野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下?プラントベースで身体だけでなく心の健康も

野菜と果物の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下!精神面にも良い影響を与えるという、ヴィーガンとしては嬉しい研究論文をわかりやすくご紹介します。

イギリスの医学誌であるBMJ(British Medical Journal)に掲載された論文によると、果物や野菜の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下したことが示されました。

そうなると、動物性の食品を一切摂取せず、野菜・果物・ナッツ類などのプラントベース食品を摂るヴィーガンにとっては嬉しい情報ではないでしょうか。

また、野菜・果物を多く摂ることは、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えるという報告もあります。

 

そこで今回は、「野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下させる、そして心にも良い影響を与えるという研究結果や、野菜や果物を多く摂る方法などをご紹介します。

 

ヴィーガンとは?

まず、ヴィーガンについてご説明します。

 

食生活

×動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチン、または、動物レンネット・動物からのストック、または脂肪・卵・乳・乳製品などの動物性食品は一切食べない

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

※ハチミツ・白砂糖も摂らない場合もある

詳しくは、「ヴィーガンが、ハチミツや白砂糖を摂らない理由」に関する記事を参考にしてください。

 

ヴィーガンにおいては、「動物性由来の食品は一切食べない」ということがキーワードとなり、野菜・果物・ナッツ類などのプラントベース食品を摂る事で死亡率低下になる可能性があります

 

ヴィーガンの定義や実践する理由

ヴィーガンとは、動物性の食品を一切摂取しない、「完全菜食主義」のことです。

この、「ヴィーガン」という用語は、1944年にイギリスのヴィーガン協会(The Vegan Society)が創設された際に命名されました。

 

【ヴィーガンの定義】

ヴィーガンの定義は以下のようになっています。

 「ヴィーガンとは、食物や衣類、またはその他の目的のために動物を虐げるあらゆる形態を、可能な限り、実行可能な範囲で排除しようとする哲学および生き方です。

ひいては、動物や人間、環境の利益のために、動物を含まない代替品の開発と使用を促進します。

食事の用語では、それは全体的または部分的に動物に由来するすべての製品を省く慣行を意味します。」

(引用元:vegansociety「Definition of veganism」

 

完全菜食主義が目的のヴィーガンもいますが、上記の定義から、その根底には、環境保護・動物愛護の思想があることが分かります。

しかし、ヴィーガンになる動機は他にもありますので、上記を含めて以下にご紹介します。

 

【ヴィーガンになる理由】

①動物愛護のため

ヴィーガンの定義にもありますが、動物愛護を動機としてヴィーガンになった方は多いとされます。

食はもちろんですが、ファッションや化粧品などあらゆる分野において、「動物愛護」を優先し、動物性となる毛皮やシルク、革製品、また動物性由来の日用品などは避けます

また、動物実験を経て開発された、化粧品や石鹸、シャンプーなどの日用品も、極力避ける傾向にあります。

 

②環境のため

畜産業・酪農業がもたらす環境問題を理由に、ヴィーガンになる人も増えています。

肉や乳製品産業がもたらすとされる、温室効果ガスの排出、森林伐採、水消費量などが、より環境に悪いとされており、肉や乳製品を避けることを重要視します。

さらに、近年においては、地球温暖化問題に対する運動も活発化し、このような環境問題を動機に、ヴィーガンを実践する人も増えています。

 

③健康のため

特に、欧米諸国では、糖尿病(2型糖尿病)や肥満人口が増加しており、これらの問題と動物性食品の摂取が深く関係している可能性から、ヴィーガンへ移行する人が増えています。

欧米諸国に多い、ということはこの影響もあるかもしれません。

日本においても食が西洋化し、肉食中心な食生活を送る中で、健康への懸念が増し、ヴィーガンを実践している人々が増えているようです。

 

今回ご紹介する「野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下」の研究結果から、今後、健康面を考えて、プラントベースのヴィーガンを実践する方も増えそうです。

 

④エシカル(倫理的)な考えから

ヴィーガンになることを選択する理由として、エシカルな考えによる可能性もあります。

お肉を食べないことを選択するエシカル(倫理的)な理由は、以下の通りです。

  • 食肉処理に反対する:食物のために動物の命を終わらせたくない
  • 非人道的な工場慣行:非人道的な条件において、家畜を飼育する工場畜産を支援することを拒否する
  • 劣悪な労働条件  :労働者にとって劣悪な条件の工場畜産を支援することを拒否する
  • 人道上の理由   :世界に飢餓が非常に多い場合、動物飼料用の穀物を生産することを土地と資源の不当な使用と考えている

