【管理栄養士監修】ヴィーガン初心者が気をつけたい栄養素とおすすめ食材は?

ヴィーガン生活初心者の方へ、まずは注意して欲しい栄養素(五大栄養素)と、おすすめの食材に関する記事についてご紹介しています。

ヴィーガンとは、植物性食材のみを食べる・使用する生活スタイルのことです。

近年環境問題や健康に関する意識の高まりから、ヴィーガンを実践する人がどんどん増えています。

 

ヴィーガン生活を始める際に気になるのが「栄養バランス」の問題ではないでしょうか。

そこで今回は、ヴィーガン初心者が気をつけたい栄養素とおすすめの食材について管理栄養士の観点から、解説していきます。

 

ヴィーガン初心者が気をつけたい栄養素

たんぱく質

動物性食材(肉、魚、卵)に豊富に含まれているたんぱく質は、ヴィーガン生活に切り替えると、どうしても不足しやすくなります。

また、ヴィーガン生活で穀類、野菜、果物に偏った生活(ご飯とサラダなど)をしているとたんぱく質が不足してしまうので積極的に取り入れる必要があります。

 

最近では植物性のプロテインも流通するようになり、利用する人も多くなりました。

 

ただし、たんぱく質は不足してはいけないものの、過剰に摂取すると内臓に負担をかけてしまう栄養素でもあります。

特にアスリートや激しい運動をしないのであれば、たんぱく質摂取量を1日あたり体重×0.8〜1.5gになるようにしましょう。

おすすめ食材はこちら▼

【ヴィーガン対応】たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】

 

炭水化物

三大栄養素の一つである炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。

糖質は脳や体を動かすエネルギーとなり、食物繊維は便秘改善などの効果が期待される栄養素です。

 

ヴィーガン生活を始めると、穀類や野菜類、果物中心の食生活となるため、相対的に炭水化物の摂取量が増えます。

糖質はエネルギー源として重要とはいえ、摂りすぎると肥満の原因になってしまいます。

 

できるだけ穀類(玄米、白米、オーツ麦など)から摂るようにし、お菓子などに含まれる精製砂糖は控えめにするようにしましょう。

また、食物繊維も過剰に摂取しすぎると他の栄養素の吸収阻害や、便秘や下痢など消化器の不快症状を招く可能性があるので、1日あたり20〜25g程度を目指しましょう。

ヴィーガン主食の栄養素とおすすめポイントを解説【健康・ダイエットにも】

 

ビタミンB12

ヴィーガンを初めてすぐの場合、そこまでビタミン・ミネラルの不足に気付きにくいのですが、長期的に不足してしまうと不調や疾患を招く可能性もあるので注意が必要です。

 

その中でも、ビタミンB12は植物性食材にほとんど含まれない栄養素のため、ヴィーガン食では心配される栄養素です。

ニュートリショナルイーストやクロレラといった食材に含まれますが、商品によって含有量が変わってくるので、成分表示をチェックするようにしましょう。

おすすめ食材はこちら▼

【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】

 

血液の材料となる鉄は、動物性食材中にはヘム鉄、植物性食材中には非ヘム鉄で存在しています。

 

一般的に、非ヘム鉄に比べてヘム鉄の方が体内に吸収されやすく、効率よく鉄を摂取するには動物性食材が推奨されます。

ただし、ビタミンCは胃の中で非ヘム鉄をヘム鉄へと変化させる働きがあるので、野菜や果物などビタミンCを豊富に含むものを一緒に摂取することで解決できます。

おすすめ食材はこちら▼

ヴィーガン食でも鉄不足を解消する方法【貧血にならない身体作り】

 

カルシウム

ブロッコリー

骨や歯を形成するカルシウムもまた、ヴィーガン生活で不足しやすい栄養素です。

カルシウム=牛乳や小魚というイメージがあるかもしれませんが、植物性食材にも含まれているので意識して選ぶようにしましょう。

おすすめの食材はこちら▼

ヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

カルシウムが不足してしまうと、骨が脆くなり、骨粗しょう症の原因となる他に、イライラなど精神不安定にも繋がるので積極的に摂りましょう。

 

まとめ | はじめは慣れることが大切

ヴィーガンを初めてすぐは、体や心にさまざまな変化が起こります。

これまでお肉や魚を食べていた人は、それらをやめることで何となく力が出なかったり、眠気におそわれることもあります。

 

それらは栄養素の不足や、動物性食材を摂らないことによる代謝の変化によるものであり、その都度必要な栄養素を補ってあげることで解決します。

特に今回あげた栄養素は、ヴィーガンの人にとって不足しやすい/過剰摂取しやすいものです。

 

初心者の方は、まず1日あたりの摂取量(ないしは食事内容)がどのくらいになっているかレコーディングすることで、自分の栄養状態を見つめ直してみましょう。

 

しばらく継続する中で、どんな食材に何の栄養素が含まれるのかわかるようになり、体もヴィーガン食に慣れてくるはずです。

 

自分なりのショッピングリストを作るのもおすすめです。

ぜひ、ヴィーガンな食事やライフスタイルを楽しんでください。

 

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