話題のプラントベースダイエットとは?健康に痩せる理由と効果を徹底解説

世界中で話題のプラントベースダイエットに関して徹底解説。どのような食事法なのか、そのメリットや取り入れることで痩せる可能性もある理由、実践するための方法もご紹介します。

近年、「プラントベースダイエット」という言葉を耳にすることも多くなりましたが、ヴィーガン・ベジタリアンの食事と同じで、「植物由来の食品を中心とする食事法」と同じなのでしょうか?

また、「プラントベースダイエットで痩せる」のは本当なのかも気になる点ではないでしょうか。

そこで今回は、最近話題のプラントベースダイエットに関して徹底解説!

どのような食事法なのか、実践するメリットや健康に痩せる理由などについていくつかの研究論文を調査し、その真実をご紹介します。

 

プラントベースダイエットとは?

プラントベースダイエットとは、野菜・果物・全粒粉・豆類・ナッツ類・種子などの植物由来の食品をベースとし、動物性食品をほとんど摂らない食事のことです。

 

プラントベースダイエットの定義は以下のように記されています。

「プラントベースダイエットとは、最小限に加工された果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子、ハーブ、スパイスなどから構成され、赤肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品はすべて除外された食事法である。」

(出典:U.S. National Library of Medicine

 

また、アメリカのPlant Based Foods Association は、プラントベース食品を、植物に由来する成分から構成される最終製品として定義しています。

これには、野菜・果物・全粒穀物・ナッツ・種子・豆類を含み、さらに菌類や藻類といった厳密には植物ではないが、植物由来に数えられるものも含まれます。

 

このように定義はあるようですが、動物性食品に関しては、「ほとんど摂らない」としている情報も多く、実際のところ、まだ曖昧な点もあるようです。

 

実践する理由は、痩せたいから、または、健康上の理由・動物愛護・環境への配慮・社会的なプレッシャーなど様々です。

実際、人気も高まっており、栄養のバランスを考え計画的に行えば、年齢やライフステージを問わず健康的な生活をサポートすることができます。

 

プラントベースダイエットはヴィーガン・ベジタリアンとの違いがあるの?

上記でお伝えしたように、「プラントベースダイエットとは、野菜・果物・全粒粉・豆類・ナッツ類・種子などの植物由来の食品をベースとし、動物性食品をほとんど摂らない食事のこと」。

そうなると、植物由来の食品をベースとする、ヴィーガン・ベジタリアンと何が違うのでしょうか?

 

その違いをヴィーガン、ベジタリアン、そしてプラントベースダイエットに分けてご説明します。

 

ヴィーガン

×動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチン、または、動物レンネット・動物からのストック、または脂肪・卵・乳・乳製品などの動物性食品は一切食べない

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

 

ハチミツ・白砂糖も摂らない場合もあります。

詳しくは、「ヴィーガンが、ハチミツや白砂糖を摂らない理由」に関する記事を参考にしてください。

 

また、パームオイルを避ける場合もあります。

パームオイル自体は植物性食品であり問題ないはずですが、製造・生産過程で間接的に環境や動物に悪影響を与えるという点で問題視されており、ヴィーガンの生き方へ反するという見方があるのです。

詳しくは、「ヴィーガンがパームオイルを避ける」の記事を参考にしてください。

ヴィーガンがパームオイルを避ける理由|代替品も紹介

 

ヴィーガンは、「動物性由来の食品は一切食べない」ということがキーワードとなります。

また、ヴィーガンは、完全菜食主義が目的の他に、環境保護・動物愛護・エシカル(倫理的)思想も根底にあります。

 

ベジタリアン

×動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチンまたは動物レンネット・動物からのストックまたは脂肪などの動物性食品は食べない

〇卵・乳、乳製品は食べる

〇野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

ベジタリアンは、「肉・魚は食べない」ということがキーワードとなります。

 

ベジタリアンになる動機も、健康のため、動物愛護、環境問題など、ヴィーガンのそれと共通している点が多いですが、それに加え、古くは宗教的教義からの理由もあったようです。