お肉を食事に取り入れることは、上記のような倫理的懸念へ繫がるという考えがあるようです。

 

以上のように、ヴィーガニズムは、動物愛護のひとつから、環境問題や個人の健康などに関する幅広い懸念に移行するにつれて、かつては少数派だったヴィーガンを実践する人が、ますます増えているようです。

 

それでは、ヴィーガンになる理由の1つである「健康のため」に関係する「野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下させる」について、詳しくご紹介していきます。

 

健康のためにヴィーガンになる方も多い

ヴィーガンになる理由として、「健康のため」の方も多く、最近では、芸能人の中田敦彦さんも「健康のため」にヴィーガンとなり話題となりました。

 

詳しくは、以下の記事も参考にしてください。

中田敦彦さん筆頭に芸能界でもヴィーガンが流行|ヴィーガンになった理由も紹介

 

ヴィーガンになる方は、動物愛護や環境問題、動物性食品の健康への影響などからその生き方を選択しますが、中田敦彦さんの場合は、「健康への問題」を感じて、ヴィーガンになられたようです

 

ヴィーガンをテーマにした動画内では、WHOの2015年の報告による「赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性があると認めている」点にも触れ、「本当に我々は肉を食べなければいけないのだろうか」という事を問われているとも仰っています。

 

詳しくは、「WHOも認める赤肉摂取とがんリスクの関係について」の記事も参考にしてください。

ヴィーガン実践で健康に|WHOも認める赤肉摂取とがんリスクの関係について解説

 

動物性食品の摂取が健康問題に深く関係している可能性から、ヴィーガンとなり、野菜・果物など、プラントベースの食生活を選択する方は確かに多いようです。

そこで、野菜・果物を摂ることで、心身共に健康になることが明らかにされた研究結果に関して、

  • 野菜・果物を摂ることでの身体面への影響
  • 野菜・果物を摂ることでの精神面への影響

の2つに分けてご紹介します。

 

野菜・果物を摂ることでの身体面への影響

野菜・果物を摂ることで死亡率が低下する

イギリスの医学誌であるBMJ(British Medical Journal)に掲載された論文によると、果物や野菜の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下し、特に心血管死が有意に抑制されることが分かりました。

 

この調査研究では、野菜と果物の摂取量と全死因死亡、心血管死、がん死の関連を検討するために、複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いたメタ解析を行いました。

16の前向きコホート研究(結果に関連付けられるであろう要因から特定の疾病発生までを時間の流れに沿って追跡する手法)に登録された、833,234人の参加者が対象となりました。

4.6~26年の追跡期間中に、833,234人の参加者中、56,423人の死亡(心血管疾患から11,512人、がんから16,817人)がありました。

 

野菜と果物の摂取量が多いほど、全ての疾患原因による死亡リスクの低下と有意に関連していました。

野菜と果物の摂取が1日に1食分増加するごとに、全死因死亡リスクが平均5%ずつ低下しましたが、異質性が有意に高かったようです。

1日に5食程度の果物、および野菜を摂取しても、その後の全死因死亡率のリスクはさらに低下しなかった事から、1日5食が数値的な境界線と考えられました。

 

心血管死亡率については明確な関連性がありましたが、果物および野菜のより高い摂取はがん死亡率のリスクと明確には関連していませんでした。

 

このメタ解析は、果物と野菜の消費量の増加が、全死因死亡率、特に心血管死亡率のリスク低下と関連していることを示すさらなる証拠を提供しています。

(出典:BMJ「Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies」

 

病気予防や健康的な食生活として、野菜と果物を多く摂取する事は以前から推奨されていますが、今回のように摂取量に基づいて検証したメタ解析はこれまで行われていなかったようです。

今回の結果から、身体の健康のために、野菜と果物の摂取量を増やすということは、根拠のあることだと分かりました。

 

上記の研究では、野菜と果物のより高い摂取はがん死亡率のリスクと明確には関連しなかったようですが、野菜と果物には、がんを予防する可能性はあるようです。

そこで、その点に関してもご紹介します。

 

野菜や果物にはがんを予防する可能性がある

Cancer Councilによると、果物や野菜には、がんを予防する可能性があるとされています。

 

果物や野菜は、腸や食道、胃のがんから身を守ることができ、果物は肺がんを予防する可能性があります。

果物と野菜は、健康的なバランスのとれた食生活に欠かせないものであり、繊維質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。

