ヴィーガン・菜食が便秘に良い？食物繊維の観点などから詳細を解説

快便は健やかで心地の良い毎日にとても大事な要素です。

便秘になるとお腹が張って気分が悪くなる、肌荒れが起きるといった症状が出ることがあります。また、便秘は痔になる大きな原因の一つです。

便秘の改善方法として有効なのが、食生活を見直すこと。では、ヴィーガン・菜食の食事は便秘に良いのでしょうか？

結論から言うと、ヴィーガン・菜食は便秘に効果的です。

この記事では、ヴィーガン・菜食は便秘に効果的なのか詳しく解説していきます。

菜食・ヴィーガンの食事は便秘に効果的

菜食・ヴィーガンの食事には便秘に効果的です。

菜食・ヴィーガンの食事が排便を促し、便秘の症状の解消に役立つという研究結果も出ています。

2016年にClinical Nutrition Research誌に掲載された研究では、果物と野菜を豊富に含む菜食の食事を12週間続けたところ、便秘を抱えている人の症状が改善されたと報告しています。

参考：Effects of 12-week Vegetarian Diet on the Nutritional Status, Stress Status and Bowel Habits in Middle School Students and Teachers – PMC

さらに、EPIC-オックスフォードの2万人以上の男女を対象とした研究では、菜食主義、とりわけ完全菜食のヴィーガンは排泄頻度が高いことが明らかになっています。

参考：Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford – PubMed

ではなぜ菜食・ヴィーガンの食事は便秘に良いのでしょうか？その理由は「食物繊維」にあります。以下、詳しく見ていきましょう。

菜食・ヴィーガンは食物繊維が豊富

菜食・ヴィーガンの食事には便秘の改善に欠かせない食物繊維が多く含まれます。この食物繊維が多く含まれているという点が菜食・ヴィーガンが便秘に良い理由です。

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない成分です。小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、腸内環境を整える働きをします。

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

• 水溶性食物繊維

水に溶けやすい水溶性食物繊維は海藻・こんにゃく・大麦・オーツ麦・果物などに多く含まれる食物繊維です。

善玉菌のエサとなるので、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。便を柔らかくする効果も期待できます。

さらに、栄養素の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑える働きもあります。

• 不溶性食物繊維

芋類・きのこ類・豆類・ブロッコリーなどに多く含まれる不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特性を持ちます。

不溶性食物繊維は水分を吸収することで膨らみ、便のかさを増やします。また、腸を刺激して蠕動運動（便を送り出す動き）を活発化し、排便を促します。

ただ、不溶性食物繊維は摂取量が多すぎると逆に便秘になってしまうこともあるので、摂りすぎには注意が必要です。ちなみに、ごぼう・にんじん・アボカド・切り干し大根・納豆といった食材は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含みます。

食物繊維は肉などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれる成分です。

意識的に植物性食品を食べないと不足してしまうことも。日本人の食物繊維の一日あたりの目標摂取量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。

一方で、日本人の食物繊維平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されており、ほとんどの日本人は食物繊維が不足している状態です。

参考：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

菜食・ヴィーガンの食事は野菜・果物・穀物といった植物性食品が中心となるため、自ずと食物繊維の摂取量が多くなります。

肉は便秘になりやすい食べ物

菜食・ヴィーガンが便秘に良いもう一つの理由として、動物性食品を消費しないことが挙げられます。

肉や卵といった動物性食品は、食べすぎると便秘の原因になります。肉類はタンパク質のためほとんどが腸で吸収されるので便の量が減ります。

便の量が減ると蠕動運動が弱まるため便秘になりがちです。

主に肉などの動物性食品に含まれる動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになります。肉中心の食事に偏ってしまうと悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなるのです。

特に赤身肉や加工肉は大腸がんのリスクの増加にもつながるので、こういった肉類ばかりの食事は腸内環境にとってあまり良いとは言えません。

（赤身肉とがんのリスクに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。）

肉類には食物繊維がほぼ含まれていないので、野菜・果物などの植物性食品を積極的に取り入れたバランスの良い食事を意識しないと、便秘を引き起こしてしまう恐れがあるのです。

菜食・ヴィーガンは便秘になりやすい動物性食品を避け、食物繊維が豊富な植物性食品中心の食事を摂るため、便秘の予防や改善に役立ちます。

まとめ

ここまで、菜食・ヴィーガンが食物繊維を多く含み、便秘に効果的であることを説明してきました。

一つ注意したいのが、食物繊維を摂るだけではなく水分をたくさん飲むことも便秘解消には重要だということです。

便秘に効果的である食物繊維を十分な摂取していても、水が不足していないと逆に便秘になってしまう可能性があります。菜食・ヴィーガンの方でお通じの調子がいまいちという方は、水分をたっぷり摂ることをおすすめします。

また、肉中心の食生活で便秘に悩んでいる方は、ぜひ食物繊維が豊富な植物性食品を積極的に食事メニューに取り入れてみてください。

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