 

プラントベースダイエット

ヴィーガンは「完全菜食主義」、ベジタリアンは、「肉・魚は食べない」のに対し、プラントベースダイエットは、あくまでもプラントベース食品を基本とした食生活を奨励するものであり、肉や魚、動物性由来の食品を一切除外するわけではありません。

※定義とは異なりますが、「肉や魚、動物性由来の食品を一切除外するわけではない」という考え方が一般的なようです。

 

ただし、プラントベースダイエットがどのようなものかについては、人によって解釈が異なることがよくあります。

中には、ベジタリアン食を中心にしながらも、肉や魚などの動物性食品を少量ずつ取り入れる人もいますし、動物性由来の食品は全て除外する人もいます。

 

イギリスのBritish Dietetic Associationによると、プラントベースダイエットの種類として、以下も含まれます。(食生活のみ)

ベジタリアンの種類として:

  • ラクト・オボ・ベジタリアン(lacto-ovo vegetarian):植物性食品と乳製品、卵は食べる。
  • ラクト・ベジタリアン(lacto vegetarian):植物性食品と乳製品は食べる。
  • オボ・ベジタリアン(ovo vegetarian):植物性食品とは食べる。

Lactoが乳製品、ovoが卵です。全て肉と魚介類は摂らない食事法です。

  • ヴィーガン(vegan) :動物性由来の食品は一切食べない

 

また、プラントベースダイエットのバリエーションとして、以下もあります。

  • ペスクタリアン(Pescetarian):肉は食べないが、植物性食品と魚介類、卵、乳製品は食べる。
  • フレキシタリアン(flexitarian):セミ・ベジタリアン(semi-vegetarian)とも呼ばれ、時々ベジタリアン食を取り入れる食習慣。(時には、肉・魚介類も食べるなど、柔軟性のある食生活を送る)

 

より詳細な情報は、以下記事も参考にしてください。

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは?徹底解説

【ヴィーガン】ローラが実践する肉と菜食を組み合わせた食生活とは【フレキシタリアン】

 

また、プラントベースダイエットには、ホールフーズプラントベースダイエット(プラントベースホールフーズダイエット)と呼ばれる食事法もあります。

これは、未精製で加工されていない野菜・果物・穀物・豆・ナッツ・種子などのプラントベース構成された食事です。

精製や加工されていない食品を摂ることで、必要な炭水化物・たんぱく質・脂質を上手く摂取出来ます。

また、精製された食品として、白砂糖や白い小麦粉などの他に、保存料・食品添加物などの化学物質も避けることが推奨されています。

 

プラントベースダイエットは、植物性食品を多く摂取することを特徴としています。

健康的でバランスのとれたプラントベースの食事構成は様々ですが、一般的には以下のような点が含まれます。

  • 野菜・果物・全粒粉の摂取量が多いこと。
  •  低脂肪乳製品(またはその代替品)、魚介類・ナッツ類・種子・豆類
  •  不飽和脂肪
  • 脂肪分の多い肉・加工肉・精製された穀物・糖分の多い食品や飲料の摂取量を減らす。
  • 典型的な西洋式の食事よりも塩分と飽和脂肪の含有量が少ない食事とする。

 

プラントベース食品だけの食事が難しければ、肉や魚も取り入れることが出来ます。

もし、肉や卵などの動物性たんぱく質を摂らない場合は、植物性たんぱく質のために大豆ミートや豆、キヌアなどを取り入れましょう。

また、時々動物性食品を摂りたい場合は、魚や鶏肉にすることをおすすめします。

 

以上から、プラントベースダイエットは、植物性食品を中心にした食生活をカジュアルに実践する健康を目的とした食事法と言えます。

 

話題になるほどのプラントベースダイエットですから、実践するメリットも大きいようです。

それでは、プラントベースダイエットには、どんなメリットがあるのか、次にご紹介します。

 

