卵は健康に悪い?その実態と理由を徹底解説|卵の代替品もご紹介

お料理や加工品など幅広く使用される卵は健康に悪いのか、その実態をいくつかの研究論文を用いて徹底解説。卵のコレステロールやサルモネラ菌に関してもご紹介します。

卵は、「健康に悪い」・「健康に良い」と、何かと意見が分かれ、色々な情報も飛び交っていますが、実際のところどうなのでしょうか。

また、健康に悪い可能性はあっても、卵がないとお料理の幅が狭まるし、お菓子作りも難しくなりそうと思われる方も多いかもしれませんが、実は、卵の植物性代替品も多くあります。

 

そこで今回は、卵は健康にどのような影響を及ぼすのか、研究論文などを調査し徹底解説、また、卵の植物性代替品もご紹介します。

 

卵は健康に悪いの?

「卵は健康に悪いのか?」

卵と健康に関する研究は多くあり、その研究結果も様々であり、明白な答えを出すのは困難だと言えます。

しかし、いくつかの研究結果から、必ずしも健康に良いとも言えないようです。そこで、「卵と健康に関する」いくつかの研究結果などをご紹介していきます。

 

卵を摂るほど心血管疾患のリスクが上がる

2019年、アメリカの医学誌JAMA(The Journal of the American Medical Association)に「毎日消費する食事性コレステロール摂取量と、心血管疾患での死亡リスクとには相関関係が見られた」と結論した論文が発表されました。

 

この研究は、2万9615人のアメリカ人からのデータ集めまとめたものであり、追跡期間は1985年3月25日~2016年8月31日までの中央値17.5年(最長31年)となっています。

 

この追跡調査期間、調査参加者においての心血管疾患による健康問題は5400件で、全死亡件数は6132件となりました。

 

研究では、調査参加者のコレステロール値や毎日の卵摂取量、調査期間中に心臓血管系疾患に罹る可能性、死亡する可能性の関連性が分析されました。

また、統計分析においては、対象者の年齢や性別、人種・民族、教育水準、喫煙の有無、飲酒量、運動水準、体格指数(BMI)、血圧、脂質水準、薬物使用状況や医学的条件などの要素が考慮されました。

 

その結果、毎日消費する食事性コレステロール量と、心血管疾患になり死亡リスクとの間には相関関係が見られました

調査期間中において、食事性コレステロールの摂取量が1日300mg増加すると、心血管疾患になるリスクは3.24%上昇し、死亡リスクは4.43%上昇しました。

 

また、毎日摂取する卵の数と、病気、死亡リスクにも相関関係があることも分かりました。

1日に摂取する卵の数が半個分増加するたびに、心血管疾患になるリスクは1.93%上昇し、死亡リスクは0.71%上昇しました。

 

卵の摂取量と心血管疾患発症、および全死因死亡との間の関連は、食事性コレステロール消費量を調整した後では有意な関連性はありませんでした。

食事性コレステロール、または卵のより高い消費は、心血管疾患・死亡リスクとに有意に相関することが分かりました。

(出典:JAMA「Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality」

 

ただし、この研究では、食事性コレステロールでの調査のみで、血中コレステロール値への影響は調査されていません

そのため、この研究結果だけで「コレステロールが健康に悪い」とは言えませんが、卵の摂取量が増すと、病気と死亡リスクの上昇は見られた点から、必ずしも良いとも言えないようです。

 

【コレステロールとは?】

コレステロールは生命の維持に欠かせない、体の中にある脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となっています。

 

コレステロールは、主に私たちの肝臓で作られており、以下2つに大別されます。

  • 体内で作られたコレステロール「内因性コレステロール」・・・糖や脂肪を使って肝臓などで合成され、全体の70~80%を占める
  • 食事として摂取したコレステロール「外因性コレステロール」・・・小腸で吸収され、全体の20~30%を占める

 

〈卵のコレステロール〉

卵には、必須アミノ酸が含まれ、卵黄に含まれるレシチンには血中の余分なコレステロールの沈着を防いだり、血管を強くする働きがありますが、コレステロールも多く含まれています。

