話題のプラントベースダイエットとは？健康に痩せる理由と効果を徹底解説
世界中で話題のプラントベースダイエットに関して徹底解説。どのような食事法なのか、そのメリットや取り入れることで痩せる可能性もある理由、実践するための方法もご紹介します。
また、「プラントベースダイエットで痩せる」のは本当なのかも気になる点ではないでしょうか。
そこで今回は、最近話題のプラントベースダイエットに関して徹底解説！
どのような食事法なのか、実践するメリットや健康に痩せる理由などについていくつかの研究論文を調査し、その真実をご紹介します。
プラントベースダイエットとは？
プラントベースダイエットとは、野菜・果物・全粒粉・豆類・ナッツ類・種子などの植物由来の食品をベースとし、動物性食品をほとんど摂らない食事のことです。
プラントベースダイエットの定義は以下のように記されています。
「プラントベースダイエットとは、最小限に加工された果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子、ハーブ、スパイスなどから構成され、赤肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品はすべて除外された食事法である。」
（出典：U.S. National Library of Medicine）
また、アメリカのPlant Based Foods Association は、プラントベース食品を、植物に由来する成分から構成される最終製品として定義しています。
これには、野菜・果物・全粒穀物・ナッツ・種子・豆類を含み、さらに菌類や藻類といった厳密には植物ではないが、植物由来に数えられるものも含まれます。
このように定義はあるようですが、動物性食品に関しては、「ほとんど摂らない」としている情報も多く、実際のところ、まだ曖昧な点もあるようです。
実践する理由は、痩せたいから、または、健康上の理由・動物愛護・環境への配慮・社会的なプレッシャーなど様々です。
実際、人気も高まっており、栄養のバランスを考え計画的に行えば、年齢やライフステージを問わず健康的な生活をサポートすることができます。
プラントベースダイエットはヴィーガン・ベジタリアンとの違いがあるの？
上記でお伝えしたように、「プラントベースダイエットとは、野菜・果物・全粒粉・豆類・ナッツ類・種子などの植物由来の食品をベースとし、動物性食品をほとんど摂らない食事のこと」。
そうなると、植物由来の食品をベースとする、ヴィーガン・ベジタリアンと何が違うのでしょうか？
その違いをヴィーガン、ベジタリアン、そしてプラントベースダイエットに分けてご説明します。
ヴィーガン
×動物の肉全て（鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む）・昆虫・ゼラチン、または、動物レンネット・動物からのストック、または脂肪・卵・乳・乳製品などの動物性食品は一切食べない
〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる
ハチミツ・白砂糖も摂らない場合もあります。
詳しくは、「ヴィーガンが、ハチミツや白砂糖を摂らない理由」に関する記事を参考にしてください。
また、パームオイルを避ける場合もあります。
パームオイル自体は植物性食品であり問題ないはずですが、製造・生産過程で間接的に環境や動物に悪影響を与えるという点で問題視されており、ヴィーガンの生き方へ反するという見方があるのです。
詳しくは、「ヴィーガンがパームオイルを避ける」の記事を参考にしてください。
ヴィーガンは、「動物性由来の食品は一切食べない」ということがキーワードとなります。
また、ヴィーガンは、完全菜食主義が目的の他に、環境保護・動物愛護・エシカル（倫理的）思想も根底にあります。
ベジタリアン
×動物の肉全て（鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む）・昆虫・ゼラチンまたは動物レンネット・動物からのストックまたは脂肪などの動物性食品は食べない
〇卵・乳、乳製品は食べる
〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる
ベジタリアンは、「肉・魚は食べない」ということがキーワードとなります。
ベジタリアンになる動機も、健康のため、動物愛護、環境問題など、ヴィーガンのそれと共通している点が多いですが、それに加え、古くは宗教的教義からの理由もあったようです。
プラントベースダイエット
ヴィーガンは「完全菜食主義」、ベジタリアンは、「肉・魚は食べない」のに対し、プラントベースダイエットは、あくまでもプラントベース食品を基本とした食生活を奨励するものであり、肉や魚、動物性由来の食品を一切除外するわけではありません。
※定義とは異なりますが、「肉や魚、動物性由来の食品を一切除外するわけではない」という考え方が一般的なようです。
ただし、プラントベースダイエットがどのようなものかについては、人によって解釈が異なることがよくあります。
中には、ベジタリアン食を中心にしながらも、肉や魚などの動物性食品を少量ずつ取り入れる人もいますし、動物性由来の食品は全て除外する人もいます。
イギリスのBritish Dietetic Associationによると、プラントベースダイエットの種類として、以下も含まれます。（食生活のみ）
ベジタリアンの種類として：
- ラクト・オボ・ベジタリアン（lacto-ovo vegetarian）：植物性食品と乳製品、卵は食べる。
- ラクト・ベジタリアン（lacto vegetarian）：植物性食品と乳製品は食べる。
- オボ・ベジタリアン（ovo vegetarian）：植物性食品と卵は食べる。
Lactoが乳製品、ovoが卵です。全て肉と魚介類は摂らない食事法です。
- ヴィーガン（vegan) :動物性由来の食品は一切食べない
また、プラントベースダイエットのバリエーションとして、以下もあります。
- ペスクタリアン（Pescetarian）：肉は食べないが、植物性食品と魚介類、卵、乳製品は食べる。
- フレキシタリアン（flexitarian)：セミ・ベジタリアン(semi-vegetarian)とも呼ばれ、時々ベジタリアン食を取り入れる食習慣。（時には、肉・魚介類も食べるなど、柔軟性のある食生活を送る）
より詳細な情報は、以下記事も参考にしてください。
ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは？徹底解説
【ヴィーガン】ローラが実践する肉と菜食を組み合わせた食生活とは【フレキシタリアン】
また、プラントベースダイエットには、ホールフーズプラントベースダイエット（プラントベースホールフーズダイエット）と呼ばれる食事法もあります。
これは、未精製で加工されていない野菜・果物・穀物・豆・ナッツ・種子などのプラントベース構成された食事です。
精製や加工されていない食品を摂ることで、必要な炭水化物・たんぱく質・脂質を上手く摂取出来ます。
また、精製された食品として、白砂糖や白い小麦粉などの他に、保存料・食品添加物などの化学物質も避けることが推奨されています。
プラントベースダイエットは、植物性食品を多く摂取することを特徴としています。
健康的でバランスのとれたプラントベースの食事構成は様々ですが、一般的には以下のような点が含まれます。
- 野菜・果物・全粒粉の摂取量が多いこと。
- 低脂肪乳製品（またはその代替品）、魚介類・ナッツ類・種子・豆類
- 不飽和脂肪
- 脂肪分の多い肉・加工肉・精製された穀物・糖分の多い食品や飲料の摂取量を減らす。
- 典型的な西洋式の食事よりも塩分と飽和脂肪の含有量が少ない食事とする。
プラントベース食品だけの食事が難しければ、肉や魚も取り入れることが出来ます。
もし、肉や卵などの動物性たんぱく質を摂らない場合は、植物性たんぱく質のために大豆ミートや豆、キヌアなどを取り入れましょう。
また、時々動物性食品を摂りたい場合は、魚や鶏肉にすることをおすすめします。
以上から、プラントベースダイエットは、植物性食品を中心にした食生活をカジュアルに実践する健康を目的とした食事法と言えます。
話題になるほどのプラントベースダイエットですから、実践するメリットも大きいようです。
それでは、プラントベースダイエットには、どんなメリットがあるのか、次にご紹介します。
