グラノーラの材料として知られているオートミール。海外では朝食として一般的に馴染んでおり、広く普及している食材ですが、日本ではまだ使ったことがないという方も多いのではないでしょうか。
「燕麦（えんばく）」という穀物の一種であるオートミールは、低カロリーで低GI値。食物繊維や鉄分が多く、最近は日本でもダイエットや健康に良い食材として注目を集めています。
今回は、ダイエットにも最適な簡単にできるヴィーガンオートミールレシピ7選をご紹介します。
Contents
簡単にできる！ヴィーガンオートミールレシピ7選
1. オートミールとくるみのベジハンバーグ
オートミールとくるみでボリューム感たっぷりのハンバーグに仕上がります。椎茸が食感と旨味を足してくれます。くるみは歯応えを楽しむために、大きめに刻むと良いでしょう。
【材料】
- オートミール・・・1カップ
- 玉ねぎ・・・1/3個
- にんじん・・・1/2本
- くるみ・・・7粒
- 椎茸・・・2枚
- ごま油・・・適量
- 水・・・1カップ
- 塩・・・小さじ1
- 胡椒・・・少々
- 小麦粉・・・適量
【作り方】
- 鍋にごま油を熱し、玉ねぎ、にんじん、椎茸、くるみのみじん切りを炒めます。
- オートミールと水、塩を入れ、蓋をして弱火で5〜6分煮ます。
- 胡椒を加え、火を止めてひと混ぜしてから粗熱をとります。
- 好みのサイズに丸め、ごま油を敷いたフライパンでこんがり両面を焼いて出来上がり。
（出典：coockpad【コトボコ】）
2. 大豆ミートボール
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※写真はイメージです。
水煮大豆と高野豆腐、そしてオートミールを使って、ミートボールそっくりの「大豆ボール」ができてしまいます。たくさん作って冷凍しておくと便利ですよ。材料費の安さもうれしいレシピです。
【材料：1人分】
- 水煮大豆・・・1袋（200gくらい）
- 高野豆腐・・・1枚
- オートミール・・・1カップ
- 片栗粉・・・大さじ3
- ごま油・・・大さじ2
- 粉末野菜ブイヨン・・・1包
- 塩・・・小さじ1/2
- 玉ねぎ・・・1/2個
- 生姜・・・1片
- 椎茸・・・2枚
- 長芋・・・太めのもの3cm
【作り方】
- 玉ねぎ・生姜・椎茸は細かくみじん切りにします。
- 水煮大豆はざるにあけて軽く水洗いし、フードプロセッサーで細かくしておきます。
- 高野豆腐は乾燥した状態のまま金属のおろし金でボウルの中にすり下ろし、粉末にします。
- 長芋以外の全ての材料をボウルでよく混ぜ合わせます。
- 3のボウルに長芋をすり下ろして加え、ハンバーグの種をこねるようにしてつかみながら粘りが出るまで混ぜます。
- いったん手を洗い、濡れた手で作業します。手に5をひとつかみ取って親指と人差し指で輪を作り、その輪の中から絞り出すように、同じくらいの量のかたまりを作っていきます。
- 6を濡れた手のひらでくるくると丸めていくとお団子ができます。
- 7を油で茶色く色づき、泡が少なくなるまで揚げて出来上がり。
（出典：V-cook）
3. オートミールの味噌雑炊
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味噌雑炊のご飯の代わりにオートミールを使った味噌雑炊です。オートミールの香ばしさが美味しい！乾物で食物繊維、味噌でタンパク質も取れるヘルシーなヴィーガンメニューです。
【材料：2人分】
- 昆布・・・約10cm
- 干し椎茸・・・2枚
- 切り干し大根・・・5グラム
- 乾燥わかめ・・・小さじ1
- 水・・・3カップ
- 味噌・・・大さじ1〜2
- オートミール・・・1カップ
【作り方】
- 昆布、椎茸、切り干し大根を調理する鍋に入れ、水750ccを注ぎ戻します。
- 昆布と椎茸が戻ったら取り出し、昆布は千切り、椎茸は薄切りにし、鍋の水に戻します。
- 2にわかめを加えて中火にかけ、沸騰してきたら火を弱めて味噌を溶き入れます。
- オートミールも加え約5分、もしくはお好みの柔らかさになるまで煮ます。この時、グラグラに沸かさないように注意します。
- 器に盛り、お好みで刻み青ネギ、三つ葉、海苔、七味唐辛子などを加えて出来上がり。
（出典：cookpad【トレピアンテ】）
4. グルテンフリー！オートミールパンケーキ
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塩キャラメルソースで頂く絶品オートミールパンケーキです。
オートミールは、基本的にはグルテンフリーですが、製造過程で小麦が入ってしまう可能性もあります。グルテンフリーにしたい方は、オートミールのパッケージに『グルテンフリー』の表示があるものを選んでくださいね。
