【管理栄養士監修】血糖値を上げにくいヴィーガン食生活とは？

血糖値の急上昇を抑える食事方法

血糖値の急上昇を避けることは、体内の恒常性を保つためにも重要です。

そこで、普段のヴィーガン食の中でできる、血糖値の上昇を緩やかにする工夫方法について解説します。

①食物繊維を豊富に含む主食を選ぶ

基本的に、主食となる食材には炭水化物（糖質＋食物繊維）の多いものが当てはまります。

この時、食物繊維を多く含む主食を選ぶことで、血糖値の変動が緩やかになります。

食物繊維を豊富に含む食材として、具体的には未精製の茶色い穀類をおすすめします。

▼おすすめの主食

玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミール、そばなど

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②食物繊維豊富な野菜を毎食取り入れる

野菜や果物、海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

したがって、糖質（ご飯など）を単品で食べるのではなく、サラダなどと組み合わせて食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ただし、ポテトサラダなど糖質の多い食材を使ったサラダの場合、血糖値の上昇を助長する場合があります。

海藻サラダや葉物野菜、緑黄色野菜を使ったサラダを付け合わせに選ぶようにしましょう。

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③間食に糖質の少ないものを選ぶ

食事と食事の間に、どうしてもお腹が空いて甘いものを食べていませんか？

空腹時に砂糖を使った甘いお菓子を食べると、急激に血糖値を上げてしまいます。

その結果、血糖値が急低下し、強い空腹感によってその次の食事のドカ食いを招く可能性があります。

間食には素焼きナッツなど、血糖値に影響しにくい食材がおすすめです。

また、フルーツも果糖が含まれているものの、ビタミン・ミネラルが豊富であることや、フルーツの種類によっては低GI（血糖値を上げにくい）なため、間食におすすめです。

▼おすすめフルーツ

オレンジ、ベリー類、キウイ、りんごなど

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まとめ

ヴィーガンやベジタリアンの食生活では、一般的にタンパク質、脂質が不足しやすく、炭水化物の摂取量が増える傾向にあります。

野菜の摂取量が増えるのであれば、血糖値の変動はそこまで激しくなりません。

しかし、特定の食材のみ食べるといった、偏った食事では血糖値に影響してしまいます。

血糖値の急上昇・急低下は、長期的に体に負担をかけ、肥満だけでなく集中力低下など身体パフォーマンスにも支障をきたします。

いろんな食材をまんべんなく取り入れ、タンパク質や脂質の摂取量も気をつけながら、ヘルシーなヴィーガン生活を送りましょう。