海外でも話題!1皿で満足できる栄養たっぷり「ヴィーガンパワーサラダ」レシピ7選

海外で大人気となっている、ワンプレートに栄養がギュッと詰まったパワーサラダは、彩りもよくお洒落。そんなパワーサラダを自宅で簡単に作れるヴィーガンレシピを7選ご紹介します。

皆さんは、美味しくてヘルシー、一皿で満足感があり、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素をたくさん摂り入れることのできる、話題のパワーサラダをご存知でしょうか。

見た目も色鮮やかなパワーサラダは、健康的なのはもちろん、おしゃれでSNS映えもすると女性に人気となっています。

ヴィーガンのパワーサラダも、オーガニックや有機野菜・無農薬食材が手軽に手に入るようになってきたため、バリエーションも増えてきました。

 

今回は、そんなパワーサラダのヴィーガンレシピを7選、ご紹介します。

レシピご覧いただく前に、ヴィーガンパワーサラダについて、少しご説明します。

 

パワーサラダとは?

パワーサラダとは、「野菜・フルーツ」と「タンパク質が豊富な食材」が組み合わさったサラダのことです。海外セレブや人気モデルの間で流行し、日本でも注目されています。

名前の通り、パワフルな具材がたっぷりと盛られ、そのサラダだけでお腹がいっぱいになるボリュームがあり、食べやすく美味しい、魅力が満載のサラダです。

パワーサラダは、ビタミンやミネラル・タンパク質・繊維質・脂質等、一日に必要なエネルギーや栄養素をバランスよく採れるので、ヴィーガンやベジタリアンにもピッタリな食事です。

 

アメリカ・ニューヨークで専門店ができ、大流行した新感覚サラダのチョップサラダや、アメリカ・西海岸発祥のブッダボウルなども、このパワーサラダにあたります。

野菜・穀物・豆・ナッツ・スーパーフード・玄米・キヌア・麦などなど…。美容食として人気の具材をたっぷり入れることができ、その日の気分によってバリエーションも持たせることができるため、外食だけでなくおうちレシピでも摂り入れたい、そんなサラダです。

 

それでは、ヴィーガンパワーサラダレシピを7選ご紹介します。

 

ヴィーガンパワーサラダレシピ7選

1. 雑穀米ブッダボウル(buddha bowl)

*写真はイメージです。

雑穀とお好みの野菜を合わせて、簡単に作ることができるブッダボウルサラダは、彩りがポイントです。カリフラワーは水っぽくならないよう、蒸かし器を使うと便利です。

タンパク質の多い野菜カリフラワーや、スナップエンドウはとてもおすすめ食材です。

 

【材料・2人分】

  • ベビーリーフ・レタス 小1/2個
  • カリフラワー 1/4個 (蒸しておきます)
  • スナップエンドウ 6本(カリフラワーと一緒に蒸しておきます)
  • 有機雑穀MIX 100g
  • アボカド 1個
  • ひよこ豆 80g~100g
  • ラディッシュ 6個
  • お好みの柑橘系のフルーツ(オレンジ・グレープフルーツなど) 適量
  • お好みのナッツ類(くるみ・松の実・アーモンドなど) 適量

【ドレッシング材料】

  • 米油 大さじ3
  • 有機マヨネーズ 大さじ2
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 塩   小さじ1
  • コショウ 適量
  • レモン絞り汁 大さじ2
  • 有機パプリカ粉 適量

【作り方】

  1. 有機雑穀MIXは、お鍋や炊飯器であらかじめ炊いておきます。まとめて炊いて保存パックに1回分ずつ小分けにしておくと便利です。
  2. ベビーリーフやレタスは水で洗って食べやすくちぎり、ラディッシュ・アボカドはスライスします。
  3. ひよこ豆は、レトルトや缶詰は水を切って湯通しに。
  4. ドレッシング材料はすべて合わせてミキサーやブレンダーでませ合わせましょう。
  5. 器に有機雑穀MIX、ベビーリーフを盛り付け、野菜は彩りよく並べ、有機パプリカ粉を振ります。
  6. いただくときにドレッシングをかけて完成です。

