冬といえばお鍋！そんなお鍋料理には欠かせない白菜。
ただ、白菜は1/2サイズでもかなり大きく、お鍋料理に使う時以外は、敬遠してしまう方も多いのではないでしょうか。
また、白菜は水分量が多く含まれて低カロリーな分、栄養価値がちょっと…と思われる方も多いでしょう。
実はビタミンC、食物繊維が多く含まれているんです。
低カロリーな分、他の食材と合わせてカロリー調節がしやすく、いっぱい食べても罪悪感に悩ませられることがありません。
白菜は淡白な味が特徴なので、和洋中にかかわらずに活躍してくれる万能食材なんです。
今回ご紹介する白菜ヴィーガンレシピで、ぜひバリエーションを広げてみてください！
白菜が活躍するヴィーガンレシピ8選
1. 白菜無水カレー
白菜が含む水分を使ったカレー。野菜を炒め蒸すことにより、白菜から出る水分だけで、カレーが出来上がります。
白菜から出る水分に野菜の旨みとコクが、ギュッと凝縮されます。ひよこ豆も加わることで、たんぱく質もきちんと取れる一品です。
【材料】
- 白菜 1/2個 ざく切り
- 玉ねぎ １個 1cm幅スライス
- トマト 大１個 ざく切り
- お好みのキノコ 200g 石づきを落とし食べやすい大きさに
- ひよこ豆 1缶 （水気は切っておく）
- にんにく 2片 みじん切り
- しょうが 2片 みじん切り
- オリーブオイル 適量
- カレー粉 大さじ2
- クミンパウダー 小さじ2
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ2
- 甜菜糖 大さじ1
- ニュートリショナルイースト 大さじ1
- バルサミコ酢 小さじ2
- 塩
- 胡椒
【作り方】
- フライパンまたは鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくと生姜を入れ弱火で焦げないよう、じっくり炒める。
- 玉ねぎを加え中火で炒め、油が回ったらキノコを入れ、さらに炒める。全体的にしんなりしてきたらカレー粉、クミンを炒め、香り立つまで2−3分ほど炒める。トマトと白菜を加える。醤油、みりん、甜菜糖を加え蓋をし中火で5−10分ほど蒸し煮にする。
- 水分が出てきたらひよこ豆、ニュートリショナルイースト、バルサミコ酢を加えさらに15分ほど煮る。最後に塩胡椒で味を調える。
2. 白菜豆乳パスタ
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※写真はイメージです。
白菜の甘みが凝縮されたパスタです。豆乳だけではなく、お好みのナッツミルクでもグッド！簡単にできるので、時間の無い時やランチに最適なレシピです。
ニュートリショナルイーストの代わりにお味噌を加えても。和風テイストになりますよ。
【材料】
- 白菜 1/8個 薄くスライス
- 玉ねぎ 1/2個 薄くスライス
- ブロッコリー 小1房 食べやすい大きさにカット
- お好みのキノコ 1/2パック 食べやすい大きさにカット
- にんにく 1片（5g）みじん切り
- 豆乳 200ml
- 水もしくは野菜スープ 150ml
- 小麦粉 大さじ2
- ココナッツオイル 大さじ1
- ニュートリショナルイースト 大さじ1
- 塩 小さじ1
- コショウ 適量
- スパゲッティ 200g 袋に表記されている調理時間より1分ほど短く茹でる
【作り方】
- フライパンにココナッツオイルを熱しにんにくを加え、香りが出るまで炒める。玉ねぎを加え、透き通ってきたら残りの具材を加えて軽く炒める。小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
- 豆乳、水もしくは野菜スープを入れ、弱火でとろみがつくまで煮る。
- ニュートリショナルイースト、塩、コショウで味を調える。
- 茹で上がったパスタと絡める。
3. ハトムギ入り白菜スープ
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※写真はイメージです。
食物繊維が豊富なハトムギを入れることで、腸活にぴったりのレシピです。腸内環境を整えることで、体の内側からキレイになれます。
生姜も入っているので、冷えで悩んでいる方は、冬だけではなく一年を通して取り入れたいスープです。
【材料】
- 白菜 ３枚 さいの目切り
- 玉ねぎ 1個 1cmさいの目切り
- 人参 1個 1cmさいの目切り
- セロリ 2本 1cmさいの目切り
- お好みのキノコ 200g 食べやすい大きさにカット
- 水もしくは野菜スープ 5カップ
- ローリエ １枚
- ハトムギ 1/3カップ
- 塩 コショウ 適量
【作り方】
- 鍋に野菜全てを入れ、水を野菜がかぶるぐらいまで入れ中火にかける。炒めるようによく混ぜ合わせる。注）水は全て入れない。
- 野菜の外側の色が変わったら残りの水を加え、ローリエとハトムギを加え沸騰させる。