Lサイズの卵1個(70g)には、コレステロールが約300㎎含まれています。

 

厚生労働省が 2019年に発表した日本人の食事摂取基準(2020年版)の改定に、以下が記載されています。

「コレステロールについて、脂質異常症の重症化予防を目的とした量として、新たに200 mg/日未満に留めることが望ましい」

 

血液中のコレステロールが過剰となる脂質異常症を放置すると、全血管の動脈硬化が徐々に進み、脳梗塞や心筋梗塞などの重大な合併症をきたします。

そのため、脂質異常症などが認められる場合は、特にコレステロールに気を付ける必要があります。

 

〈脂質異常症とは?〉

血液中の脂質の濃度が基準の範囲にない状態を脂質異常症と言います。

動脈硬化性疾患にならないようにするためには、早期に脂質異常症を改善する必要があります。

いずれの脂質も食事からの摂取だけでなく、肝臓でも作られて血液で全身に運ばれますから、摂取する栄養素の量と組み合わせを調整して対応しましょう。

血中LDLコレステロール(悪玉コレステロー)を下げるためには、体重を適正にし、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール摂取量を制限し、不飽和脂肪酸を過不足なくとり、食物繊維を積極的に食べるようにします。

  • 飽和脂肪酸・・・肉・牛乳・バター・卵黄・チョコレート・ココアバター・ココナッツ・パーム油などに多く含まれる。
  • 不飽和脂肪酸・・・植物や魚の脂に多く含まれるもの。

 

トリグリセライド(肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質=脂肪)を下げてHDLコレステロール(善玉コレステロール)濃度を上げるためには、体重を適正にし、糖質とアルコールを制限して、n-3系多価不飽和脂肪酸(脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの)を確保します。

高カイロミクロン血症の場合は中鎖脂肪酸の利用も考えましょう。

食生活の改善は長続きすることが肝要ですから、おいしく楽しく食べられる工夫もしましょう。

日本人が伝統的に摂取してきた、精白度の低い穀類・大豆・魚・野菜・果物・海藻・きのこなどを組み合わせて、減塩した日本食で食べることがおすすめです。
(出典:厚生労働省「脂質異常症」

 

特に、脂質異常症を改善する必要がある方は、コレステロールの高い卵は避け、たんぱく質は植物性食品から摂るのがよいでしょう。

 

卵による健康への影響が証明された研究は他にもありますので、次にご紹介します。

 

卵を摂取するほど前立腺がんになる可能性が高まる

American Association for Cancer Researchに掲載されたハーバード大学の研究によると、「卵の摂取は、前立腺がんの発生リスクを増加させる可能性がある」ことが分かりました。

 

この調査研究では、1994年から2008年まで追跡調査を行った27,607人の男性を対象に、全食肉、未加工および加工赤肉、鶏肉、および卵と致死性前立腺がんのリスクとの関連が検討されました。

また、最初に非転移性前立腺がんと診断された3,127人の男性を対象に、追跡調査中にこれらの食品の診断後の消費量と致死的前立腺がんのリスクを調べるために、症例のみの生存期間解析も実施されました。

 

発生率解析では、週に2.5個以上の卵を摂取した男性は、週に0.5個未満の男性と比較して、致死的な前立腺がんのリスクが81%増加していました。

 

症例のみの生存解析では、診断後の鶏肉・加工赤肉と、限局性前立腺がんから致死性疾患への進行リスクとの間には、示唆的な正の関連があったが、統計的には有意ではありませんでした。

  • 限局性前立腺がん・・・がんが前立腺の内部にとどまっており、リンパ節や骨などに転移していない状態のがんのこと。

 

結論として、卵の摂取は、健康な男性における致死的な前立腺がん発生リスクを、増加させる可能性があります。

(出典:American Association for Cancer Research「Egg, Red Meat, and Poultry Intake and Risk of Lethal Prostate Cancer in the Prostate-Specific Antigen-Era: Incidence and Survival」)

 

卵は死亡リスクとも関連している

2020年にアメリカの医学誌JAMAに発表された論文では、「卵のたんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えたことで全死亡リスクが低下する」ことが分かりました。

