。