バナナの皮も代替肉に！？野菜の代替肉、Meaty Veggiesとは
大豆ミートだけが代替肉ではありません。普段食べているお野菜、そして廃棄されているバナナの皮なども工夫次第で栄養価豊富な代替肉に生まれ変わります。今回は、どのような野菜が代替肉になるのか、そしてその食材の気になる食感や味、簡単に調理できるおすすめレシピもご紹介します。
5．レンズ豆
レンズ豆は、ヴィーガンの代替肉として長く愛用されている食材の1つです。
小ぶりでありながらボリュームがあるため、ひき肉の代わりとして、幅広いレシピに活用できます。
ヴィーガン定番のミートソースやカレーの他にも、タコスのフィリングにするなど、ランチメニューにも加えてみてくださいね。
【ダブル・デッカー・レンティル・タコス】
材料
〈レンズ豆フィリング〉
- 玉ねぎのみじん切り 1カップ
- にんにくのみじん切り 1片
- オリーブオイル 小さじ2
- 水洗いした乾燥赤レンズ豆 1カップ
- タコスシーズニング 小さじ2
- 挽いたクミン 小さじ2
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 野菜ブイヨン 2カップ
- ニュートリショナルイースト 大さじ2～4
- 塩（お好みで）
〈グアカモーレ（ メキシコ料理 のサルサの1種でアボカドのディップ）〉
- 熟したアボカド 2個
- ライムジュース
- 塩 適量
- ニュートリショナルイースト 大さじ2
〈トッピングとトルティーヤ〉
- 刻んだミックスベジタブル（レタス）2～3カップ
- 刻んだトマト 1～2カップ
- ヴィーガンチーズ 約1カップ
- サルサ
- コーントルティーヤ（ソフトタイプ）8～10枚
- *タコシェル（カリカリ）8～10個
*タコシェル・・・とうもろこし粉で作られたタコスの皮をパリッと揚げて作られている。
作り方
- タマネギを油とニンニクと一緒に大きなフライパンで柔らかくなるまで（5～7分）中火で炒めます。
- レンズ豆、タコスシーズニング、クミン、オレガノを加え、1分ほど加熱し、かき混ぜます。
- 野菜スープを加えてかき混ぜ、沸騰させ、熱を下げてから、蓋をして約15分間煮込みます。
- レンズ豆を調理している間に、アボカドをマッシュし、ライムジュースを1～2回かけて、塩とニュートリショナルイーストで味を調え、脇に置いておきます。
- ソフトトルティーヤをホイルで包み、レンズ豆を調理している間にオーブンまたはオーブントースターで5～10分加熱します。最後の数分間は、カリカリのシェルもオーブンで加熱します。
- お鍋の蓋をとり、 レンズ豆を水分がほとんどなくなるまでさらに5分間加熱し、最後の1～2分でニュートリショナルイーストを混ぜ、火からおろし冷ますことでレンズ豆に少し厚みが出てきます。
- トルティーヤにグアカモーレを敷き詰め、タコスシェルを半分に割って平らにします。
- 片面にレンズ豆を敷き、レタス、トマト、ヴィーガンチーズ、サルサをのせ、両側を折りたたんで、お召し上がりください。
このソフトとカリカリの組み合わせで食感も楽しんでくださいね！
（出典：onegreenplanet「Double Decker Lentil Tacos 」）
6．ナッツ
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厳密に言えば、ナッツは野菜ではありませんが、食感や濃厚な味により代替肉となりますし、ヴィーガンチーズを作ったりすることができます。
ヴィーガンバーガーにナッツを加えることで、より肉感を増すこともあります。
また、ボリュームのあるリッチなナッツローフは、ちょっと特別な日のご馳走にもなる一品です。
【ナッツローフ】
- たまねぎ中１個
- にんじん 半本
- にんにく １片
- 干し椎茸 ３枚
- パン粉 半カップ
- くるみ 半カップ
- ピーナッツ 半カップ
- アーモンド 半カップ
- カシューナッツ 半カップ
- 塩小さじ 1/4
- こしょう 適宜
- 干し椎茸の戻し汁 大さじ1
- 片栗粉またはコーンスターチ 大さじ1
作り方
- 干し椎茸は水で戻しておく。玉葱、にんじん、戻した椎茸を一口大くらいにきります。（戻し汁は捨てずに取っておく）
- すべての材料をフードプロセッサーにかけます。
- 薄く油をぬった（記載外）天板の上でナッツの混ぜ物をナマコ型に成形、または、耐熱型に薄く油を塗り詰めます。（油のかわりにオーブンシートでもよい）
- 190℃に予熱したオーブンで約30分焼いて完成です。
冷めてからミートローフのようにお好きな厚さに切ってお召し上がりください。
（出典：cookpad「ナッツローフ」）
オーガニックナッツを使ったヴィーガンおかずレシピや、スイーツレシピも参考にしてください。
乳製品の代わりに、豆乳や豆腐、アーモンドなどのナッツ類からできた「ヴィーガンチーズ」も増えてきています。
7.豆腐・テンペ・セイタン
豆腐やテンペは野菜とは思えないかもしれませんが、大豆を原料とした植物性の食品です。ただし、セイタンは小麦グルテンから作られています。
これらは代替肉として幅広いレシピに使え、ボリュームも出しやすいため利用する方も多いようです。
豆腐は、クリスピーな豆腐ナゲット、そしてハンバーグのお肉の代用として良く使われています。
テンペとは、インドネシア発祥の大豆をまるごと発酵した食材であり、テンペ菌を付着させて発酵しているため、ビタミンB12が含まれ、たんぱく質や食物繊維も豊富な食材です。
このテンペは、歯ごたえがあり、ボリュームもあるため、お肉に近い感覚を味わえます。
テンペの他にも、ビタミンB12を含んだ植物性食品は多くありますので、参考にしてください。
【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】
セイタンは、小麦粉などに多く含まれるたんぱく質、「グルテン」を使ってつくられた植物性代替肉です。
味は、淡泊でどんな味にも馴染むため、いろいろな料理に代替肉として用いることができます。
また、市販の「セイタン」は、缶詰やパックに入っており下味が付いているので、料理がしやすく、お肉と同じように使えます。
詳しくは、以下の記事も参考にしてください。
この「セイタン」は、ハッピーキヌアで購入可能です。
気になる方は、ハッピーキヌア｜ヴィーガンセレクトショップをチェックしてくださいね。
【テンペと豆腐のハンバーグ】
材料
- テンペ 160g
- 豆腐 160g
- ねぎ 1/2本
- 大葉 5枚
- しょうゆ小さじ 1/2
- 塩 少々
- 片栗粉 小さじ2
- サラダ油 適量
作り方
〈下準備〉
- 豆腐は水切りをしっかりしておきます。
- ねぎ、大葉はみじん切りにしておきます。
- フードプロセッサーにテンペを入れて混ぜ、豆腐、ねぎ、大葉も加えて混ぜ合わせます。
- しょうゆ・塩で味を整え、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせ、4等分にして小判型に形を整えます。
- フライパンにフタをして中火にかけます（約２分～、目安はフタが熱くなる位）。
- 水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態になったら、サラダ油をひき2を入れてフタをして弱火で焼きます。
- 焼き目がついたら、裏返して焼きます。
- お皿に盛り付け、お好みでポン酢などでお召し上がりください。
（出典：cookpad「テンペハンバーグ」）
