サラダをタンパク質たっぷりに！トッピングしたい食材7選｜簡単なレシピもご紹介
手軽で簡単！サラダのトッピングにおすすめしたい、タンパク質豊富な食材を厳選して7選ご紹介！忙しい時に嬉しい、簡単なレシピも合わせてご紹介します。
サラダは、野菜の新鮮な美味しさをダイレクトに味わうことができたり、材料が揃っていればすぐ簡単に作れたりする点など、メリットがたくさんありますよね。
近年では、専門店がぞくぞくオープンする程にサラダの人気は高くなっています。ヴィーガン・ベジタリアンに限らず、食事をサラダのみで終える方も多くいるようです。
それだと、タンパク質が足りなさそうですが、サラダにタンパク質が豊富な食材をトッピングすることで、その懸念は解消することができるでしょう。
そこで今回は、サラダのトッピングとしておすすめの、タンパク質が豊富な食材を7選、ご紹介いたします。
また、すぐに真似できる簡単なレシピも合わせてご紹介いたします。
目次
サラダにトッピングしたい食材7選
1. 豆類
ヴィーガンの食事でタンパク質を摂ると言えば、大豆や大豆製品をまず最初に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
そのイメージの通り、大豆には肉類に匹敵するほどの豊富なタンパク質が含まれています。
大豆だけでなく、ひよこ豆やレンズ豆といった、他の豆類にも良質なタンパク質が多く含まれているので、お好みで使い分けることが可能です。
パウチのタイプや、缶詰タイプの豆の水煮は調理の手間がかからず、お手軽に利用できることが大きな魅力と言えます。
シャキシャキとしたサラダに、お豆のホクホクとした食感が加われば、サラダの美味しさがさらに増すことでしょう。
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2. 豆腐
ヴィーガンメニューのレシピには、豆腐をアレンジした料理がよく紹介されています。それは、タンパク質が多く含まれている豆腐が、ヴィーガンの方にとって馴染み深い食材であることが理由でしょう。
また、豆腐がヴィーガンの方に人気なのは、その使い勝手の良さにも理由があります。
煮てもよし、焼いてもよし、さらにはそのまま食べても美味しい豆腐は、その汎用性の高さから常に冷蔵庫に常備しているという方も多いのではないでしょうか？
もちろん豆腐はサラダとの相性も抜群です。
サイコロ状に切ったり、手でほぐしたりしてサラダにトッピングすることで、ボリューミーかつさっぱりと頂けるサラダに早変わりします。
和風の味付けとの相性がとても良く、ごまドレッシングや和風ドレッシングなどをかけて頂くのがおすすめです。
後半で、豆腐サラダのレシピもご紹介します。
3. 大豆ミート（ソイミート）
ボリューミーなサラダがお好みの方は、ぜひ大豆ミートをトッピングしてみてください。
大豆ミート（ソイミート）とは、まるでお肉のような食感や食べごたえを実現した大豆の加工食品です。
「ミート」と名付けられていますが、動物性の食材が一切使用されていないため、ヴィーガンの方も安心して食べることができます。
大豆ミートは主に、唐揚げなどに最適なブロック型のものや、使い勝手の良いミンチタイプ、さらに薄切り肉のようなフィレタイプの3種類があり、メニューによって使い分けることができます。
ブロックタイプで唐揚げを作ったり、ミンチタイプでそぼろを作ったりしてサラダにトッピングすれば、ボリューム満点のサラダが出来上がりです。
「今日のランチはサラダだけで済ませたい」なんて日に、ボリューミーかつタンパク質もしっかり摂取できるサラダのトッピングとしてぴったりなのではないでしょうか？
大豆ミートに関して詳細に知りたい方は、以下の記事もご覧ください
大豆ミート（ソイミート）とはいったい何？ヴィーガン必須の代替肉を徹底解説
4. テンペ
テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させて作る発酵食品のことです。
大豆ミートは、今やヴィーガンの方にとってお馴染みの食材になりつつありますが、テンペは今のところまだ知らないという方も多いことでしょう。
テンペは発酵食品ではあるものの独特な香りやねばりは少なく、多くの方に親しんでもらえるはずです。
食べ応えがありお肉の代用品として使われることも多いので、メイン料理や副菜まで幅広く活用することができます。
また、テンペは油との相性が良く、油でカラッと揚げたり、少量の油でカリッとするまで焼いたりすることにより美味しさが引き出されます。
サラダにトッピングすると、お肉のような食べ応えとカリカリとした食感をプラスすることができます。
5. キヌア
スーパーフードであるキヌアには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
さらに食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれていることから美容効果も抜群です。
栄養面でかなり優れているキヌアですが、実はサラダと相性の良い食材であることをご存知でしょうか？