ドレッシングの油はお好みで亜麻仁油や菜種油でも美味しくいただけます。尚、アボカドNGのヴィーガンの方は代わりに厚揚げを焼いてトッピングすると◎

 

【調理便利情報】

野菜を蒸すのって意外と面倒くさい?簡単にフライパンで野菜がむせる蒸し器はこちらから

 

2. ヴィーガンミックスビーンズサラダ

*写真はイメージです。

MIXビーンズは蒸したもの、水煮したものなどそのまま食べられて便利です。主に缶詰・袋タイプの2種類で販売されています。

大豆イソブラホンやビタミン、ミネラルが豊富でパワーサラダに欠かせない食品です。

 

【材料・2人分】

  • 有機雑穀MIXビーンズ(ひよこ豆・キドニービーンズ・青豆など)200g
  • 玉ねぎ   1/2個(みじん切り)
  • ミニトマト 7粒(スライス)
  • いんげん 5本(ゆでた後スライス)
  • グリーンリーフ 1/3個
  • オレンジ・干しぶどう 適量
  • クラッシュカシューナッツ 適量
  • 〇アマニ油 大さじ3
  • 〇有機粒マスタード 小さじ1~2
  • 〇有機バルサミコ酢 大さじ2
  • 〇メープルシロップ 小さじ1~2

【作り方】

  1. ボウルに〇の調味料を入れてよく混ぜ合わせます。さらに玉ねぎのみじん切りを入れて混ぜます。
  2. 食べやすく切った食材を順番に入れて、ざっくりと混ぜ合わせます。(水分は切っておきます)
  3. お好みで塩コショウをして味を調えます。
  4. グリーンリーフを並べた器に盛り付けて、クラッシュカシューナッツをトッピングして完成です。

 

3. キャロットラペのパワーサラダ

 

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*写真はイメージです。

ブッダボウルやマクロビに欠かせなくなったキャロットラペ。美味しい作り方は水分量と水切りです。キャロットラペはメインでも副食でもOK。

ヴィーガンパワーサラダの彩りNo.1のラペをマスターしてみましょう。

 

【材料・2人分】

  • 人参 大 1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 少々
  • レタス 1/2個
  • オリーブ黒(スライス)5粒
  • ほうれん草 1/2把~1把
  • 枝豆 大さじ2~3
  • 紫玉ねぎ(スライス)1/2個
  • ルーベリー(ドライレーズン) 適量
  • クラッシュくるみ 大さじ1~2

【ドレッシング材料】

  • 玉ねぎ 1/2個
  • マスタード小さじ2
  • 米酢 大さじ1
  • 豆乳マヨネーズ 大さじ2
  • クミン 適量
  • 塩   小さじ1/2
  • ブラックペッパー 適量
  • メープルシロップ 小さじ1~2

【作り方】

  1. 人参のラペを作ります。千切りにした人参に塩を振って30分~1時間そのままにして余計な水分を出します。
  2. 人参の水をよく絞り、オリーブオイルを少々まぶしておきます。
  3. ほうれん草と枝豆をオリーブオイルで炒めます。
  4. ドレッシング材料をミキサーやブレンダーで混ぜておきます。
  5. 器にレタスを敷き、炒めたほうれん草&枝豆、紫玉ねぎのスライス、人参のラペ、イチゴ(ない季節にはドライレーズン)、クラッシュくるみをトッピングします。
  6. いただくときにドレッシングをかけて出来上がり。

 

【調理便利情報】

沖縄の家庭料理 にんじんしりしり。一家に一機あると言われるにんじんシリシリ機ってご存じですか?キャロットラペを作るときにコレがあると便利!

