ヴィーガンと健康|WHOも認める赤肉摂取とがんリスクの関係について解説

WHOの報告で認められた、赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性について、研究データに基づき徹底解説。その科学的根拠や理由をご紹介します。

ヴィーガンとは、動物性の食品を一切摂取しない、「完全菜食主義」のことですが、お肉を食べない事で健康に良い影響を及ぼしている点もあるようです。

実際、WHOによると、赤肉や加工肉はがんのリスクを高める可能性があると認めている点から、やはり、お肉を食べない食生活を選択するヴィーガン・ベジタリアンには朗報と言えるでしょう。

 

そこで今回は、WHOも認める赤肉・加工肉摂取とがんリスクの関係を解説し、ヴィーガン実践で健康になれるのかについてもご紹介します。

 

ヴィーガンとは?

まず、ヴィーガンについてご説明します。

 

食生活

✕ 動物の肉全て(鳥肉・魚肉・その他の魚介類も含む)・昆虫・ゼラチン、または、動物レンネット・動物からのストック、または脂肪・卵・乳・乳製品などの動物性食品は一切食べない

〇 野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品は食べる

※ハチミツ・白砂糖も摂らない場合もある

詳しくは、「ヴィーガンが、ハチミツや白砂糖を摂らない理由」に関する記事を参考にしてください。

 

ヴィーガンは、「動物性由来の食品は一切食べない」ということがキーワードとなり、お肉を摂取しない点から、いくつかの種類のがんリスクを減らすことも可能と考えられます。

 

ヴィーガンの定義や実践する理由

ヴィーガンとは、動物性の食品を一切摂取しない、「完全菜食主義」のことです。

この、「ヴィーガン」という用語は、1944年にイギリスのヴィーガン協会(The Vegan Society)が創設された際に命名されました。

 

【ヴィーガンの定義】

ヴィーガンの定義は以下のようになっています。

 「ヴィーガンとは、食物や衣類、またはその他の目的のために動物を虐げるあらゆる形態を、可能な限り、実行可能な範囲で排除しようとする哲学および生き方です。

ひいては、動物や人間、環境の利益のために、動物を含まない代替品の開発と使用を促進します。

食事の用語では、それは全体的または部分的に動物に由来するすべての製品を省く慣行を意味します。」

(引用元:vegansociety「Definition of veganism」

 

完全菜食主義が目的のヴィーガンもいますが、上記の定義から、その根底には、環境保護・動物愛護の思想があることが分かります。

しかし、ヴィーガンになる動機は他にもありますので、上記を含めて以下にご紹介します。

 

【ヴィーガンになる理由】

①動物愛護のため

ヴィーガンの定義にもありますが、動物愛護を動機としてヴィーガンになった方は多いとされます。

食はもちろんですが、ファッションや化粧品などあらゆる分野において、「動物愛護」を優先し、動物性となる毛皮やシルク、革製品、また動物性由来の日用品などは避けます

また、動物実験を経て開発された、化粧品や石鹸、シャンプーなどの日用品も、極力避ける傾向にあります。

 

「動物性素材不使用」のヴィーガン製品に関する記事も参考にしてください。

 

②環境のため

畜産業・酪農業がもたらす環境問題を理由に、ヴィーガンになる人も増えています。

肉や乳製品産業がもたらすとされる、温室効果ガスの排出、森林伐採、水消費量などが、より環境に悪いとされており、肉や乳製品を避けることを重要視します。

 

また、パームオイルを避ける場合もあります。

パームオイル自体は植物性食品であり問題ありませんが、製造・生産過程で間接的に環境や動物に悪影響を与えるという点で問題視されており、ヴィーガンの生き方へ反するという見方があるのです。

 

詳しくは、「ヴィーガンがパームオイルを避ける」の記事を参考にしてください。

ヴィーガンがパームオイルを避ける理由|代替品も紹介

 

さらに、近年においては、地球温暖化問題に対する運動も活発化し、このような環境問題を動機に、ヴィーガンを実践する人も増えています。

 

③健康のため

特に、欧米諸国では、糖尿病(2型糖尿病)や肥満人口が増加しており、これらの問題と動物性食品の摂取が深く関係している可能性から、ヴィーガンへ移行する人が増えています。

欧米諸国に多い、ということはこの影響もあるかもしれません。

イギリスの市場調査会社ミンテル(Mintel)による、イギリス人の成人1,000人以上を対象とした調査からは、肉の消費量を減らすことに関心のある人の合計49%が、健康上の理由でそうすると回答しています。