 

この前向きコホート研究では、1995年から2011年までの米国国立衛生研究所の食事と健康調査に参加した416,104人のアメリカ人男女のデータを分析し、データは2018年10月~2020年4月まで分析されました。

その結果、動物性たんぱく質から3%のエネルギーを植物性たんぱく質に置き換えると、全死亡リスクが男女とも10%低下し、心血管疾患死亡リスクにおいては、男性では11%低下、女性では12%低下しました。

特に、卵のたんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えたことで、全死亡リスクが男性では24%、女性では21%低下し、赤肉のタンパク質からの置き換えでは、男性で13%、女性では5%低下しました。

 

植物性たんぱく質の摂取量の増加は、全死亡率と心血管疾患死亡率のリスクの小さな減少と関連していることがわかりました。

(出典:JAMA「Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality

 

この結果から、卵のたんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えることは、意味のあることだと言えそうです。

 

動物性たんぱく質を良質な植物性たんぱく質を含む食品に置き換えるのは、難しい事ではありません。

詳しくは、「良質な植物性のたんぱく質を多く含む食品」・「たんぱく質が多い野菜」の記事を参考にしてください。

 

また、ヴィーガン・ベジタリアンのお料理に欠かせない「大豆ミートも高たんぱく食品です。

大豆から抽出したたんぱく質を繊維状にして加工した食品であり、低カロリー・低脂肪でありながら、高たんぱくであり、バランスよくお料理に活用することで優れた代替肉となります。

「大豆ミート」はヴィーガンのお料理の幅を広げるのに役立ちますので、以下の記事も参考にしてくださいね。

 

卵には、サルモネラ菌や残留農薬などの心配もありますので、その点に関しても次にご紹介します。

 

市販の鶏卵は汚染されている?

もちろん鶏にとっては ”汚染” されているわけでなく、人間のエゴでしかない話題ですが、卵を摂取する際には菌や農薬による人体への影響が懸念されます。

それらの危険性などについて触れたいと思います。

 

サルモネラ菌の危険性

卵と言えば、サルモネラ菌が心配ですが、その危険性はどれくらいなのでしょうか?

サルモネラは食中毒を引き起こす菌の一つで、発育温度は10℃以上、特に20℃以上になるとよく増殖し、発育至適温度は37℃位とされていますが、熱抵抗性が弱く十分な加熱で死滅します。

 

汚染される主な食品として卵(加工品含む)、食肉製品、乳製品などがあり、事件数が多い原因食品は、洋菓子、オムレツ、自家製マヨネーズ、卵納豆、だし巻き卵、卵入りどんぶり、とろろ、卵焼きなどで、卵とサルモネラの関係性が多く見られます。

 

食中毒症状としては4~48時間後に発症する事例が多く、主な症状は悪心、嘔吐、腹痛、下痢、発熱などです。

39℃以上の発熱が特徴で脱水症状を示す場合もあり、小児、老人の場合は重症で稀に死に至ることもあります。

 

生卵のサルモネラ菌汚染率

食品安全委員会が実施した研究事例では、日本全国から集めた市販の卵約10万個のうち、汚染されていたのは3検体でした。

さらに、2万個の卵から汚染が検出されなかったとのデータも併せ、汚染の確率を0.0029%程度と推定し、極めて低い割合となっています。

 

ただし、汚染率が低くても、リスクが無いわけではありません。

厚生労働省の統計によれば、未だに「卵類及びその加工品」を原因とした食中毒が発生していますので、やはり生卵を安全に食べるには相応の取組みが必要です。

(出典:総合衛生研究所 ティ・ビー・エル「卵とサルモネラについて」

 

上記にある、厚生労働省の食中毒統計を見ると、指導者・事業者への以下のメッセージが確認できます。

「近年、国内で年間100件程度、患者数は400~3,000人程度のサルモネラ食中毒の届出(全ての食品による事例)があります。

鶏卵を原因とするサルモネラ食中毒の届出数は減っていますが、引き続き、鶏卵や卵製品を使用した食品を原因とした発生にも十分注意を払う必要があります。

 