おすすめの調理器具です。詳細はこちらから

 

4. ベイクド豆腐のヴィーガンパワーサラダ

 

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*写真はイメージです。

たんぱく質は豆腐とエンドウ豆に豊富に含まれます。豆腐を焼くことで風味がアップし、生とはちがう食感で美味しくいただけます。

金柑は季節によってない場合もあるので、甘みの少ないお好きなフルーツを加えてもOKです。

 

【材料・2人分】

  • 木綿豆腐   1丁
  • 紫玉ねぎ 1/2個(スライス)
  • ミニトマト 5粒(2等分~3等分にカット)
  • 黒オリーブ 5粒(スライス)
  • マッシュルーム 50g(スライス)
  • エンドウ豆 20g(斜め千切り)
  • キヌア 20g  *キヌアの炊き方は下に記載してあります!
  • サラダ菜 1個
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • 金柑 6粒ほど(スライスして種を取る)

【ドレッシング材料】

  • 醤油麹(米麹+醤油)大さじ2
  • 胡麻油   大さじ2
  • 米酢 大さじ1~2
  • アガベシロップ 小さじ1~2
  • アマランサス 小さじ1
  • 金柑 3粒(種をとりながら粗みじん切りに)

【作り方】

  1. 木綿豆腐を水切りしておきます(豆腐をキッチンペパーに包みザルに乗せ軽く重しをして2時間ほど置く)その後食べやすい大きさにカットし、胡麻油で焼きます。
  2. ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせます。
  3. サラダ菜を器に載せ、切った野菜を彩りよく盛り付けます。焼いた豆腐もトッピング。キヌア、ブロッコリースプラウト、金柑を最後に散らし、ドレッシングをかけて出来上がり。

*キヌアの炊き方

洗ったキヌアを、オリーブオイルを敷いたフライパンや鍋にオリーブオイルで1分程度キヌアを炒め、キヌアの倍の量の水で炊いていきます。

沸騰したら弱火にし、蓋をして10分~15分。火を止めた後も蓋をしたまま5分程蒸らします。

 

ハッピーキヌア|ヴィーガンセレクトショップのえごま一番胡麻ドレッシングもおすすめです。

 

5. ブロッコリーとビーツのビビッドサラダ

 

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*写真はイメージです。

飲む血液とも呼ばれるビーツの抗酸化パワーで、細胞も若返り!美味しい&ヘルシーなパワーサラダは、ちょっと工夫してもりもり食べられるサラダに!

ブロッコリーは鉄鍋などで蒸し焼きにすると美味しさがアップします。スキレットに入れて蓋をしてグリルで簡単に調理できます。

ドレッシングはヴィーガンシーザードレッシング。リンゴ酢のやさしい酸味と酒粕を入れるのが特徴です。

 

【材料・2人分】

  • ビーツ 2個(蒸しておきます)
  • ブロッコリー 1株
  • コーン(トウモロコシ) 大さじ4
  • グリーンリーフ/ベビーリーフ 適量
  • 松の実 大さじ1
  • お好みでキウイ・パイナップル・イチゴなど
  • 有機クルトン 30g

【ドレッシング材料】

  • ヴィーガンマヨネーズ 大さじ3
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酒粕 大さじ1
  • リンゴ酢 小さじ2
  • ニンニク すりおろし1片
  • 成分無調整豆乳 大さじ3~4
  • 黒粒コショウ 少々
  • 塩 少々

【作り方】

  1. 蒸したビーツ、ブロッコリー(生)、コーンを火が通り、焼き目が付くまでグリルします。蓋付きスキレットなどで蒸し焼きにすると美味しさが引き出せます。
  2. ドレッシングは材料をミキサーやブレンダーでよく混ぜておきます。
  3. 器にベビーリーフを敷き、ビーツやブロッコリーなどの野菜を入れて、フルーツも彩りよく盛り付けましょう。
  4. 松の実とクルトンをトッピングし、いただく前にドレッシングをかけて完成です。

 

【調理便利情報】

ブロッコリーなどの、便利な蒸し焼き用スキレットはこちらから

 

