ヴィーガンと健康｜WHOも認める赤肉摂取とがんリスクの関係について解説
WHOの報告で認められた、赤肉・加工肉はがんのリスクを高める可能性について、研究データに基づき徹底解説。その科学的根拠や理由をご紹介します。
どういった食事が健康にいいの？ヴィーガン実践で健康に！
ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家などにより作成された、丸皿による栄養素の配分を考えられた手引き「Healthy Eating Plate」によると、以下のように記載されています。
Healthy Eating Plate
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【食事の大部分を野菜と果物にする（配分：丸皿の半分）】
ジャガイモは血糖値に悪影響を及ぼすため、ここでは野菜には入りません。
野菜・果物・ナッツ類などの植物性食品を中心とする食生活を送るヴィーガンには容易ですね。
【たんぱく質（配分：丸皿の4分の1）】
魚、鶏肉、豆類、ナッツ類はいずれも健康的で用途の広いたんぱく質源で、サラダに混ぜるなど、野菜ともよく合う食材です。
赤肉はなるべく控え、ベーコンやソーセージなどの加工肉は避けましょう。
動物由来の食品を摂取しないヴィーガンは、動物性たんぱく質の代わりに、良質な植物性たんぱく質を含む食品を、上手に利用しています。
詳しくは、「良質な植物性のたんぱく質を多く含む食品」・「たんぱく質が多い野菜」の記事を参考にしてください。
また、ヴィーガン・ベジタリアンのお料理に欠かせない「大豆ミート」も高たんぱく食品です。
大豆から抽出したたんぱく質を繊維状にして加工した食品であり、低カロリー・低脂肪でありながら、高たんぱくであり、バランスよくお料理に活用することで優れた代替肉となります。
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「大豆ミート」はヴィーガンのお料理の幅を広げるのに役立ちますので、以下の記事も参考にしてくださいね。
- これで激ウマ！大豆ミートトッピングでさらに美味しく化けるメニュー7選
- ヴィーガン必見！大豆ミート・ソイミートレシピ7選｜簡単ヘルシーでダイエットにも最適◎
- 【動物性不使用】ヴィーガン料理に必須！おすすめ大豆ミート6選
【全粒穀物（配分：丸皿の4分の1）】
全粒粉とは、全粒小麦、大麦、小麦の実、キヌア、オーツ、玄米、およびそれらを使用して作られた全粒小麦パスタなどを指します。
白パン、白米、その他の精製穀物よりも、血糖およびインスリンに対する作用が比較的軽度です。
【植物性油（適量）】
オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、トウモロコシ油、ヒマワリ油、ピーナッツ油などの健康的な植物性油を選び、不健康なトランス脂肪酸を含む硬化油（マーガリンやショートニングなど）は避けます。
「低脂肪＝健康」を意味しないことを覚えておいてください。
【水・コーヒー・お茶】
糖分の多い飲み物は避け、牛乳と乳製品は1日1~2杯とし、ジュースは1日1杯に制限します。
【アクティブな状態を保つ】
体重管理には、アクティブな状態を保つことも重要とされます。
（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health「Healthy Eating Plate」）
食事の大部分を野菜と果物にし、豆類やナッツ類、全粒穀物などの植物性食材からたんぱく質などを摂ることは、ヴィーガンを実践することで可能ですし、健康的な食事となります。
また、ヴィーガンとして、健康的な生活を送れる食材は多くありますし、簡単に実践できるレシピもあります。
そこで、以下の記事も参考に、ヴィーガン実践で健康的な食事をお試しください！
- 誰にでも簡単に作れる、初心者の方におすすめのヴィーガンレシピ！
- ヴィーガン料理を美味しくする食材
- おうちで簡単に作れる、ヴィーガンのおやつレシピ！
【ヴィーガンレシピ】おうちで作れるヴィーガンのおやつレシピ7選
- 「ヴィーガンで健康になれるって本当なの？」その実情を徹底解説！
ヴィーガンで健康になれる？｜実践してわかったメリットと困難なポイント
まとめ
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お肉を一切摂らないヴィーガン・ベジタリアンは、既に健康的な食の選択をしていると言えるかもしれません。
ただし、お肉を摂らなければガンにならないわけではありません。
喫煙・飲酒・食物・栄養、身体活動など、日本や海外の研究結果から科学的に明らかにされているがんの要因は多くあります。
そのため、野菜・果物・豆類やナッツ類・全粒穀物などの植物性食品をバランスよく摂り、健康的な生活を送ることが大切となります。
また、これまでお肉を摂られていた方も、まずは加工肉から徐々に減らし、週1日でもお肉を食べない日を作られることをおすすめします。