プラントベースダイエット実践のメリット

1. 痩せる可能性が高い

脂肪分の多い動物性食材の摂取を控えることで、食事を低カロリーにすることができますので、痩せられる可能性はかなり高いと言えるでしょう。

ただし、「痩せる」と言い切っていないのは、科学的に証明されたわけではないためです。

 

イギリス・ドイツの学術出版社であるSpringer Natureに掲載された、ハーバード公衆衛生大学院の「ベジタリアン食と体重減少」に関する研究によると、「ベジタリアン食は減量を促進する可能性はあるが、その証拠ははまだ決定的ではない」とされます。

 

研究調査では、集団規模、人口統計学的特徴(性別および年齢)および体格指数(BMI)の特徴、介入の種類、追跡期間、および試験の質が記録されました。

被験者の体重の純変化を解析、サブグループの分析は、ベジタリアン食の種類、エネルギー制限の種類、研究集団、および追跡期間に基づいて実施されました。

 

その結果、全体として、ベジタリアン食グループに割り当てられた人は、非ベジタリアン食グループに割り当てられた人よりも有意に体重が減少しました。(加重平均差−2.02 kg)

 

サブグループ分析では、ヴィーガンの食事を摂取した被験者(-2.52 kg)と、程度は低いものの、ラクトオボベジタリアン(乳卵菜食主義者)の被験者(-1.48 kg)で有意な体重減少が認められました。

エネルギー制限を伴うベジタリアン食を摂取した被験者の研究では、エネルギー制限なしの被験者に比べて有意に大きな体重減少が明らかになりました。

 

ベジタリアン食は、非ベジタリアン食と比較して、体重減少に有意な効果がありました。

しかし、ベジタリアン食の体重コントロールへの効果をより詳細に調査するためには、さらに長期的な試験が必要なようです。

(出典:Springer Nature「Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials」

 

プラントベースの食事を摂るベジタリアン・ヴィーガンは、体重減少を促進させるため、痩せる効果はあるようです。

ただし、その証拠はまだ決定的ではないようですから、さらなる研究が続けられるようです。

 

2. 健康によい│がんリスク・死亡率の低下

赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性がある】

WHOの2015年の報告によると、赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性があると認めています。

この発表は、WHOの外部組織であるIARC(国際ガン研究機関)の研究結果によるものです。

また、加工肉を1日に50g摂取することで、大腸がんのリスクが18%高まる点も明記されています。

(出典:WHO「Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat」

 

詳しくは、「赤肉・加工肉摂取」とがんリスクの科学的根拠や、がんの原因となる理由などの分かる記事も参考にしてください。

ヴィーガンと健康|WHOも認める赤肉摂取とがんリスクの関係について解説

 

プラントベースダイエットは、肉や魚、動物性由来の食品を一切除外するわけではありませんが、プラントベース食品を基本とした食生活を奨励するものであるため、赤肉・加工肉によるがんのリスクを減らせる可能性があります。

 

また、プラントベース食品として、野菜と果物を多く摂ることで、死亡率が低下するという研究結果もあります。

【野菜と果物を多く摂ることで死亡率が低下】

イギリスの医学誌であるBMJ(British Medical Journal)に掲載された論文によると、果物や野菜の摂取量が多いほど全死因死亡リスクが低下し、特に心血管死が有意に抑制されることが分かりました。

(出典:BMJ「Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies」

 

疾病予防や健康的な食生活として、野菜と果物を多く摂取する事は以前から推奨されていますが、今回のように摂取量に基づいて検証したメタ解析はこれまで行われていなかったようです。

今回の結果から、身体の健康のために、プラントベースの野菜と果物の摂取量を増やすということは、根拠があることだと分かりました。

 

詳しくは、「野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下!」の記事を参考にしてください。

野菜・果物を多く摂るほど死亡率低下!プラントベースで身体だけでなく心の健康にも良い生活を

 

3. お肌の悩みを改善する可能性がある

【プラントベースの食品はニキビを改善できる可能性がある】

2017年に分子科学の国際ジャーナルに発表された、カリフォルニア大学の研究では、「プラントベースの食品とサプリメント、特に繊維とポリフェノールが豊富なものは、ニキビ(尋常性痤瘡(じんじょうせいざそ))に自然で低リスクの介入を提供できる可能性がある」という結論に達しました。