日本においても食が西洋化し、肉食中心な食生活を送る中で、健康への懸念が増し、ヴィーガンを実践している人々が増えているようです。

 

今回ご紹介する「赤肉・加工肉摂取とガンリスクの関係」から、今後、健康面を考えて、ヴィーガンを実践する方も増えそうです。

 

④エシカル(倫理的)な考えから

ヴィーガンになることを選択する理由として、エシカルな考えによる可能性もあります。

 

お肉を食べないことを選択するエシカル(倫理的)な理由は、以下の通りです。

  • 食肉処理に反対する:食物のために動物の命を終わらせたくない
  • 非人道的な工場慣行:非人道的な条件において、家畜を飼育する工場畜産を支援することを拒否する
  • 劣悪な労働条件  :労働者にとって劣悪な条件の工場畜産を支援することを拒否する
  • 人道上の理由   :世界に飢餓が非常に多い場合、動物飼料用の穀物を生産することを土地と資源の不当な使用と考えている

お肉を食事に取り入れることは、上記のような倫理的懸念へ繫がるという考えがあるようです。

 

「エシカル」に関しての記事も参考にしてくださいね。

 

以上のように、ヴィーガニズムは、動物愛護のひとつから、環境問題や個人の健康などに関する幅広い懸念に移行するにつれて、かつては少数派だったヴィーガンを実践する人が、ますます増えているようです。

 

それでは、ヴィーガンになる理由の1つである「健康のため」に関係する「赤肉・加工肉摂取とがんリスクの関係」について、次に詳しくご紹介します。

この先、ショッキングな画像があるわけではないのですが、動物実験的に示された結果であることや、加工肉に関する話がありますので、敏感な方は閲覧に注意してくださいね。

 

WHOも認める赤肉・加工肉摂取とがんリスクの関係とは?

 

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WHOの2015年の報告によると、赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性があると認めています。

この発表は、WHOの外部組織であるIARC(国際ガン研究機関)の研究結果によるものです。

IARC(国際ガン研究機関)主催の10か国、22人の専門家による会議において、赤肉と加工肉の及ぼす人へのがんリスクに関しての評価がされました。

この評価は、全世界地域の人を対象として行われ、疫学研究・動物実験研究・メカニズム研究からなる科学的根拠を基本とした総合的な判定となります。

 

その結果は以下の通りです。

  • 赤肉
    →疫学研究からの証拠は限定的ではあるが、メカニズムを裏付ける然るべき証拠があることから、「おそらくヒトに対して発がん性がある(Group2A)」と判定。
  • 加工肉
    →疫学研究においての主に大腸がんに対する十分な証拠に基づいて、「ヒトに対して発がん性がある(Group1)」と判定。

 

Group 1・・・ヒトに対して発がん性がある :ヒトにおいて「発がん性の十分な証拠」がある。

Group 2A・・・ヒトに対しておそらく発がん性がある :ヒトにおいて「発がん性の限定的な証拠」があり、実験動物において「発がん性の十分な証拠」がある。

 

赤肉とは、牛肉・子牛・豚肉・子羊・羊・馬、およびヤギを含む、全ての哺乳動物の筋肉の肉を指します。

※赤肉(Red meat )は、牛・豚・羊・馬などの肉を指し、脂肪分が少ない部位を示す「赤身肉」とは異なります。

 

加工肉とは、塩漬け・熟成・発酵・燻製などの加工により風味を増し、保存性を高めたものを指します。

ほとんどの加工肉には、豚肉や牛肉が含まれていますが、赤身肉・家禽肉・内臓肉・血液などの肉副産物も含まれていることがあります。

加工肉の例としては、ホットドッグ(フランクフルト)・ハム・ソーセージ・コンビーフ・ビルトン(肉に味付けをして乾燥させた南アフリカ式の干し肉)またはビーフジャーキー、ならびに缶詰肉および肉ベースの調製物およびソースが挙げられます。

 

赤肉・加工肉摂取とがんリスクの科学的根拠

赤肉の摂取と、大腸がん発症は相関する事を示す限定的な研究証拠が認められており、膵臓がんと前立腺がんとの関連を示す科学的根拠もあります。

加工肉を食べる事で大腸がんを引き起こすと結論付け、胃がんとの関連も認められたようですが、科学的根拠は決定的ではないようです。

また、加工肉を1日に50g摂取することで、大腸がんのリスクが18%高まる点も明記されています。

 