生卵はもちろん、鶏卵や卵製品を使用した食品を摂る場合は、十分に注意する必要があることは確かなようです。

 

卵の残留農薬

残留農薬に関しては、公益社団法人 日本食品衛生学会に抄録された、「市販国産鶏卵のフィプロニルをはじめとする残留農薬の調査」の内容を以下にご紹介します。

 

「2017年、EU諸国・香港・韓国・台湾などで、殺虫剤フィプロニルの不正使用による鶏卵汚染事件が確認され、大きく報じられた。

厚生労働省は、当該国からの輸入品監視強化を実施、また汚染鶏卵の輸入実績はないことを示したが、その一方、日本国内で生産される鶏卵の実態や検出状況についてまとめた報告の提供はなされていない。

そこで、本報告では、国内で生産流通される鶏卵50製品について、フィプロニルをはじめとした農薬116成分の残留調査を実施した。

その結果、フィプロニルが検出された製品は確認されなかった。45製品で検査対象農薬が検出される製品は確認されなかった。

殺虫剤スピノサドが検出された製品が4製品あった。その濃度は痕跡〜0.019 ppmであった。殺虫剤ジフルベンズロンが0.005 ppm検出された製品が1製品あった。残留基準値を超過する製品は認められなかった。」

(引用:公益社団法人 日本食品衛生学会「市販国産鶏卵のフィプロニルをはじめとする残留農薬の調査」

と、あります。

 

  • 殺虫剤フフィプロニル
    →フェニルピラゾール系の殺虫薬で、水稲等の作物への適用、動物用医薬品、防疫用殺虫剤、シロアリ駆除剤など、様々な場所、用途で広く使用されている成分。
  • 殺虫剤スピノサド
    →マクロライド系殺虫剤であり、農薬及び動物用医薬品として使用されている。
  • 殺虫剤ジフルベンズロン
    →ベンゾイルフェニル尿素系の殺虫剤である。幼虫の脱皮時に活発化する表皮のキチン質合成機能を阻害することにより殺虫効果を示すと考えられている。

 

上記の調査を行った農民連食品分析センターの公式サイトには以下の内容も記載されています。

 

「今回の調査規模から、日本で流通される鶏卵は、検出が認められないものであるといった判断ができるものではありません。これは統計的に見ても明らかです。

実態をより明確にできる調査をおこなうためには、より広範囲で多数の製品についての調査結果を得て、統計処理を行う必要があります。

今後も、市販鶏卵の残留農薬調査を実施していく予定です。」

(引用:農民連食品分析センター「市販鶏卵の残留農薬調査結果2017その1」

 

この調査により、残留基準値を超過する製品は認められなかった様ですが、調査規模(8製品16試験試料)が小さいことから、明確な調査結果とは言えないようです。

 

また、上記の殺虫剤スピノサドは、ワクモ(鶏に寄生するダニの一種)の対策に使われていますが、「日鶏協ニュース」に、以下のような掲載がありますのでご紹介します。

「日本から輸出した鶏卵が、台湾が実施した残留農薬検査で基準値をオーバ ーしたために輸入差し止めとなりました。

問題となった農薬はスピノサドで、日本でワクモ駆除剤に使用されています。

検出値は 0.14ppm で、日本の基準値 0.5ppm はクリアしていますが、輸出相手国の残留 農薬基準(台湾 0.05、香港 0.01)はクリアできません。」

(引用:日鶏協ニュース「日本の卵が台湾の残留農薬基準値をオーバー」

 

この情報を見る限り、残留農薬基準が、台湾や香港と比べてかなり高いことが分かり、日本の残留農薬基準値への疑問にも繋がります。

 

卵アレルギー

国立成育医療研究センターによると、日本では食物アレルギーの原因の食物として、鶏卵、牛乳、小麦が全体の70%を占め、特に鶏卵は40%近くを占めるようです。

 

卵アレルギーの原因は、卵白に含まれる成分が主な原因とされており、これらに対して体内で抗体を産生することによりアレルギー症状が発生します。

 

