古来より日本人の生活に寄り添ってきた豆腐が、今、ヴィーガンフードとして脚光を浴びています。
健康食品や日本食、植物性ブームによって、近年アメリカ、フランスなど海外でもTOFUの名称で大人気の豆腐。
どこかヘルシーすぎて味気ないイメージが残る豆腐ですが、実は調理次第でヘルシーからジャンクまでどんなものでも作れるのはご存じでしょうか？
この記事では、豆腐の魅力や、おかずからスイーツまで豆腐を使った様々なヴィーガンレシピをご紹介します。
豆腐の歴史は、ハッピーキヌアヴィーガンメディアのこちらの記事も参考にしてください。
豆腐の魅力
まずは、なぜ今豆腐が注目されているのか、豆腐の魅力について5点ご紹介します。
1. 高たんぱくで低カロリー
豆腐にも様々な種類があります。その中でも代表的なものをまとめました。
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100ｇあたり |
木綿豆腐 |
絹豆腐 |
焼き豆腐 |
生揚げ |
|
牛肉 |
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たんぱく質（ｇ） |
6.6 |
4.9 |
7.8 |
10.7 |
|
17 |
|
カロリー（kcal） |
72 |
56 |
88 |
150 |
|
298 |
お肉と比べても、豆腐製品はどれも低カロリーなのにたんぱく質を豊富に含んでいることがわかります。
2. 栄養豊富
豆腐には、
- 血圧、コレステロールを下げ、動脈硬化予防に効果がある たんぱく質リノール酸
- 記憶力を高め、脳の活性化やボケ防止に効果がある レシチン・コリン
- 成人病や老化防止、便通をよくする効果がある サポニン
- 骨粗しょう症やがんの予防、更年期障がい緩和に効果がある、女性ホルモンに似た イソフラボン
などが含まれており、健康的な食品として非常に優れているのです。
3. 手ごろな値段で親しみやすい
豆腐は常日頃からスーパーマーケットやコンビニエンスストア、デパートメントストアでも購入することができます。
いずれも価格は一丁（300ｇ）100円以下から販売されている店舗が多く、大変親しみやすい存在となっています。
また、日本ではお味噌汁の具材、冷ややっこなどのおかずとして食卓にあがることが多いため、幼いころからなじみ深い方も多いはずです。
4. サステナブル , エシカル
豆腐の原料である大豆は、肉と比べて肥料や水の消費、温室効果ガス（CO₂）の排出量が少ないサステナブルな食品です。
出典：不二製油
さらに、動物愛護の観点からも、大豆から作られる豆腐は動物を傷つける必要がないエシカルな食品であるといえます。
5. 汎用性が高い
豆腐、と聞いたらまず思い浮かべるのは冷ややっこや湯豆腐ではないでしょうか。
実は、豆腐は主食からおかず、さらにはスイーツまでつくることができる、超万能な食材なのです。
例えば、
- 木綿豆腐をフライパンでパラパラになるまで炒めたら、低糖質、高たんぱくのお米のような主食に。また、醤油で下味をつけたらヴィーガンミンチとして使うこともできます。
- 凍らせて解凍し、水気を絞ると鶏肉そっくりの繊維質に。手作りの大豆ミートとして使うことができます。
- ミキサーにかけると、低脂質とは思えないほど濃厚なクリームに。塩、胡椒で味をつけて、簡単にできるホワイトソースの完成です。メープルシロップやきび砂糖で甘みをつけたら、まるで生クリームのようなリッチな味わいに。フルーツやスイーツに添えれば一気に高級感があがります。
油脂類を使わずに作れるので、胃もたれが起きにくいのも嬉しいポイントです。
このように、豆腐は様々な料理やスイーツに使うことができるのです。
豆腐を使ったヴィーガンレシピ
ここからは、豆腐を使ったレシピを3つ、詳しくご紹介します。
1. ヴィーガンカルボナーラ