キヌアのプチプチとした食感がサラダに加わることにより、いつものサラダに新鮮さをプラスすることができます。キヌアの味自体には癖が全くないため、どんなタイプのサラダにも応用が効くことでしょう。
6. チアシード
チアシードもまたスーパーフードのひとつであり、タンパク質をはじめとして、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
近年、その優れた健康効果や美容効果が注目されはじめ、既に食生活に取り入れている方も多いことでしょう。
チアシードは水を含むと約10倍に膨らみ、プルプルとした独特の食感が生まれます。
その性質を利用して、ドレッシングにチアシードを加えて少し置いておくことにより、プルプルとした食感が楽しいドレッシングへと早変わりします。
いつものサラダ、いつものドレッシングに飽きてしまった時にはチアシードを加えるだけで、新鮮な食感と豊富な栄養素を加えることができておすすめです。
7. ナッツ
ナッツもまた、サラダのトッピングにはうってつけの食材と言えます。
お菓子の材料や、お酒のおつまみとして食べられるイメージが強いナッツですが、実は良質な脂肪や豊富な栄養素が含まれている優秀な食材であることをご存知でしょうか？
タンパク質も多く含まれているため、筋肉や身体作りをサポートする目的から、トレーニングをしている方の間でも非常にポピュラーな食べ物として知られています。
ナッツをサラダにトッピングすると、コリコリ・サクサクとした食感を加えることができることに加えて、見た目もおしゃれに仕上がります。
クルミやアーモンド、カシューナッツなどが一袋にまとまっているミックスナッツを利用すれば、一度に様々な種類のナッツを加えることができて、さらに食感が楽しくなることでしょう。
おすすめの簡単サラダレシピ
1. 豆腐サラダ
【材料】
- サニーレタス 100g
- 絹ごし豆腐 150g
- A 小ねぎ (小口切り) 10g
- A ごま油 大さじ1.5
- A しょうゆ 大さじ1.5
- A 酢 大さじ1
- A すりおろしニンニク 小さじ1
【作り方】
- サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、絹ごし豆腐は2cm角に切っておきます。
- Aを全てボウルに移し、よく混ぜ合わせます。
- お皿にサニーレタスと絹ごし豆腐を盛り付け、上から2をかければ出来上がりです。
（出典：万能ダレの豆腐サラダ 作り方・レシピ | クラシル）
2. スパイス香る、豆と小松菜のサラダ
【材料】
- 水煮の豆（ミックスビーンズも可） 1缶
- A クミンシード 一つまみ
- A ターメリックパウダー 小さじ1
- A 塩 小さじ1
- A コリアンダーパウダー 小さじ1
- A カイエンペッパーパウダー 小さじ1
- A ガラムマサラ 大さじ1
- A オリーブオイル 大さじ１
- A 野菜出汁（粉末） 大さじ１
- 小松菜 一束
- 白ごま お好みで
【作り方】
- Aの調味料を全て耐熱容器に入れよく混ぜ合わせた後、その中に細かく切った小松菜を入れてさらに混ぜ合わせます。
- 1を500wのレンジで２~３分加熱します。
- 小松菜にしっかり火が通ったことが確認できたら、そこに豆を入れて混ぜ合わせます。
- お皿に盛り、お好みで白ごまをふりかけると完成です。
（出典：スパイスたっぷり！豆と小松菜のサラダ｜vegehealthyさんのヴィーガンレシピ）
3. くるみがアクセントのルッコラサラダ
【材料】
- ルッコラ 2/3束
- トマト 1/4個
- くるみ 10g
- レモン汁 大さじ1
- オリーブ油 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
【作り方】
- ルッコラは茎を切り落とし、食べやすい大きさにちぎり、トマトは1cm角に切っておきます。くるみは粗めにみじん切りしておきます。
- レモン汁、オリーブ油、塩、こしょうをボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
そこにくるみを入れてさらに混ぜ合わせてドレッシングを作ります。 - お皿にルッコラとトマトを盛り付け、2のドレッシングをかけて完成です。
お好みで粉チーズを振りかけても美味しく頂くことができます。
（出典：ルッコラのくるみサラダ by渡辺有子さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ）
まとめ
サラダのトッピングにおすすめしたい、タンパク質豊富な食材をご紹介しました。
ヘルシーでさっぱりと頂けるサラダは、美容や健康に日々気を遣っている方にとっての強い味方ですが、そこにタンパク質が加わることによって、より一層美容・健康効果を高めることができます。
加えて、野菜にはない食感やお肉のような食べ応えもプラスすることができるため、脇役になりがちなサラダをメインディッシュにすることも可能です。
今回ご紹介した食材を利用して、美味しいサラダのレパートリーを増やしてみませんか？