 

ニキビは多因子性疾患ではありますが、食事療法によっても治療されてきています。

これらのプラントベースの食品が主にマイクロバイオーム(ヒトの体に共生する微生物である、細菌・真菌・ウイルスなどの総体のこと)に影響を与えるのか、ヒトに直接影響を与えるのかは不明です。

プラントベースの食品や香辛料の多くは、ニキビの発症における複数の因子に影響を与える可能性があることに注意することが重要であり、ターゲットを絞った評価がなければ、どのメカニズムが最も臨床的に関連していたかを述べることは困難です。

 

特定のプラントベース食品の特定の効果に加えて、植物性物質が多く、単純炭水化物が少ない食事は、様々なメカニズムを通じて、ニキビの有意な改善をもたらす可能性はあります。

ニキビは全身的な問題、例えばインスリン抵抗性、炎症、腸内環境異常、栄養不良などが生じていることを示唆することもあります。

プラントベースの食品およびサプリメント、特に繊維およびポリフェノールが豊富なものは、ニキビ改善の可能性が望めます

 

【プラントベースの食事が皮膚の老化を防ぐのに役立つ可能性がある】

2020年5月にJournal of Clinical and Aesthetic Dermatologyに発表された研究では、「プラントベースの食事が、皮膚の老化を防ぐのに役立つ可能性がある」ことを指摘しています。

「ホールフードプラントベース(精製や加工されていないプラントベース食品を摂る)の食事は、テロメア(染色体の端にあり細胞分裂のたびに短くなるため、老化とともに縮むと考えられている)を長くすることが実証されているだけでなく、DNAの老化プロセスを逆転させると記されています。

 

しかし、問題が食物アレルギー・ホルモンの不均衡、または不十分なスキンケアに起因する場合は、簡単に改善できるわけではありません。

(出典:livekindly「What Happens to Your Skin When You Go Vegan?」

 

乳製品とニキビの関係】

乳製品とニキビの関係についての研究は限られています。

現在のところ、乳製品が直接ニキビを引き起こすことを示唆する証拠はありませんが、それに影響を与えたり、悪化させたりする可能性はあるようです。

 

2018年のデンマークのコペンハーゲン大学 基礎代謝研究では、78,529人の子供、青年、および若年成人の乳製品摂取量とニキビの関係調査が行われました。

具体的には、ニキビと乳製品の食事摂取量との関連性を探りました。

  • 牛乳、ヨーグルト、チーズを含むさまざまな種類の乳製品
  • 全脂、低脂肪、スキム、全乳などの乳製品のサブグループ
  •  乳製品の量と頻度

以上から、あらゆる種類の乳製品を摂取することは、7〜30歳の人たちのニキビの可能性が高くなることを発見しました

 

ニキビは、低脂肪と脱脂乳を摂取した人により多く発生する可能性が高く、これは、人々が全脂肪や全乳よりも、低脂肪や脱脂乳を多く消費することが多いためかもしれないようです。

また、牛乳を1週間に2〜6杯以下を飲む人よりも、毎日1杯以上飲む人の方がニキビの出来る可能性が高いことも分かりました。

ただし、この研究では、乳製品が直接ニキビの原因になるのか否か、食事から乳製品を排除することでニキビを防ぐことが可能かを証明することはできなかったようです。

(出典:Medical News Today「Dairy and acne: What is the relationship?」

 

以上の研究結果から、プラントベースの食品を摂ることや牛乳を見直すことで、お肌の悩みを改善する可能性があることが分かりました。

しかし、明確な証拠はないようですから、プラントベースダイエットに切り替えることで、お肌の改善が必ず出来ると考えるのはまだ難しいかもしれません。

 

「プラントベースダイエットのメリット」に関する記事も参考にしてください。

ダイエットにも効果あり?!プラントベースって何?

