調理方法を工夫して栄養素を最大限に取り入れる方法とは?【ヴィーガンで健康的な食生活】

【管理栄養士監修】ヴィーガンの方が積極的に食べている植物性食材。特に野菜や果物に含まれるビタミンやフィトケミカルは、調理次第で栄養素を最大限に取り入れることができます。ビタミンは水溶性や脂溶性、フィトケミカルはその多く存在する場所などを理解して、毎日の料理を工夫しましょう。

ヴィーガンの方は野菜や果物、穀類などの植物性食材のみを食べる食生活を送ります。

特に野菜や果物には栄養素がぎっしり詰まっており、健康的な体を作るためにも、その栄養価を最大限吸収できる形で食べるのが大切となります。

 

ですが、一部の栄養素は調理工程によっては栄養素を失っている可能性もあります。

特にビタミンやミネラルは熱や酸味に弱いものもあり、料理する際に気をつける必要があります。

そこで今回は、栄養素を最大限取り入れることのできる調理方法について解説していきます。

 

栄養素と調理方法

水溶性ビタミンは加熱しないようにする

水溶性ビタミンは、ビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCの全9種類あります。

「水溶性」という名前からも分かるように、水に溶けやすい栄養素。

その代わり熱に弱く、加熱すると壊れやすい栄養素でもあります。

 

生の状態(サラダなど)やスープに入れて汁ごと食べるなど、なるべく全部食べられるように工夫してみましょう。

▼おすすめレシピ

ほうれん草のスープ、アボカドディップ、パプリカサラダ

海外でも話題!1皿で満足できる栄養たっぷり「ヴィーガンパワーサラダ」レシピ7選

 

脂溶性ビタミンは油と一緒に食べる

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kの全4種類あります。

「脂溶性」ということから、油に溶けやすい栄養素。

そのため、油と一緒に食べることで体内への吸収率を高めることができます。

 

油と一緒に炒める、ドレッシングに油を使う、胡麻やナッツなど脂質を含む食材と和えるなど工夫してみてください。

▼おすすめレシピ

きんぴらごぼう、にんじんサラダにオリーブオイル、ほうれん草の胡麻和え

初心者におすすめ!簡単にできるヴィーガンレシピ7選

 

皮ごと食べてフィトケミカルを摂取

フィトケミカル(別名:ファイトケミカル)は、植物が作り出す化合物のことです。

自然界の過酷な環境下でも生き延びるために、植物自身が作り出すことで自分の身を守っており、私たち生き物(ヒト)にとっても健康効果があるとして近年注目されています。

そんなフィトケミカルは、日光を浴びることなどの刺激により植物の表面で合成されることが多い栄養素です。

 

そのため、野菜や果物の皮にはフィトケミカルをはじめとした栄養素がたっぷり

煮物にすれば根菜類などの硬い皮も食べやすくなり、フルーツも比較的皮ごと食べやすいのではないのでしょうか。

▼皮ごと食べるのがおすすめな食材

大根、レンコン、かぼちゃ、にんじん、里芋、ゴボウ、キウイ、ブドウ、りんご

健康に良いと噂の「ローヴィーガン」とは?メリットや気になる点を徹底解説

 

野菜をたくさん食べるなら加熱が一番

栄養素が壊れてしまう心配から、野菜全部を生の状態で食べる必要はありません。

厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取量は350g。

この350gを生野菜で食べると結構な量を食べなければいけません。

 

一方で、加熱することでそのカサを減らすことができ、1日の野菜摂取量を増やすことができます。

▼野菜の摂取量を増やすためにおすすめの調理方法

野菜炒め、蒸し野菜、スープ、鍋、炊き込みご飯など

ただ野菜を食べるだけでは痩せられない!プラントベースダイエット実践のコツ7選

 

まとめ | 調理方法をアレンジして健康的な生活を楽しもう

基本的に私たちは食事を1日3回とります。

その中で、栄養たっぷりな食事を毎回とることが健康的な身体作りへのポイントと言えます。

ただ食材を選んで食べるのではなく、調理方法を工夫して栄養素を最大限取り入れませんか?

 

ただし、ストイックになりすぎると食事を楽しむことができなる可能性も。

自分の食べたいものを作ることも大切なので、心と体のバランスをとりながら楽しいヴィーガン生活を送ってくださいね。

 

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