話題のプラントベースダイエットとは？健康に痩せる理由と効果を徹底解説
世界中で話題のプラントベースダイエットに関して徹底解説。どのような食事法なのか、そのメリットや取り入れることで痩せる可能性もある理由、実践するための方法もご紹介します。
プラントベースダイエットの実践方法
ハーバード大学医学部の「プラントベースダイエットベースを始める8つの方法」から、役立つヒントをいくつか紹介します。
プラントベースダイエットベースを始める8つの方法
いろいろとメリットなどがわかったところで、いざ実践してみようと思っても、どこから手を付けたらいいのかわからないという方のためにも、役立つヒントをご紹介します。
はじめのうちはすべて植物性食材にせず、徐々に置き換えていくのがポイントです。
- 野菜をたくさん食べる
昼食と夕食にお皿の半分を野菜で満たし、色とりどりの野菜を選ぶようにしましょう。フムス、サルサ、ワカモレなどのスナックとして、野菜を食べましょう。 - 肉についての考え方を変える
お肉の量は少なめにし、メインはお肉ではなく、添え物として使う。 - 良い脂肪を摂るようにする
オリーブオイル、オリーブ、ナッツとナッツバター、種子、アボカドの脂肪は特に健康的な選択肢です。 - 少なくとも週に1回は菜食の食事とする
豆、全粒穀物、野菜を中心にこれらの食事を作りましょう。 - 朝食には全粒穀物を取り入れる
オートミール、キノア、ソバ、または大麦から始め、次に、新鮮な果物と一緒にいくつかのナッツや種子を追加します。 - 緑の野菜を摂る
ケール、コラード、スイスチャード、ほうれん草など、緑の葉物野菜を毎日食べてみましょう。蒸したり、焼いたり、煮たり、炒めたりすることで、風味と栄養を保つことができます。 - サラダを中心とした食事を取り入れる
ロメインレタス（白菜のような長楕円形をした半結球型のレタス）、ほうれん草、赤葉野菜などのサラダ菜をボウルに入れ、新鮮なハーブ、豆、エンドウ豆、または豆腐などを加えます。 - デザートに果物を食べる
熟したジューシーな桃、さわやかなスイカやリンゴのスライスは、食後に甘いものを食べたいという欲求を満たしてくれます。
（出典：Harvard Medical School「What is a plant-based diet and why should you try it?」）
他にも、「ヴィーガンになるために簡単に実践できる事」の記事も参考にしてください。
バランスのとれたプラントベースダイエットのコツは？
プラントベースダイエットを中心とした食生活を送っている人は、少し慎重に食事の計画を立てる必要があるかもしれません。
栄養素に関する情報を身につけておくことをおすすめします。
「ビタミンB12やオメガ3、たんぱく質を摂取するのに最適な植物性食品」を知ることが出来る記事も参考にしてください。
また、ヴィーガン・ベジタリアンのお料理に欠かせない大豆ミートも高たんぱく食品です。
大豆から抽出したたんぱく質を繊維状にして加工した食品であり、低カロリー・低脂肪でありながら、高たんぱく食品であり、バランスよくお料理に活用することで優れた代替肉となります。
「大豆ミート」はヴィーガンのお料理の幅を広げるのに役立ちますので、以下の記事も参考にしてくださいね。
- これで激ウマ！大豆ミートトッピングでさらに美味しく化けるメニュー7選
- ヴィーガン必見！大豆ミート・ソイミートレシピ7選｜簡単ヘルシーでダイエットにも最適◎
- 【動物性不使用】ヴィーガン料理に必須！おすすめ大豆ミート6選
食生活を大幅に変えたい場合は、週に2～3回ほど、プラントベースダイエットを取り入れるなど、ゆっくりとスタートする事をおすすめします。
そうすることで、体が新しい食品や、繊維などの特定の栄養素の割合の変化に順応できるようになりす。
また、新しいプラントベースの食品を試し、食材をバランスよく組み合わせることを時間をかけて行ってください。
まとめ
プラントベースダイエットをベースにした計画的な食生活は、年齢やライフステージに関わらず、健康的な生活をサポートする事が可能です。
バランスのとれた持続可能な食生活を送るために、プラントベースの食材を幅広く取り入れる事で、エネルギーが増え、体重が減ったり、何らかの体調不良が改善すると、プラントベースダイエットを続けるのが楽になります。
また、プラントベースダイエットにより、健康的な身体になることで、ポジティブな精神状態も保つことが出来るため、心身共に健康になれる食事法だと言えるでしょう。