通常なら卵とチーズ、生クリームをたっぷり使用するカルボナーラ。今回は豆腐と白味噌、ニュートリショナルイーストを使い、チーズクリームソースを再現しました。
ニュートリショナルイーストとは、ヴィーガンの食生活をしていると不足しがちとされているビタミンB12が豊富に含まれている植物性食品のことです。チーズのような風味、香りがするのが特徴です。
ニュートリショナルイーストはハッピーキヌアヴィーガンストアでも購入することができます。
材料（2人分）
a 木綿豆腐…300ｇ
a 白味噌…大さじ2
a ニュートリショナルイースト…大さじ1
a 醤油…小さじ2
パスタ…150ｇ
ブラックソルト…少々
胡椒…少々
パセリ…適量
作り方
- a をミキサーにかけてクリームをつくります。
- フライパンで、パスタを袋に表示してある時間より1分早くゆでます。
- ゆでたパスタをお湯を捨てたフライパンにもどし、1 を加えて弱~中火にかけ、クリームを温めながらパスタに絡めます。
- 器に盛り、ブラックソルト、胡椒、パセリをお好みでふり、完成です。
2. 豆腐のから揚げ
冷凍し、解凍してしっかりした噛み応えになった豆腐に、下味をつけてからりと揚げると大満足の一品に。
豆腐は手でちぎることで味がしみ込みやすくなります。
材料（2人分）
絹豆腐…300g
A 醬油…大さじ1.5
A 料理酒…大さじ1
A みりん…大さじ1
A 砂糖…大さじ1
A おろししょうが…小さじ1
A おろしにんにく…小さじ1/2
小麦粉、もしくは米粉…適量
揚げ油…適量
作り方
- 木綿豆腐は冷凍して解凍し、水気を絞ります。
- 1 を一口大に手でちぎり、混ぜ合わせた A に30分ほど漬けて味をしみ込ませます。
- 表面に水で溶いた小麦粉、もしくは米粉をつけ、180℃の油でこんがり揚げて完成です。
3. ヴィーガンチーズケーキ
ザクザクの香ばしいクラストに、ねっとりと濃厚なフィリング。
リッチなチーズケーキのレシピです。
材料（15㎝丸形 1台分）
クラスト
オートミール…50g
アーモンド…30g
ココナッツファイン…20g
デーツ…70g
フィリング
絹豆腐…200g
カシューナッツ…50g
きび砂糖…50g
くず粉…大さじ2
白味噌…大さじ1
レモン果汁…小さじ２
バニラオイル…少々
作り方
- クラストを作ります。デーツをぬるま湯に浸して柔らかくします。
- クラストの全ての材料をフードプロセッサーに入れ、握ったらまとまる程度まで攪拌します。
- 型に合わせてオーブンシートを敷き、クラストを入れて上から押すように敷き詰めます。
- フィリングを作ります。カシューナッツは10分ほどゆでておきます。
- フィリングの材料を全てフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで攪拌します。
- クラストの上に流し込んで表面を平らに均し、170℃に予熱したオーブンで25分焼きます。
- 粗熱がとれたら冷蔵庫でしっかりと冷やして完成です。
まとめ
この記事では、豆腐の魅力やレシピをご紹介しました。
豆腐は低カロリーで高たんぱく、栄養も豊富で環境にも身体にもやさしい、非常に優秀な食材なのです。
また、豆腐は様々な料理や製菓にも使える万能食材で、うまく取り入れることでヴィーガン料理の幅もぐんと広がります。
最後に。今回ご紹介したのは主に木綿豆腐と絹豆腐でしたが、ご存じのとおり、豆腐製品は高野豆腐、油揚げ、厚揚げなど、まだまだたくさんの種類があります。豆腐製品は一つ一つが個性的で、それぞれ特徴があり、調べれば調べるほど奥が深く非常に面白いのです。
スーパーマーケットや食品店に行った際には、ぜひ豆腐売り場に立ち寄ってみてください。豆腐売り場は、ヴィーガン食品の宝庫です。どんな商品があるのか、どんな料理を作ろうか、海外ではどのように展開されているのか……。そう考えながら見回すと、今までは馴染みすぎて気づかなかった、豆腐の意外な一面が、見えるのではないでしょうか。
【参考】