卵は加熱することでアレルゲン性が低下しますが、アレルゲン性は、加熱温度や時間、調理方法によって異なります。このため、加熱卵の摂取は可能な場合も、生卵や半熟卵などの摂取には注意する必要があります。

 

東京都健康安全研究センター の「アレルギー疾患に関する3歳児全都調査」の「食物アレルギーの原因食物」でも、「卵」81.0%、「牛乳」33.3%、「小麦」14.6%、「落花生」9.2%、「大豆」6.3%、「キウイ」6.2%、「えび」5.1%の順で高かったようです。

 

卵アレルギーに注意が必要な料理と食品

  • 生卵やそれに近いもの
    →生卵そのものはもちろん、マヨネーズ・アイスクリーム・メレンゲに含まれる卵は生に近い状態ですので、アレルギー性は高いと考えられます。
  •  半熟卵
    →スクランブルエッグ・オムレツに加え、丼もの・お好み焼き・たこ焼き
  •  完熟卵
    →卵焼き・茶わん蒸しなど
  • 卵を含む料理やスイーツ
    →卵を含んでいるハンバーグ・天ぷら・とんかつの衣。
    スイーツでは、カステラ・ケーキ・クッキーなど
  • 卵をつなぎに使った加工食品
    →かまぼこ・ちくわ・ソーセージなど

 

卵を摂らないヴィーガンであっても、加工品のお菓子などは原材料をしっかりチェックして注意する必要があります。

卵のたんぱく質を植物性に置き換える点は先にもお伝えしましたが、卵の代替品として、ヴィーガンに人気のある食品も多くあります。

そこで、「卵の代替品」を次にご紹介します。

 

卵に替わる植物性食品10選!

ここでは、イギリスのProVeg (従来の動物性の製品を植物性の代替品や培養された代替品に置き換えることで、世界の食糧システムを変革するために活動している国際的な食糧認識組織)の「卵の代替食品」をご紹介します。

①アップルソース

アップルソースを使用すると、焼き菓子の卵を無脂肪で置き換えることができます。 無糖のアップルソースの¼カップを使用して、1つの卵に置き換えます。

このヴィーガン卵代替品は、カロリーを減らすだけでなく、クッキー、ケーキ、マフィン、パンに水分と風味を加えます。

アップルソースは市販のものでも、新鮮なリンゴを使って自宅で作ることができます。

 

②アクアファバ

アクアファバは、ひよこ豆などのマメ科植物のゆで汁であり、豆から溶け出した成分によるとろみがあり、風味もよいものです。

ラテン語で「豆の水」を意味するアクアファバは、たんぱく質とでんぷん質が構造的に卵白に非常に似ているため、卵白の代わりに使用することができます。

 

ヴィーガンレシピ(例えば、メレンゲ、マシュマロ、アイスクリーム、またはマヨネーズなど)で卵の代わりにアクアファバを使用するには、卵黄1つのためにアクアファバの大さじ1、卵白1つのためにアクアファバの大さじ2、または全卵のためのアクアファバの大さじ3を置き換えます。

缶詰の液体も使用できますが、缶詰の豆には塩分だけでなく、缶のプラスチックの裏地からの残留物が含まれていることが多いので、乾燥豆を調理し、液体を漉すことによって自宅で作ること好ましいかもしれません。

 

③黒塩(カーラナマック)

カラナマックとしても知られる黒塩は、アジア料理で伝統的に使用されている火山塩です。

黒塩は硫黄分が多いため、卵の味を模倣した風味が強く、ヴィーガン料理で非常に人気のある食材です。

 

豆腐スクランブル・ヴィーガンエッグサラダ・キッシュ・フリッタータ、ヴィーガンフレンチトーストに良く合いますが、控えめに使用する必要があります。

このブラックソルトは、専門食料品店またはオンラインで入手できますが、最近ではスーパーでも購入可能かもしれませんので、チェックしてみてくださいね。

 