 

プラントベースダイエットで健康に痩せる理由

プラントベースの食事を摂るベジタリアン・ヴィーガンは、体重減少を促進させるため、痩せる効果はあるようですが、その理由はいくつかあるようです。

そこで、Plant-based health professionals UKの「なぜプラントベースダイエットは体重増加を防ぐのに役立つのか?」からの情報をご紹介します。

参考までに、Plant-based health professionals UKは、慢性疾患の予防と治療のためのホールフードプラントベースの栄養に関する教育と、擁護を提供することに専念しているコミュニティ利益会社です。

 

なぜプラントベースダイエットは体重増加を防ぐのに役立つのか?

1. エネルギー密度の低下

植物性食品は、動物由来の食品と比較して、カロリー密度は低くなりますが、栄養価は高くなります。また、植物性食品中の繊維は満腹感を改善し、過剰摂取を防ぎます。

つまり、プラントベースダイエットであれば、カロリーを過剰に消費することなく、満腹感を得ることが可能であり体重増加を抑えられます。

2. 食物繊維摂取量の増加

プラントベースダイエットで食物繊維の摂取量を増やすことは、他の食事パターンと比較して、より少ないカロリー摂取量で満腹感を与えることが出来、体重増加を抑えられます。

3. 脂肪の摂取量を減らすと体脂肪の減少が大きくなる

低脂肪の食事は、低炭水化物の食事に比べて脂肪の損失が大きくなります。体重減少のために、低炭水化物ダイエットを取り入れると、水分と除脂肪筋肉量が減少します。

4. 食後のエネルギー消費量の増加

1日の総エネルギー消費量は、安静時エネルギー消費量-総量の60~75%、身体活動量-総量の15~30%、熱性(食物の影響)-総量の10%となっています。

身体活動は、私たちが最もコントロールできるエネルギー支出であり、変化する能力を持っていますが、食後のエネルギー消費量は、食事の構成によって違いがあります。

低脂肪でプラントベースの食事を摂ると、食後のエネルギー消費が大きくなるという研究結果が出ています。

これは、食事における脂肪分が細胞内のミトコンドリアの働きに影響を与えるためです。

細胞内のミトコンドリアは、燃料をエネルギーに変換しますが、高脂肪の食事はミトコンドリアの機能に悪影響を与え、エネルギー消費量を減少させます。

 

5. 食欲ホルモンの調節

いくつかのホルモンが私たちの空腹感と満腹感を制御します。

脳内の視床下部は空腹と満腹のコントロールセンターであり、ホルモンは視床下部と消化管で産生されます。消化管ホルモンは、ブドウ糖代謝、エネルギー調節、満腹感、体重管理などの調節に関与しています。

 

Physicians Committee for Responsible Medicineによって実施された研究では、ランダム化クロスオーバーデザインが用いられ、20人の2型糖尿病男性、20人の肥満男性、および20人の健康な男性における消化管の食欲ホルモンおよび満腹感に対する、エネルギーと多量栄養素をマッチさせた食事の効果が調査されました。

その結果、ヴィーガン(完全菜食主義者)の食事が腸満腹ホルモンのレベルを大きく増加させ、満腹感を大きくすることを示しました。

 

EPIC-Oxford studyAdventist Health Studiesにおける前向きコホート研究では、プラントベース食品を中心とした食事が多いほど、肥満率が低くなることが確認されています。

研究では、ヴィーガンやプラントベースの食品を多く食べる人は、他の食事パターンと比較して体重が最も低くなっています。

また、食事で消費される肉が多いほど、肥満のリスクが高くなることが示されています。

(出典:Plant-based health professionals UK「Why do plant-based diet help prevent weight gain?」

 

以上のように、プラントベースダイエットをすることで痩せる理由はお分かり頂けたと思います。

確かに、プラントベースの食事は満腹感があり、食べ過ぎを抑えてくれますし、食物繊維質を多く摂ることで腸が活性化され便秘解消にもつながり、自然と体重を抑えることが可能と言えそうですね。

 

プラントベースダイエットの実践方法

ハーバード大学医学部の「プラントベースダイエットベースを始める8つの方法」から、役立つヒントをいくつか紹介します。

 

