イスラエルの伝統ヴィーガン料理。ファラフェルのレシピ5選まとめ

イスラエル料理を代表するファラフェルは、イスラエルのみならず中東諸国では手軽に食べられるストリートフードです。難しいと思われがちなひよこ豆で作るファラフェルもフードプロセッサーがあると簡単に作れます。

ファラフェルは、さまざまな中東の国々で食べられていますが、実は、イスラエルの国民食であるのはご存知でしょうか?

ファラフェルの起源については諸説ありますが、エジプトが発祥の地と言われています。エジプトのファラフェルはそら豆が主原料とされ、イスラエルのファラフェルはひよこ豆を使って作られています

ひよこ豆を使って作るイスラエルの伝統料理ファラフェルは、ヘルシーで美味しく、ヴィーガン。イスラエルや他の中東の国はもちろん、北米でも人気のヴィーガン食ファラフェルを紹介します。

 

イスラエル料理とは?

イスラエル料理とはなんなのでしょうか?イスラエルはユダヤ人が住む国のため、イスラエル料理はユダヤ人が食べるコーシャー食と思われる方も多いでしょう。コーシャーはユダヤ教を信じるユダヤ人のための食べ物。ユダヤ教を信じていないユダヤ人は、コーシャー以外の食べ物も食べます

 

イスラエルはもともと、世界各地にいたユダヤ人たちによって作られた国。そのため、出身国によって食べていたものが変わるので、イスラエル料理は存在しないという人もいます。

ですが、イスラエルが建国して70年以上経った今は、地中海沿岸や中東諸国から影響を受けた料理、フムス、ハッラー(特別な時に食べるパン)、タブーリサラダ(パセリとミントのサラダ)、ニシンのピクルスそして、マッツォボールスープ(過越祭に食べられるマッツァー粉でできたお団子スープ)がよく食べられています。

 

ファラフェルのレシピ5選

ファラフェルそしてファラフェルを使ったレシピを紹介します。

ひよこ豆を使って作られるファラフェルは、低カロリーで高タンパク質。そしてビタミンや食物繊維も豊富なので、ヴィーガンの方だけではなくダイエット中の方にも最適です

難しそうなファラフェルですが、意外と簡単にできます。夕ご飯やお子様のスナック、そしてピタパンに新鮮な野菜と一緒にランチにと、さまざまなシーンで大活躍間違いなしのファラフェルです。

 

1. ファラフェルレシピ

 

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フードプロフェッサーがあれば簡単にファラフェルは作れます。材料を全てフードプロフェサーに入れて丸め、揚げるだけです。

ひよこ豆は乾燥したものを使用してください。缶詰を使用するとファラフェルを油で揚げるときに形が崩れやすくなります

すでにファラフェルには味がついているので、そのまま食べても美味しいです。

 

【材料】

  • 乾燥ひよこ豆 1カップ
  • 玉ねぎ 半分
  • イタリアンパセリ 1 1/2カップ
  • パクチー 1 1/2カップ
  • 緑の唐辛子 2本
  • ニンニク 4かけ
  • クミン 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • レモンジュース 大さじ1
  • コリアンダー 小さじ1
  • 黒胡椒 小さじ1/2
  • 白ごま 大さじ2
  • ひよこ豆粉 小さじ2
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2
  • 油 適量

 

【作り方】

  • 乾燥ひよこ豆を水に一晩つける。
  • 水につけておいたひよこ豆をすすぎ、水気を切る。野菜は大きめに切る。
  • 材料、白ごま、ひよこ豆粉とベーキングパウダー以外、フードプロセッサーに入れおから状にする。
  • ボウルに移し入れ、ひよこ豆粉を混ぜ合わせラップをして冷蔵庫で1時間ほど寝かせる。
  • 寝かせたあとベーキングパウダーと白ごまを入れよく混ぜる。一口サイズに丸め濃いきつね色になるまで油で揚げる。

 

出典先:Instagram 

 

2. そら豆のファラフェルレシピ

そら豆を使ってできているエジプトのファラフェルレシピを紹介します。

イギルスの大衆紙ガーディアンによると、エジプト式そら豆を使ったファラフェルが一番美味しいそうです。世界で一番美味しいファラフェルはエジプトのアレキサンドリア市にあると、同大衆紙にて紹介されています。

今回はそのガーディアンで紹介された、世界で一番美味しいファラフェルのレシピを紹介します。

 

【材料】

  • 乾燥そら豆 250g
  • ニンニク 3かけ
  • 西洋ねぎ 半分(なければ玉ねぎ)
  • ワケギ 5本
  • ベーキングソーダー 小さじ1/2
  • ひよこ豆粉 小さじ1
  • コリアンダー 大さじ1
  • パセリ 大さじ1
  • クミン 小さじ1
  • カイエンペッパー ひとつまみ
  • 塩コショウ 適量
  • 白ごま 適量
  • 油 適量