6. おからと豆乳ヨーグルトのパワーサラダ

 

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*写真はイメージです。

大豆パワーをふんだんに使ったパワーサラダです。タンパク質が豊富で、野菜も一緒に混ぜたメニューになります。

リンゴがない季節は、その時の旬の果物を使いましょう。水分が多い果物の場合はおからサラダに混ぜ込まず、トッピングしてみましょう。

ナッツ類もカシューナッツ、アーモンドなど何でも相性良くいただけます。

 

【材料・2人分】

  • おから 100g
  • 豆乳ヨーグルト 80g
  • ラディッシュ 3個 (スライス)
  • いんげん 3本 (ゆでた後7mmにカット)
  • パプリカ(赤・黄) 適量(スライス)
  • 有機MIXビーンズ100g
  • クコの実 大さじ1
  • お好みの葉野菜(パセリ・ブロッコリースプラウトなど) 適量
  • お好みの果物(リンゴ・梨など) 適量
  • お好みのナッツ類 適量

【調味料】

  • ヴィーガンマヨネーズ 大さじ3
  • 塩 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 少々
  • ハーブソルト 少々
  • オリーブオイル 大さじ4

 

【作り方】

  1. 野菜の下ごしらえを(ゆでて切って等)しておきます。
  2. ボウルにおからと豆乳ヨーグルト、オリーブオイル、ヴィーガンマヨネーズなど調味料を入れます。
  3. クコの実とブロッコリースプラウト以外の食材を2と混ぜ合わせ、塩・ブラックペッパー・ハーブソルトなどで味を調えます。
  4. おからがパサパサするようなら、オリーブオイルを加えます。
  5. お好みの葉野菜を盛り付け、おからサラダを入れて、クコの実とナッツをトッピングして出来上がり!

 

7. 焼き山芋と彩り野菜の和風サラダ

 

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*写真はイメージです。

山芋はビタミン、カリウム、食物繊維が豊富で、タンパク質も多く含まれる食品です。生で食べるのが主な食べ方ですが、良質な油で炒め焼きしたり、油で揚げると食感が変わります。

ネバネバが苦手な方や、独特の香りが苦手な方にも美味しくいただける調理法で、ヴィーガンパワーサラダにしてみました。

 

【材料・2人分】

  • 山芋 1/2本
  • かぼちゃ 1/4個
  • ひよこ豆 100g
  • 紫玉ねぎ 1/2個
  • アスパラ 3本
  • 人参 1/2本
  • ベビーリーフ 適量
  • ドライクランベリー 大さじ2
  • チアシード 小さじ2~3

【ドレッシング材料】

  • 味噌 大さじ1
  • カシューナッツ 30g
  • 米油 大さじ2(菜種油やアマニ油もOK)
  • アガベシロップ 小さじ2
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • お好みでレモン汁 大さじ1~2

【作り方】

  1. 野菜は食べやすい大きさにカットし、すべて7mm程にスライスし、紫玉ねぎとひよこ豆以外の野菜は別々に米油で焼きます。
  2. ドレッシングをミキサーやブレンダーでよく混ぜます。
  3. 器にグリーン野菜を敷き、焼いた野菜を彩りよくトッピングし、ドライフルーツやチアシードをトッピングします。
  4. いただく前にドレッシングをかけて完成です。

 

野菜の大きさは、細かいさいの目や3cm程の大きさなど食感を変えて楽しめます。それぞれ違う食感が楽しいサラダです。

 

まとめ

ヴィーガンパワーサラダのレシピを7選ご紹介しましたが、気になるサラダはありましたか?野菜は彩りよく選べば、ご紹介したレシピ以外の野菜でもOKです。

旬の食材を食べるのが1番です。季節に合わせて新鮮な野菜選びをしましょう。フルーツも同様で、その時に1番旬で美味しい素材をいただきましょう。

ご紹介したレシピのドレッシングは、お好きな良質な油で変えても美味しくいただけます。ぜひお試し下さいね。

 

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