また、果物や野菜には抗酸化物質などの天然の保護物質が含まれており、がんの原因となる物質(発がん物質)やがん細胞を破壊することが可能です。

 

果物や野菜はエネルギーが低く、繊維質が多いため、満腹感を得やすく、食べる量が減る可能性がある点から、健康的な体重を維持するのに最も有用であると考えられます。

太りすぎと肥満 は、腸・食道・腎臓・肝臓・膵臓・胆嚢・子宮内膜(子宮内膜)・卵巣・閉経後の乳房・前立腺(進行)など、いくつかのタイプのがんへの危険因子とされます。

(出典:Cancer Council 「Fruit and vegetables」

 

肥満はがんのリスク要因の1つですが、果物や野菜などのプラントベースの食事を摂るヴィーガンはBMIの低いことが多く、がんへのリスクも低くなると考えられるようです。

 

野菜と果物を摂ることでの身体への良い影響がお分かり頂けたところで、精神面にも良い影響を与えることが分かった研究結果を次にご紹介します。

 

野菜・果物を摂ることでの精神面への影響

野菜と果物を摂取することが、精神面も健康にするという研究もありますので、いくつかご紹介します。

 

野菜と果物の摂取量を増やすと幸福度と生活満足度が高まる

アメリカの公衆衛生専門誌、American Journal of Public Health (ajph)に掲載された論文によると、野菜と果物の摂取量を増やした人々は、食生活を変えなかった人々よりも幸福度と生活満足度が高かったという報告があります。

 

イギリスのウォーリック大学とオーストラリアのクイーンズランド大学の研究により、野菜と果物の消費量の増加後に、幸福感の改善が起こるかどうかが調査されました。

オーストラリアの世帯・所得・労働動態調査において、2007年、2009年、2013年にランダムに選ばれた12,385人のオーストラリア人成人の食生活日記を縦断的に調査しました。

調査対象者の収入や個人的な状況の変化に応じて、幸福と生活満足度の偶発的な変化への影響は調整されました。

健康的な食生活が、がんや心臓病のリスクを低減させる以上の効能を知るために、調査対象者は、野菜と果物の摂取量を2年間日記に記録するよう指示され、研究チームは定期的に調査対象者たちの精神状態や幸福度を測定しました。

 

その結果、果物と野菜の摂取量の変化が、その後の幸福と人生の満足度の変化を予測することを見だしました。

ほとんど果物と野菜を食べない状態から、1日あたり8食分の果物と野菜を摂るように変えた人は、失業から就労に移行したときの心理的利益と同程度の生活満足度が増しました。幸福の改善は24ヶ月以内に起こりました。

 

研究者の一人である、アンドリュー・オズワルド教授は次のように述べています。

「果物や野菜を食べることは、身体の健康を向上させるよりもはるかに早く幸福感を高めることが可能なようです。

健康的な食品を食べるという人々のモチベーションは、がん予防などの身体的健康上の利益が数十年後に生じるという事実によって弱まっています。

しかし、果物や野菜の消費量の増加による幸福度の向上は、より即時的なものです。」

(出典:AmericanJournalofPublicHealth「Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables 」

(出典:American Association for the Advancement of Science (AAAS)「Fruit and veg give you the feel-good factor 」

 

研究者たちは、野菜と果物の摂取量が増えることで、なぜ精神的健康の向上をもたらすのか、この分野ではさらなる研究が必要だと主張しています。

また、楽観主義と血液中のカロテノイドとの関係を示唆する抗酸化物質(野菜・果物に含まれる)に関する現在ある研究と、今回の研究を結びつけることが最終的には可能かもしれないと考えているようです。

 

そこで、「血中カロテノイド濃度と楽観性を研究した結果」も次にご紹介します。

 

血中カロテノイド濃度が高いほど将来に対して楽観的である

アメリカの心身医学会の機関誌PSYCHOSOMATIC MEDICINE に掲載された、ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、「血中カロテノイド濃度が高いほど将来に対して楽観的である」という研究結果が報告されています。

緑黄色野菜や果物などを摂り、カロテノイド濃度が高い食事をする事と、楽観性についての関係性について述べられています。

 

この研究は、25~74歳までのアメリカ人982人の男女を対象に行われ、楽観的な度合いを測定するテストと、血液サンプルから血中抗酸化成分の濃度を測定し考察されました。

 

その結果、楽観性が増加するほど、血液中のカロテノイド濃度が上昇し、楽観的な傾向にあるグループは、一般的なグループより13%も血中カロテノイド濃度が高いということが分かりました

 

(出典:PSYCHOSOMATIC MEDICINE「Association Between Optimism and Serum Antioxidants in the Midlife in the United States Study」

 

野菜や果物を多く摂取することで、カロテノイドなど抗酸化成分の摂取につながり、楽観性を高めるという研究結果です。

しかし、このカロテノイドは、どのような野菜や果物に含まれるのでしょうか?