赤肉の摂取に関連するがんリスクは、赤肉ががんを引き起こすという科学的根拠がそれほど強くないため、推定がより困難です。

仮に、赤肉と大腸がんの関連が証明された場合、同じ研究から得られたデータによると、毎日摂取される赤肉100g分ごとに、大腸がんのリスクが17%増加する可能性があることが示唆されています。

 

また、独立した学術研究機関であるGlobal Burden of Disease Projectの最新の推定によると、世界中で年間約34,000人のがんによる死亡は、加工肉を多く含む食事に起因しています。

赤肉を食べることは、まだがんの原因として確立されていません。

しかし、報告された関連性が証明された場合、赤肉を多く含む食事が世界中で年間50,000人のがんによる死亡の原因となる可能性があると推定しています。

(出典:WHO「Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat」

 

このように、赤肉・加工肉を毎日食べ続ける事でのがんリスクは、一部限定的ではあるものの認められているようですから、まずは、摂取量から見直すべきだと言えるでしょう。

 

赤肉・加工肉ががんの原因となる理由は?

それでは何故、赤肉・加工肉を摂取するとがんのリスクが高まるのか、その理由の1つを以下にご紹介します。

 

Cancer Research UKによりますと、がんリスクが高まる理由として、以下を挙げています。

これまで行われた研究では、以下3種類の化学物質が大腸がんのリスク増加に関連しているとされます。

これらの化学物質は、肉に自然に含まれているか、加工過程で添加されるか、調理時に生成されます。

  •  ヘム(主に赤肉に多く含まれる赤い色素)
  • 硝酸塩と亜硝酸塩(加工肉の鮮度を維持するためや、防腐のために使用される)
  • 複素環式アミンと多環式アミン(肉を高温調理することで生成される)

 

上記3種類の化学物質は、いずれも腸の細胞に損傷を与える可能性があり、この損傷が時間とともに蓄積することでガンのリスクが高まります

(出典:Cancer Research UK「Bacon, salami and sausages: how does processed meat cause cancer and how much matters?」

 

ベーコンやソーセージ、サラミなどの加工肉は、塩や保存料が加えられ、くん製や乾燥といった方法で加工されています。

このような、加工過程に関わる化学物質ががんリスクを高めると考えられているようです。

また、高温で調理されるバーベキューなども、発がん性物質を作り出すと言われています。

 

がんのリスクが高まる可能性はどの程度なのか?

最新の研究において、イギリス人の成人500,000人のデータを分析し、中程度の加工肉や赤肉を食べる人は、肉をあまり食べない人に比べて大腸がんのリスクが20%増加していることがわかりました。

これを数字に置き換えると、1日に21gの赤肉や加工肉を食べた研究対象者10,000人につき、40人が大腸がんと診断されました。

また、1日76gの加工肉や赤肉を摂取ると、10,000人あたり8人の大腸がんが増加しました。

 

2018年のエビデンスレビューでは、加工肉の1日当たりの消費量が50g、赤肉で100g摂取するごとに、大腸がんのリスクが高まることが分かりました。

最新の研究では、さらに少ない肉の消費量で調べたところ、ベーコン1枚分に相当する1日25gの加工肉からリスクが増加することが分かりました。

 

これは、加工肉を食べる場合、食べる量を減らせば、大腸がんのリスクを減らすことができることを裏付けることになりました。

(出典:Cancer Research UK「Bacon, salami and sausages: how does processed meat cause cancer and how much matters?」

 

お肉を減らす方法はある?

ヴィーガン・ベジタリアンであれば、問題ないことですが、そうでない方には、急にお肉を摂らなくすることも難しいと思います。

 

そのため、お肉を減らす方法として、Cancer Research UKは以下を提案しています。

  • お肉の摂取量に注意を払いましょう。
    例えば、 ソーセージは2本食べず1本とし、いつもの料理のお肉の半分を豆や野菜に変えたりしてみましょう。
  • 肉を一切食べない日(1日、または、数日)を設けましょう。ミートフリーマンデーなど。
  • レシピのマンネリから抜け出し、 加工された肉や赤身の肉ではなく、新鮮な鶏肉や魚を使った新しいレシピを探してみましょう。

(出典:Cancer Research UK「Bacon, salami and sausages: how does processed meat cause cancer and how much matters?」

 

ヴィーガン・ベジタリアンでない方が、急にお肉を摂らなくするのは難しいですし、出来たとしても続かない可能性も高いです。

そのため、基本的には野菜中心の食事をし、状況に応じて肉や魚を食べる、という柔軟な食生活を実践する「フレキシタリアン」から始めてみませんか?