【材料】
（A）
- グルテンフリーオートミール・・・90g
- タピオカ粉または片栗粉・・・大さじ1（約10g）
- ココアパウダー・・・大さじ1
- ココナッツシュガーまたは甜菜糖・・・大さじ1
- アルミニウムフリーベーキングパウダー・・・小さじ1
- 重曹・・・小さじ1/4
- 塩・・・ひとつまみ
（B）
- お好みの植物性ヨーグルトまたは潰したバナナ・・・60g
- 豆乳・・・120ml（バナナの場合は調整する）
- 植物油・・・大さじ1
- お酢・・・小さじ1（バナナの場合は大さじ1）
（塩キャラメルソース）
- ココナツクリームまたはミルク・・・1/4カップ
- メープルシロップ・・・1/4カップ
- 自然塩・・・小さじ1/8
【作り方】
- 塩キャラメルソースを作ります。ココナツクリームまたはミルクは24時間以上冷やし、上のクリーム部分を取り出しておきます。全ての材料を小さな鍋に入れ、混ぜながら中火で温めます。沸騰したら火を弱め5〜6分煮詰め、容器に移して冷めたら冷蔵庫に移して冷蔵庫で固まるまで冷やします。
- オートミールはミルサーなどで砕いておきます。ボウルにAを入れてよく混ぜます。
- 別のボウルにBを入れてよく混ぜます。
- BにAを入れて混ぜ、5分ほど置いた後中火で焼き、塩キャラメルソースをかけ、出来上がり。
5. オートミール のトマトリゾット
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煮込んだトマトの旨味と、オートミールのとろみが美味しいリゾットです。余った野菜などを、なんでも一緒に煮込んで作れるので、一度にたくさんの素材が食べられる忙しい時にぴったりのレシピです。
【材料：2人分】
- オートミール・・・50g
- トマトジュース・・・380cc（2缶）
- 玉ねぎ・・・1/4個
- お好みの野菜や煮豆など・・・適量
- 粉末野菜ブイヨン・・・1包
- オリーブオイル・・・適量
- 塩胡椒・・・少々
【作り方】
- 鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。
- 刻んだ野菜などを入れ、一緒に炒めます。
- 具材に油が馴染んだらトマトジュース、ブイヨンを入れ、野菜に火が通るまで煮ます。
- オートミールを加えてかき混ぜながら2〜3分煮ます。水が足りないようであれば足し、塩胡椒で味を整えて出来上がりです。
6. オートミールお茶漬け
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お茶漬けもオートミールで作れます。すぐに食べられるので忙しい時にぴったりですね。汁気が多いので満足感も得られるため、ダイエット中の夕飯にもおすすめですよ。
【材料：1人分】
- オートミール・・・30g
- 海苔やあられなど・・・適量
- 塩昆布・・・適量
- 野菜の顆粒出汁・・・適量
- お湯・・・100mlほど
- 塩・・・適量
【作り方】
- 茶碗にオートミールを入れ、のりやあられ、塩昆布などお好みのトッピングを加えます。
- 顆粒出汁を振り、お湯を注ぎ塩で味を整えたら出来上がり。
7. オートミールのヴィーガンシュウマイ
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お肉やエビなどがなくても、美味しいシュウマイができますよ。オートミールがもちもちで食べ応え十分です。蒸したて熱々をどうぞ。
【材料：20個分】
- シュウマイの皮・・・20枚
- 玉ねぎ・・・1個
- 干し椎茸・・・2枚くらい
- グリーンピース（冷凍）・・・20粒
- オートミール・・・1カップ
- 椎茸の戻し汁・・・1カップ強
- 塩・・・小さじ1/2
- 生姜・・・少々
- 植物油・・・少々
【作り方】
- 椎茸をお湯につけて戻し、みじん切りにします。玉ねぎもみじん切りにします。
- 厚手の鍋に油を熱し、玉ねぎを炒めて透明になったら塩少々を振って椎茸を入れ、さらに炒めます。
- 2に戻し汁を入れ沸騰したらオートミールと塩、生姜のみじん切りを入れ混ぜ、蓋をして弱火で10分煮て、火から下ろしてさらに10分蒸らします。
- 3をシュウマイの皮で包み、グリーンピースを乗せ蒸し器で約10分蒸して出来上がりです。
まとめ
以上、簡単にできるヴィーガンオートミールレシピ7選をご紹介しました。
健康に優しくダイエット効果もあり、アスリートやセレブにも人気のオートミール 。実は調理も簡単で、ヴィーガン料理にも使いやすい非常に便利な食材なのです。是非ストックしていろいろな料理に活用してくださいね。
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