④卵代替パウダー

卵代替パウダーは、用途が広く、ヴィーガン、グルテンフリーで、通常はデンプンや小麦粉と起泡剤が含まれており、ボリュームが重要な場合には、卵の代用として最適です。

また、卵代替パウダーは、不要な風味や甘みを追加することはありませんし、クッキー・マフィン・ケーキ・ビーガンキャセロールやビーガンミートローフの結合剤として使用することができます。

 

⑤亜麻仁

この栄養価の高い種子には抗酸化物質が詰まっており、挽くとベーキングや料理でヴィーガンの卵の代用品としても使用できます。

大さじ1杯の挽いた亜麻仁と大さじ3杯の水を混ぜ合わせて混ぜ合わせ、5分ほど放置してとろみをつけます。

パン・ケーキ・マフィン・クッキー・ヴィーガンバーガーやミートボールなどに使用できます。

 

⑥熟したバナナ

熟したバナナは、植物性のレシピに水分を加えることでヴィーガンの卵の代用品となり、同時に甘みも加えます。

マッシュアップした中熟バナナ1本を卵1個の代わりに使います。

ただし、ベーキングパウダーなどを多めに加えて、焼き菓子が重くならないように注意しましょう。

熟したバナナは、ケーキやパンケーキ・ブラウニーに最適です。

 

⑦絹ごし豆腐・木綿豆腐

豆腐はタンパク質たっぷりのヴィーガンエッグの代用品です。

絹ごし豆腐は、チーズケーキ・アイスクリーム・サワークリーム・プリンなどの卵の代用品として使用するとクリーミーな食感が得られます。絹ごし豆腐1/4カップで卵1個の代わりになります。

木綿豆腐は、卵を使わない料理に最適で、卵なしのキッシュ・ラザニア・ヴィーガンエッグサラダ、朝食のスクランブルなどの風味豊かな料理に最適です。

 

⑧タピオカでんぷん

タピオカでんぷんは、ソースやプリン、調味料のつなぎや増粘剤として使用されます。タピオカデンプン大さじ1杯と水小さじ3杯を混ぜて、卵1個の代わりに使います。

タピオカデンプンを使えば、なめらかでクリーミーなヴィーガンマヨネーズを作ることができます。

 

⑨ひよこ豆粉

高たんぱく質であるひよこ豆粉は、結合剤と膨張剤の両方の役割を果たし、スコーン・クッキー・ビスコッティなどの焼き菓子に最適な天然の卵の代用品の一つです。

ひよこ豆粉は、卵によく似た食感と風味で、オムレツやキッシュにもよく使われています。

卵1個に対して、大さじ3杯のひよこ豆粉と大さじ3杯の水をとろみのあるクリーミーなペースト状になるまで混ぜ合わせます。

 

⑩ターメリック

ターメリック (ウコン)は、卵を含まない料理に使用して淡黄色を作り出すことができるスパイスです。

粉末状または小さな根として提供され、抗炎症作用でよく知られています。

(出典:ProVeg 「The 10 best vegan egg alternatives for eggless baking and cooking」

 

水を抜いたお豆腐をターメリックで着色することによって、焼いた玉子を再現する手法は、広く知られています。実践している方も多いのではないでしょうか。

卵はお料理や加工製品など多く使用され、私たちの食生活に不可欠と考えられています。

しかし、卵による健康へのリスクも無いとは言えないため、ヘルシーで安心な卵の代替品をお試しください。

 

卵を使わなくても美味しいヴィーガンマヨネーズ もありますよ!
【動物性不使用】おすすめヴィーガンマヨネーズ10選|手作りレシピも紹介

植物由来の卵「JUST Egg」の記事も参考にしてください。
【驚異の植物性フード】アメリカ西海岸発のJUST Eggの魅力を徹底解説

 

まとめ

卵が健康に及ぼす影響は多く研究されてはいますが、その結果も様々なため、「健康に悪い」・「健康に良い」と、明確にするのは困難です。

ただし、卵の摂取量が増加することで起こりえる疾患もありますので、やはりコレステロールの高い卵の摂取量は気を付けた方が良さそうです。

たんぱく質源は、植物由来のものへ置き換える事も可能ですから、卵の代替品も試されて、徐々に卵の摂取を減らされてみてはいかがでしょうか。

 

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