そこで、カロテノイドについて以下にご紹介します。

 

【カロテノイドとは?】

果物・野菜などに多く含まれる天然色素成分で、これまでにおよそ600種類のカロテノイドが単離同定(混合物から純物質を分離させ、物質が何であるかを明らかにすること)されています。

人は普段の食生活において、さまざまな食品からカロテノイドを摂取していますが、このうち人が摂取して、血中に存在する主要なカロテノイドとして、リコピン、α-カロテン、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、β-クリプトキサンチンの6種があります。

このうち、体内でビタミンAに変換されるのはα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンの3つです。

 

近年、カロテノイドの生理機能に関する研究が大きく進展し、プロビタミンA(体内でビタミンA作用物質に変換される物質)としての働き以外にも、がんや虚血性心疾患などの生活習慣病の予防効果など、新たな生理機能が次々と明らかにされるようになってきました。

 

これらカロテノイドの供給源としては、緑黄色野菜や果物の寄与が最も大きいとされます。

特に、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃ・緑の葉物野菜類にはα-カロテン、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンが多含まれます。

また、トマトすいかにはリコピン、果物ではミカンやオレンジ、柿などにβ-クリプトキサンチンやβ-カロテンが豊富に含まれています。

 

これらのカロテノイドは、吸収されると血液の循環によってさまざまな臓器中に運ばれることが知られています。

現在、がんや心筋梗塞、糖尿病、肝臓疾患などさまざまな生活習慣病の発症に酸化ストレスが関与することが、多くの研究で明らかになっています。

カロテノイド類は、その化学構造上に二重結合を多く含むために抗酸化作用が大きく、酸化ストレスから身を守ることで、さまざまな病気の予防に役立つのではないかと考えられています。

(出典:独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構 果樹研究所健康機能性研究チーム

 

普段から野菜や果物を多く摂っているヴィーガンにとっては、嬉しい情報ですね。

「カロテノイド」の恩恵を受けるためにも、数多くの緑黄色野菜や果物を摂り、心身共に健康でありたいものです。

 

さらに、「果物と野菜の消費量と精神的健康との間に比例関係がある」ことを示した研究結果もご紹介します。

 

果物と野菜の消費量の変化が精神的健康の変化と相関している

イギリスのリーズ大学・ヨーク大学で行われた研究では、イギリスの40,000人以上のデータを分析し、果物と野菜の消費量の変化が精神的健康の変化と相関していることを発見しました

 

この研究では、個人を長期にわたって追跡し、年齢、教育、収入、婚姻状況、雇用状況、ライフスタイル、健康状態など、精神的健康に影響を与える可能性のある要因を調査し、また、パンや乳製品などの食品の消費状況についても管理が行われました。

 

その結果、消費された果物と野菜の量と、自己申告による精神的健康(幸福感)との間に比例関係があることを示しました

具体的には、果物や野菜を1日1食余分に食べるだけでも、月に8日(一度に少なくとも10分間)余分に歩くのと同じように、精神的な健康に影響を与える可能性があることを示しています。

 

この研究について、オーシャン博士は次のように述べています。

「果物や野菜を食べることが身体の健康に役立つことは十分に確立されていますが、最近の新しい研究は、それが心理的幸福にも役立つかもしれないことを示唆しています。

原因と結果を示すにはさらなる作業が必要ですが、結果は明らかです。

果物や野菜を多く食べる人は、食べる量が少ない人よりも、精神的健康と生活満足度が高いと報告しています

より良い食生活を奨励することにより、長期的には身体の健康へのメリットとなるのみでなく、短期的にみれば、精神面での健康を改善する可能性もあります。」

(出典:University of Leeds「Hearts and minds: fruit and veg boost well-being」

 

ここまでご紹介した研究結果から、野菜と果物を多く摂るほど、心身の健康に良い影響を及ぼすことはお分かり頂けたと思います。

それでは、野菜と果物の効能どうすればより多く摂取できるのかについて、次にご紹介します。

 

野菜と果物の効能や多く摂る方法は?