- 沸騰したら弱火にし、ゆっくりと煮込む。塩、コショウで味を調えて出来上がり。
4. 白菜豆乳シチュー
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※写真はイメージです。
こちらのレシピは、冷蔵庫にある残った野菜を入れ、簡単にできるシチュー。体も温まり冷蔵庫の整理もできて一石二鳥。小さなお子さんも、大好きな事間違いなしです！
レシピには記載しておりませんが、お好みでブロッコリーを入れても良いかもしれません。
【材料】
- 白菜 ３枚 さいの目切り
- 玉ねぎ 1個 食べやすい大きさにカット
- ジャガイモ 2個 食べやすい大きさにカット
- 人参 1/2個 食べやすい大きさにカット
- ココナッツオイル 適量
- 薄力粉 小さじ2
- 豆乳 500cc
- 甜菜糖 小さじ1
- ローリエ 1枚
- 塩、胡椒 適量
【作り方】
- 鍋にココナッツオイルを熱し、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを炒める。
- 油がまわり玉ねぎがしんなりしたら、白菜を加え2分ほど炒める。薄力粉を振り入れ粉っぽさがなくなるまで炒める。
- 豆乳を少しずつ入れていき、とろみをつけを加え、甜菜糖、ローリエを加える。
- 野菜が柔らかくなるまで煮る。最後に塩、胡椒で味を調える。
5. 白菜ピーナッツソース炒め
ピーナッツソースで作る炒め物。
ピーナッツに含まれる栄養素は、たんぱく質のみならず鉄分、ビタミンEなど、私たちの体に必要な栄養素が、ギュと豊富に詰まった食材です。
ご飯の他にも、ビーフンやうどんの上にのせて食べると最高に美味しい！相性も抜群です。
【材料】
ピーナッツソース
- ココナッツミルク （無甘味） 1/3 カップ
- ピーナッツバター 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- コチジャン 小さじ2
- 甜菜糖 小さじ1
野菜
- 白菜 小さめ1個 ざく切り
- 人参 1個 1cm細切り
- ごま油 適量
- 塩 適量
- ライムジュース 小さじ1
- ピーナッツ 適量 トッピング用
【作り方】
- ピーナッツソースの材料を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し強火で焦げないよう人参、白菜1/3を入れ炒める。白菜がしんなりしてきたら、残りの白菜半分を入れる。全てしんなりしてきたら、残りの白菜全て加え炒める。塩を加え軽く味付け。
- ピーナッツソースを入れ中火にし、少しとろみがつくまで炒め合わせる。
- とろみがついたら火から降ろし、ライムジュースを加え塩、胡椒で味を整える。トッピング用ピーナッツを上にかけ完成。
（出典：TheKitchn）
6. 白菜で作るザワークラフト
ドイツの有名な発酵食品ザワークラフトを、白菜で作っちゃいましょう！発酵食品は普段の食生活に取り入れたい健康食品。
隠し味の醤油で、日本人好みの味に仕上がっています。ご飯のお供にぜひどうぞ！
【材料】
- 白菜 1個 千切り
- 塩 大さじ2
【作り方】
- 千切りにした白菜をボウルに入れ、塩を加え、白菜から出る水分で白菜がかぶるぐらいまでよく揉む。（ワインのボトルなどを使って圧し潰すしても大丈夫。）白菜から十分な水分が出たら、醤油を入れる。お好みで生姜を入れても可。
- 綺麗な容器に移し替え重石をし、そのまま１週間ほど室内で放置。出来上がったあとは、冷蔵庫で保管してください。
- 2−3日経つと小さな泡がでできますが、発酵している証拠なので安心してください。
7. 白菜ミルフィーユ鍋
最後はやっぱり鍋レシピ！白菜1個まるまる使った鍋です。
白菜の隙間にお好きな野菜を挟んで蒸し煮にするだけ。とても簡単なレシピです。
【材料】
- 白菜 1個 縦に切る
- お好きな具材 油揚げ、大根、人参、シイタケ、ごぼうなど
- 塩昆布 適量
- 昆布出汁 600cc
- 生姜 2片 すりおろし
- 塩 適量
- 大根おろし 適量
- ポン酢 適量
【作り方】
- 白菜を鍋にぎゅうぎゅうに詰める。
- 白菜の隙間にお好きな具材を挟む。
- 昆布出汁、塩、塩昆布、生姜を入れ蓋をして中火にかける。沸騰した後弱火にし、白菜がやわらくなるまで煮る。お好みで大根おろしを添えて、ポン酢でいただくと非常に美味しいです。
（出典：BIOKURA Recipe）
まとめ
白菜を使ったオススメヴィーガンレシピを7選厳選してご紹介しました。
カローリーが低く淡白な味の白菜、キャベツの代わりに使えたり、少しボリュームを増やしたいと思った時にとても重宝する食材です。
すべてシンプルで、食材の味をそこわないレシピですので、是非試してみてください。
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