 

【作り方】

  • そら豆は水に一晩つけておく。
  • 水気を切ったそら豆と、白ごま以外の材料をフードプロセッサーに入れおから状にする。
  • 小さなゴルフボールサイズに丸め、白ごまを両面につけ、冷蔵庫で最低でも10分間寝かせる。
  • 熱した油で濃いきつね色になるまで揚げる。

 

出典先:The Guardian

 

3. 揚げないファラフェル

揚げないファラフェルならダイエット中の方でも罪悪感なしでいただけます。

こちらのレシピは、和風にアレンジされたファラフェルです。パクチーの代わりに大葉を使って作るファラフェルなので、パクチーが嫌いな人でも安心して食べられます

もちろん油で揚げても美味しくいただけます。

 

【材料】

  • 乾燥ひよこ豆 100g
  • 乾燥大豆 100g
  • 大葉 20枚
  • 玉ねぎ 半分
  • 塩 小さじ1
  • ニンニク 1かけ
  • クミン 小さじ2
  • 一味唐辛子 少々
  • ひよこ豆粉 大さじ1
  • 油 適量

 

【作り方】

  • 乾燥大豆と乾燥ひよこ豆は一晩水につけておく。
  • 水気を切った大豆とひよこ豆、そして全ての材料をフードプロセッサーに入れておから状にする。
  • 200度にオーブンを熱しておく。
  • 一口大に丸め手のひらを使って平らにする。両面を油を軽く塗り熱したオーブンに入れ片面10分ずつ焼き上げる。

 

参考サイト:出来商店の大葉レシピ

 

4. 定番ファラフェルサンドイッチ

ファラフェルといえばピタパンに新鮮な野菜とお好みのソース、フムスやタヒニソースと包んで作るファラフェルサンドイッチ。

ピタパンが手にはいれば簡単に作れます。ピタパンが手に入らない場合は、食パンに挟んでも大丈夫です。

 

【材料】

  • ピタパン 適量
  • きゅうり 適量 角切り
  • トマト 適量 角切り
  • レタス 適量
  • 赤玉ねぎ 適量 薄切り
  • パセル 適量 粗みじん切り
  • ファラフェル 適量
  • タヒニソース 適量

 

【作り方】

  • 温めたピタパンにタヒニソースを塗り材料を全て入れる。

 

タヒニソースの作り方

【材料】

  • タヒニ 1/2カップ
  • ニンニク 3かけ
  • 塩 小さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ2
  • レモンジュース 1/4 カップ

 

【作り方】

  • 材料を全てフードプロセッサーに入れ、滑らかなペーストになるまで攪拌する。

 

5. ファラフェルブッダボウル

 

アメリカ発祥のブッダボウル。雑穀米の上に、豆腐や豆類などのタンパク質に、アボカドや野菜を乗せた丼物のこと。

ヘルシーなファラフェルでブッダボウルを作ります。イスラエルはもちろん、中東でよく食べられる赤キャベツのピクルスを添えると、さらに異国の雰囲気が味わえます

 

【材料】

  • ファラフェル 2個
  • 赤玉ねぎ 適量
  • アボカド 半分
  • ブロッコリー 適量
  • 人参 適量
  • お好きな雑穀米 適量
  • 赤玉ねぎピクルス 適量
  • パセリ 適量
  • タヒニソース もしくはお好きなドレッシング 適量

 

【作り方】

  • 赤玉ねぎは薄切りに清水につけておく。人参は千切りにする。ブロッコリーはローストしておく。
  • お好きな器に材料を盛り付け、ドレッシングをかける。

 

赤キャベツのピクルス作り方

【材料】

  • 赤キャベツ 1/4個
  • 赤ワインビネガー 120ml
  • 水 120ml
  • 甜菜糖 大さじ1
  • ニンニク 1かけ
  • 塩 小さじ1
  • 黒胡椒 小さじ1/4

【作り方】

  • 材料を全て蓋つきの容器に入れ室温で2時間漬ける。漬け終わったら冷蔵庫で保存する。

 

出典先:Live Eat Learn

 

まとめ

あまり馴染みのないイスラエル料理ですが、実際は私たちヴィーガンがよく口にする料理が多いのがイスラエル料理です。ひよこ豆で作られるフムスやサラダは、同じ材料で作られるファラフェル同様に人気のイスラエル料理です。

ファラフェルは冷凍保存もできるので、いつでも食べれるようにたくさん作って保存しておくと便利です。食べるときは冷蔵庫で解凍し、200度に温めたトースターやオーブンで温めます。解凍する時間がないときは、そのままオーブンで20分ほど温めてください。

ひよこ豆だけではなくエジプト風にソラマメを使ったり、二つの豆を混ぜて作ってみたりとオリジナルのファラフェルを作ってみるのも楽しいかもしれませんね。

 

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