 

この点に関して、ハーバード公衆衛生大学院の、「野菜と果物の栄養源」に関する記事をご紹介します。

野菜と果物の効能

野菜と果物は健康的な食事の重要な部分であり、種類は量と同じくらい重要です。

健康に必要なすべての栄養素を提供する果物や野菜はないため、毎日多く食べる必要があります。

 

野菜や果物を豊富に含む食事は、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを低下させ、一部の種類のがんを予防し、眼や消化器系の問題のリスクを低下させ、血糖値に正の効果をもたらし、食欲を抑制します。

リンゴ、梨、緑色の葉野菜など、でんぷんを含まない野菜や果物を食べると、体重減少を促すことさえありますし、それらの低血糖負荷は空腹感を増加させる可能性のある血糖スパイクを防止します。

 

果物と野菜には、少なくとも9つの異なるファミリーが存在し、それぞれが健康に有益な何百もの異なる植物化合物を持つ可能性があるため、体に必要な栄養素を摂るために、色々な種類や色の野菜を食べてください。

こうすることで、有益な植物性化学物質の多様性が確保されるだけでなく、魅力的な食事が生まれます。

 

毎日より多くの野菜と果物を食べる方法

ちょっとした工夫で、毎日より多くの野菜と果物を摂ることは可能ですから、参考にしてくださいね。

 

  • 果物は見えるところに置いておく。

すぐに食べられるように果物は洗った状態でボウルに入れておいたり、カラフルな果物を細かく刻んでボウルに入れ冷蔵庫で保存し、すぐに食べられるようにしておく。

 

  • 青果コーナーで新しい野菜や果物を選ぶ。

バラエティーと色は健康的な食事のカギとなりますので、以下のカテゴリーからそれぞれから少なくとも1人前を取るようにしてください。

深緑色の葉野菜・黄色またはオレンジ色の果物と野菜・赤い果物と野菜・マメ科植物・柑橘類。

ただし、ジャガイモは血糖値を上げやすいので、他の野菜とは区別する。

 

  •  野菜を使った新しいレシピに挑戦する

サラダやスープ、炒め物は、野菜の数を増やす事が出来ます。

(出典:Harvard T.H. Chan School of Public Health「Vegetables and Fruits」

 

野菜を多くとるために、植物性のドレッシングを使うのもおすすめです。

【ヴィーガン】野菜が100倍美味しくなる!植物性のドレッシング7選

 

ヴィーガンの食生活では、たんぱく質は植物性からとりますから、たんぱく質が多い野菜も意識しましょう。

ヴィーガン必見のタンパク質が多い野菜12選|ダイエッター・アスリートの方も◎

 

栄養を考え、バランスよく食事をする事は大切ですが、食事の度に栄養素を調べるのも大変です。

そのため、簡単に栄養バランスを整えたいなら、彩のよい食事を心がけましょう。

例えば、野菜や果物の種類を「赤」・「オレンジ」・「黄」・「緑」・「青紫」「白」などに分け、全ての色をバランスよく食事に取り入れることで、必要な栄養素を摂ることが可能です。

 

まとめ

野菜と果物の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下し、心にも良い影響を与えるとは、ヴィーガンとしては嬉しい研究結果だと思います。

ただし、野菜や果物は、バランスよく多くの種類を摂るようにして、生活習慣を整えることも大切です。

「野菜や果物を食べているから大丈夫!」と安易に考えるのは危険ですので、繰り返しますが、バランスよく、そして楽しく食事をするように心がけ、心身共に健康な生活を手に入れてくださいね。

 

2.3万フォロワー越えのインスタグラムも毎日更新しています🐰

食品からアパレルまで、650を越えるヴィーガン・プラントベース商品が購入できるハッピーキヌアセレクトショップをぜひ訪れてみてください。1%ポイント還元、さらに1%が地球環境・動物保護に寄付されます。毎週木曜日に新商品も追加されます、お楽しみに。

お買い物はこちらから。

↓ お買い物はぜひ、ハピキヌストアで ↓spot_img
↓ ハピキヌの公式インスタはこちら ↓spot_img
- ハピキヌストアへのリンクはこちら -spot_img
- LINE登録でお得なクーポンゲット -spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img

新着記事

人気投稿

記事カテゴリー

ハッピーキヌア編集部
ヴィーガン情報を毎日お届け「ハッピーキヌア編集部」です。インスタグラムやツイッターでも毎日ヴィーガンコンテンツを発信中。フォローしてね! #ハピキヌ

おすすめ記事