【ヴィーガン】ローラが実践する肉と菜食を組み合わせた食生活とは【フレキシタリアン】

 

また、お肉は食べませんが、魚介類を含め、卵や乳製品、植物性食品は食べる「ペスクタリアン」も比較的始めやすいと思います。

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは?徹底解説

 

どういった食事が健康にいいの?ヴィーガン実践で健康に!

ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家などにより作成された、丸皿による栄養素の配分を考えられた手引き「Healthy Eating Plate」によると、以下のように記載されています。

 

Healthy Eating Plate

 

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【食事の大部分を野菜と果物にする(配分:丸皿の半分)】

ジャガイモは血糖値に悪影響を及ぼすため、ここでは野菜には入りません。

 

野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品を中心とする食生活を送るヴィーガンには容易ですね。

 

【たんぱく質(配分:丸皿の4分の1)】

魚、鶏肉、豆類、ナッツ類はいずれも健康的で用途の広いたんぱく質源で、サラダに混ぜるなど、野菜ともよく合う食材です。

赤肉はなるべく控え、ベーコンやソーセージなどの加工肉は避けましょう。

 

動物由来の食品を摂取しないヴィーガンは、動物性たんぱく質の代わりに、良質な植物性たんぱく質を含む食品を、上手に利用しています。

 

詳しくは、「良質な植物性のたんぱく質を多く含む食品」・「たんぱく質が多い野菜」の記事を参考にしてください。

 

また、ヴィーガン・ベジタリアンのお料理に欠かせない「大豆ミート高たんぱく食品です。

大豆から抽出したたんぱく質を繊維状にして加工した食品であり、低カロリー・低脂肪でありながら、高たんぱくであり、バランスよくお料理に活用することで優れた代替肉となります。

「大豆ミート」はヴィーガンのお料理の幅を広げるのに役立ちますので、以下の記事も参考にしてくださいね。

 

【全粒穀物(配分:丸皿の4分の1)】

全粒粉とは、全粒小麦、大麦、小麦の実、キヌア、オーツ、玄米、およびそれらを使用して作られた全粒小麦パスタなどを指します。

白パン、白米、その他の精製穀物よりも、血糖およびインスリンに対する作用が比較的軽度です。

 

【植物性油(適量)】

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、トウモロコシ油、ヒマワリ油、ピーナッツ油などの健康的な植物性油を選び、不健康なトランス脂肪酸を含む硬化油(マーガリンやショートニングなど)は避けます。

「低脂肪=健康」を意味しないことを覚えておいてください。

 

【水・コーヒー・お茶】

糖分の多い飲み物は避け、牛乳と乳製品は1日1~2杯とし、ジュースは1日1杯に制限します。

 

【アクティブな状態を保つ】

体重管理には、アクティブな状態を保つことも重要とされます。

(出典:Harvard T.H. Chan School of Public Health「Healthy Eating Plate」

 

食事の大部分を野菜と果物にし、豆類やナッツ類、全粒穀物などの植物性食材からたんぱく質などを摂ることは、ヴィーガンを実践することで可能ですし、健康的な食事となります。

また、ヴィーガンとして、健康的な生活を送れる食材は多くありますし、簡単に実践できるレシピもあります。

そこで、以下の記事も参考に、ヴィーガン実践で健康的な食事をお試しください!

 

  • 誰にでも簡単に作れる、初心者の方におすすめのヴィーガンレシピ!

初心者におすすめ!簡単にできるヴィーガンレシピ7選

  • ヴィーガン料理を美味しくする食材

【これだけあればOK】ヴィーガン料理を美味しくする食材7選

  • おうちで簡単に作れる、ヴィーガンのおやつレシピ!

【ヴィーガンレシピ】おうちで作れるヴィーガンのおやつレシピ7選

  • 「ヴィーガンで健康になれるって本当なの?」その実情を徹底解説!

ヴィーガンで健康になれる?|実践してわかったメリットと困難なポイント

 

まとめ

 

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お肉を一切摂らないヴィーガン・ベジタリアンは、既に健康的な食の選択をしていると言えるかもしれません。

ただし、お肉を摂らなければガンにならないわけではありません

喫煙・飲酒・食物・栄養、身体活動など、日本や海外の研究結果から科学的に明らかにされているがんの要因は多くあります。

そのため、野菜・果物・豆類やナッツ類・全粒穀物などの植物性食品をバランスよく摂り、健康的な生活を送ることが大切となります。

また、これまでお肉を摂られていた方も、まずは加工肉から徐々に減らし、週1日でもお肉を食べない日を作られることをおすすめします。

 

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