プラントベースダイエットベースを始める8つの方法

いろいろとメリットなどがわかったところで、いざ実践してみようと思っても、どこから手を付けたらいいのかわからないという方のためにも、役立つヒントをご紹介します。

はじめのうちはすべて植物性食材にせず、徐々に置き換えていくのがポイントです。

 

  1. 野菜をたくさん食べる
    昼食と夕食にお皿の半分を野菜で満たし、色とりどりの野菜を選ぶようにしましょう。フムス、サルサ、ワカモレなどのスナックとして、野菜を食べましょう。
  2. 肉についての考え方を変える
    お肉の量は少なめにし、メインはお肉ではなく、添え物として使う。
  3. 良い脂肪を摂るようにする
    オリーブオイル、オリーブ、ナッツとナッツバター、種子、アボカドの脂肪は特に健康的な選択肢です。
  4. 少なくとも週に1回は菜食の食事とする
    豆、全粒穀物、野菜を中心にこれらの食事を作りましょう。
  5. 朝食には全粒穀物を取り入れる
    オートミール、キノア、ソバ、または大麦から始め、次に、新鮮な果物と一緒にいくつかのナッツや種子を追加します。
  6. 緑の野菜を摂る
    ケール、コラード、スイスチャード、ほうれん草など、緑の葉物野菜を毎日食べてみましょう。蒸したり、焼いたり、煮たり、炒めたりすることで、風味と栄養を保つことができます。
  7. サラダを中心とした食事を取り入れる
    ロメインレタス(白菜のような長楕円形をした半結球型のレタス)、ほうれん草、赤葉野菜などのサラダ菜をボウルに入れ、新鮮なハーブ、豆、エンドウ豆、または豆腐などを加えます。
  8. デザートに果物を食べる
    熟したジューシーな桃、さわやかなスイカやリンゴのスライスは、食後に甘いものを食べたいという欲求を満たしてくれます。

(出典:Harvard Medical School「What is a plant-based diet and why should you try it?」

 

他にも、「ヴィーガンになるために簡単に実践できる事」の記事も参考にしてください。

ヴィーガンになるのはハードル高い?簡単にできること7選

 

バランスのとれたプラントベースダイエットのコツは?

プラントベースダイエットを中心とした食生活を送っている人は、少し慎重に食事の計画を立てる必要があるかもしれません。

栄養素に関する情報を身につけておくことをおすすめします。

 

「ビタミンB12やオメガ3、たんぱく質を摂取するのに最適な植物性食品」を知ることが出来る記事も参考にしてください。

 

また、ヴィーガン・ベジタリアンのお料理に欠かせない大豆ミートも高たんぱく食品です。

大豆から抽出したたんぱく質を繊維状にして加工した食品であり、低カロリー・低脂肪でありながら、高たんぱく食品であり、バランスよくお料理に活用することで優れた代替肉となります。

 

「大豆ミート」はヴィーガンのお料理の幅を広げるのに役立ちますので、以下の記事も参考にしてくださいね。

 

食生活を大幅に変えたい場合は、週に2~3回ほど、プラントベースダイエットを取り入れるなど、ゆっくりとスタートする事をおすすめします。

そうすることで、体が新しい食品や、繊維などの特定の栄養素の割合の変化に順応できるようになりす。

また、新しいプラントベースの食品を試し、食材をバランスよく組み合わせることを時間をかけて行ってください。

 

まとめ

プラントベースダイエットをベースにした計画的な食生活は、年齢やライフステージに関わらず、健康的な生活をサポートする事が可能です。

バランスのとれた持続可能な食生活を送るために、プラントベースの食材を幅広く取り入れる事で、エネルギーが増え、体重が減ったり、何らかの体調不良が改善すると、プラントベースダイエットを続けるのが楽になります。

また、プラントベースダイエットにより、健康的な身体になることで、ポジティブな精神状態も保つことが出来るため、心身共に健康になれる食事法だと言えるでしょう。

 
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